哪些家庭健身操能够快速减脂？

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。

减肥健身操：身体平衡操

　这是一种将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目，配合音乐进行集体健身训练，对身体主要肌肉群进行伸展和拉伸。7年前，身体平衡操作为莱美运动体系中的一项，由新西兰传入中国，最先在深圳落地扎根，随后逐步向内地渗透。目前平衡操在健身房里的普及程度已不亚于瑜伽和普拉提。

　瑜伽历史悠久，种类繁多，每个教练的教学方式与套路都不一样，每位瑜伽练习者都面临选择适合自己的瑜伽课程以及如何持续练习的问题。况且一些高难度的瑜伽动作着实让不少人望而却步。

　而身体平衡操则强调简单有效的原则，练习者只需要跟着教练按照编排好的动作顺序地做下去，并且每节动作都配有特定的'音乐，如伸展肢体或者调整呼吸时，为舒缓的轻音乐；练习腹部或腿部肌肉时，则配以有节奏感的歌曲。常常有学员一边练习一边跟着音乐哼唱，在运动中享受音乐带来的轻松。

　在日常生活中，还有许多保持腹部平坦的要诀。对于长久坐办公室办公的女性，还要注重偷闲变换体位，注意适当地站立活动或弯腰、扭腰运动，这样不仅可以调节腹部血液循环，促进减肥，还可以调节情绪、休息大脑，是一举多得的身体锻炼方式。减肥健身操有哪些呢？

　 腹部减肥操

　 ●腹部减肥操

　平躺在床上，双腿抬起弯曲成直角，手放在颈后，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行，10－20次不等。

　 ●腰部健美操

　身体站直，两腿伸直分开，宽度同骨盆宽度相等，两手放在腰际或朝两边伸直，保持骨盆不动。上身先朝右移，然后返回原位，再朝左移，然后直接右移左移，不用回原位，渐呈圆形。重复3次，每次10－20下。

　 ●腰部伸展操

　将一张椅子放在右面，左膝着地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢将身体朝右弯，身体尽可能拉长。保持30秒，同时深呼吸，然后再换左腿，以同样的方法练习，根据自身情况，每次重复3－5次。

　在日常生活中，还有许多保持腹部平坦的要诀。例如每天在腹部进行按摩，对腹部脂肪的减少能起到事半功倍的效果，也是一种可以坚持的运动。对于长久坐办公室办公的女性，还要注重偷闲变换体位，注意适当地站立活动或弯腰、扭腰运动，这样不仅可以调节腹部血液循环，促进脂肪分解，还可以调节情绪、休息大脑，是一举多得的身体锻炼方式。

　那么身体平衡操适合哪些人群练习呢？据胡博琼教练介绍，平衡操的所有技术动作均由顶级教练员、舞蹈设计师、运动生理学专家组成的开发小组研究设计，主要针对锻炼者的力量、身体的协调性、柔韧性、敏捷性等加以改善或增强，训练强度相对较小，并且可把运动伤害减至最低。此外，平衡操在设计编制过程中充分考虑到对不同年龄、性别、健身背景和身体状况人群的广泛适用性，甚至还有专门为孕妇设计的身体锻炼课程。更有趣的是，每隔3个月，身体平衡操从技术动作到音乐都会有全面的更新，以保持对练习者的吸引力。

　 初次体验身体平衡操相当受欢迎

　我挑了周一中午的一节课完成我与平衡操的第一次亲密接触，没想到按时到达后，教室里已人满为患，连柱子四周和门口都是学员。我拿着垫子好不容易找到个位置，坐下后打量四周，发现参加练习的人果然各异，有年轻的姑娘，“妈妈级”的阿姨，还有挺着将军肚的大叔。开始两节主要是调整呼吸和伸展身体，我仗着以前练过瑜伽，还能应付。当老师说坐在地上分开双腿将身体向地板压时，教室里趴下一片，只有我和那个挺着将军肚的大叔向前倾倒很小的角度后就再也压不下去了，我俩尴尬地相视一笑，真有点鹤立鸡群的感觉。看到我做得有点勉强，身旁的阿姨赶紧安慰我说：“没关系，慢慢来，一开始我也下不去，坚持上几次课就能进步不少呢。”

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问题一：每天几点做运动最合适 上午 8点到12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。

下午 1点到4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。

傍晚5点到8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入 ,免疫功能加强 ,很适合运动。

晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动

所以一天中的最佳运动时间为17：00--20：00。

问题二：下午什么时候适合锻炼？ 4点到六点

问题三：中午一般适合做什么锻炼？ 要午休，下午才有精力

问题四：秋季做什么运动比较合适？ 秋天是一年中最适合运动的季节，这时南、北方都出现秋高气爽的好天气。这一季节的运动量最大，运动频率最高，运动时间最长。正因为如此，更要注意运动伤害的预防。

在剧烈运动之后马上停下来，会感到头晕、心里难受、眼发黑，出现脸色苍白，双手发凉。严重的甚至会晕倒。

因此，在这个季节运动应量力而行，每次以运动后不感到疲劳为标准，做好运动前的准备活动以及运动后的调整活动，不要突然开始运动，也不要突然停止运动。

早上锻炼好不好――专家分析利与弊

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效弗 代谢，增加能量(能量食品)消耗，有助于减肥(减肥食品)健美。对于中老年(老年食品)人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

2、羽毛球

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

3、爬山

深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

问题五：下午适合做什么活动 看自己身体情况咯，像我的话可以打一下午的球，老年人下午可以选择下棋之类的

问题六：晚上最适合做什么运动？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小海、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”>>

问题七：下午做什么运动能长肌肉 其实做什么运动都能长肌肉，关键是你做的运动是锻炼那一块肌肉而已，还有就是持之而恒的决心，肌肉要练成，一般都是个把月就可以了，加上每天适当的运动量，坚持一段时间你可以看到成果，要注意的有几个方面，第一就是动作要标准，第二要有适当的休息和营养补充，不要盲目的去做，这样容易劳损肌肉，第三是配合饮食的健康，别以为光做不管住嘴巴，吸收营养和不再摄入脂肪，这样炼出来的肌肉才扎实，第四是达到了要求后，必须还要坚持下去，不然肌肉会自己放松的

问题八：夏天下午3点适合做什么运动 打篮球，跑步，游泳都是可以的

问题九：什么时间最适合锻炼？ 多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。

研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2―3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16―20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2―3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果――“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验>>

问题十：早晨适合做哪些运动 一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸运动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举合掌指尖向前，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝鼎下四横指处及涌泉穴脚底，五趾用力弯曲，中央凹处重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

一天中健身的最佳时间

　一天中健身的最佳时间，生活中对于很多人来说，在进行健身运动的时候还会遇到各种各样的问题，有的人减脂减的就很容易，有的人的减脂过程就很心酸。以下分享一天中健身的最佳时间

一天中健身的最佳时间1

　 早上

　体温相比其他时间段来说是最低的，而这时候身体的睾酮分泌水平是处于高水平，如果在训练前摄入较少食物，那么身体就会提高消化脂肪来产生能量，所以在早上减脂的效果很好，想要减肥的人不要错过早上最佳减肥时间段。也有人说睾酮分泌水平高，有利于增肌。而我不建议早上进行高强度力量训练的原因是，早上人体对刺激的反应会比较迟钝，在进行力量训练的时候精神状态会很不好，所以特别容易引起身体受伤。

　当然，早上不适合剧烈运动，可以进行慢跑、快走、健身操、瑜伽等这类运动。当然，也不是说不能进行力量训练，只不过要适度就要。而我开始健身的时候就是每天早上坚持锻炼，有氧+无氧相结合的健身效果也是挺好的。

　 中午

　这个时间段我建议不要训练。因为这个时候身体饥饿感会很大，进行训练就很可能造成低血糖，引起头昏的情况出现。如果非要训练，那么建议你在健身前补充一些碳水化合物，才能防止低血糖的情况出现。当然，经过一早上的劳动（脑力+体力），在中午训练就更容易造成身体损伤，所以建议大家不要在中午进行训练。

　 下午

　在下午2点-4点这段时间内，我们的肌肉力量、肌肉耐力、速度耐力等都在逐渐提高，如果在这段时间内进行高强度力量训练，其效果是很好的。当然，也有人觉得在身体各方面素质巅峰的时候，也就是下午4点-6点这段时间进行健身锻炼的效果最好，最适合肌肉的刺激与合成。

　虽然下午这两个时间段的健身效果都挺好，但也因人而异，选择适合自己的时间段就好。

　 晚上

　晚上8点-9点这段时间，人体是最容易感到疲劳困倦的时间段，如果在这个时间段健身，就算你加大集中力，也能难保证高效率的健身，因为身体会变得迟钝起来，影响健身效果。所以，建议大家晚上9点后不要再进行健身了。

　 上班族什么时候进行健身运动最好？

　朝九晚六的上班族该如何减少？完美的错过最佳健身时间段，那么我们就要考虑早上和晚上下班后这段时间。

　早上如果起得来，那么对于上班族来说是最好的健身时间段，我们可以用力量+有氧相结合的锻炼方式来进行健身。当然，增肌的效果虽然一般，但并不代表没有效果。

　晚上下班后简单吃点东西，就可以开锻炼了。值得注意的是，吃完东西不能马上锻炼，要多进行热身，如简单的骑一下动感单车或者慢跑一下，让身体充分热身后在训练。我们的训练时间可以相对提高，控制在60-90分钟内。

一天中健身的最佳时间2

　 1、起床空腹运动：燃脂效率最高，但谨防低血糖

　一般人最常问的就是，人家都说，起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效？真的吗？就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低，一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10～15分钟再开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统，所以支持早上起床空腹运的学说，就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。

　其实这个论点是没错的，只是要注意一点，因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自已的状况。严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率，但请做强度较轻的有氧运动即可，例如快走、很慢的慢跑、轻脚踏车、在家骑飞轮，都还ok，如果你想起床就运动，可以先吃个香蕉再去运动，会比较有力气喔！

　 2、吃饭前运动：运动后进食最不容易囤积脂肪

　我们都知道，运动后补给是很重要的一件事情，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉，所以饭前运动，是一个不错的好选择。我如果放假的下午有空的话，会选择大概4点多，做有强度的有氧或无氧运动。

　运动完刚好是吃晚餐的时间，这时直接吃一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，吃进去的热量也比较不容易囤积，而会拿来利用消耗。另外运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成，所以我常常说，运动后是最适合吃NG食物（例如不太健康的快餐食品）的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减重时吃的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。

　 3、吃饭后运动：注重循序渐进，太过剧烈减重效率不高

　很多人都问，饭后到底能不能运动？因为吃完一餐的两小时内，通常体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，但胰岛素同时是个合成荷尔蒙，如果胰岛素出来控制血糖，意思就是会把那些能量都转化成脂肪囤积起来；而且长期的高血糖，或血糖高高低低的情况之下，很有可能造成胰岛素阻抗，也就是胰岛素失灵，不再释放了，这时就会有代谢症候群，也就是第二型糖尿病的症状。

　而饭后运动，因为运动有助于提升胰岛素的敏感度，所以饭后运动，其实对于血糖的控制是有一定效果的，但因为如果你吃的比较饱，饭后的激烈运动，反而对于身体不好，减重的效率也不会好。所以，吃饱后最建议的，就是快走这样子轻度有氧运动，强度较低，但又可以提升一定的心跳率，对于控制血糖会有不错的帮助，也较不易囤积脂肪。所以如果是饭后运动的话，一般是吃完饭就可以马上去走路，饭后1～2小时候，再来做强度较高的有氧或无氧运动，是比较好的选择。

　 4、晚上或睡前运动：效率最低，运动后补给不可忽视

　现在大部份人都是工作时间较长的上班族，或在家的家庭主妇，常常都要等忙到比较晚，告一段落后，才有时间好好运动。所以一般我自已都是晚上或睡前运动比较多，一般睡前运动比较容易发生的问题，是有人运动后，因为交感神经激励会比较亢奋，所以运动后反而会睡不着，这情形一般比较容易出现在没有运动习惯的人身上。像我自已运动后都很累、很好睡，甚至太忙运动后想睡还不能睡，还有很多其他事要做，所以晚上运动后会睡不着这件事对我来说是完全没有困扰。但如果有些人是运动后会睡不着的类型的话，一段时间后都还是不能习惯的话，可能就调整自已的运动时间，例如改成早上运动或饭前运动。睡前运动很多人会问，到底要不要吃，一般还是看强度，如果你做的睡前运动很轻松，例如只是10下或20下的伏地挺身

　，或只是20下的仰卧起座，这样子的运动强度严格上来讲是比较低，基本上是不用补充的，但如果你强度较高，运动的时间也有30～45分钟以上，那还是需要补充，因为时间晚了也不用吃太多，可以喝一瓶无糖豆浆，配一颗蛋，吃一根香蕉都可以喔！一般来讲运动的时间大概会有这几个时间，大概会有以上的差异性。

　如果以效率来说：起床运动>饭前运动>饭后运动>睡前运动不过，小奔常常会觉得，与其探究到底什么时间运动最好，倒不如把探究的时间拿去运动。我们一天有24小时，其中活动的时间大约是14个小时，每个人的的生活作息，工作时间都不同，所以即使一天只花30分钟做运动，都会有效！

一天中健身的最佳时间3

　 健身的最佳时间

　 1、健身的最佳时间

　经专家鉴定,一般认为下午四点到六点这个时间段是健身训练的最佳时间。因为在这个时间段人体机能状态最好,运动受伤害率最小,肌肉力量最大等,可以从健身中获得最大的收益。其实,如果真的工作比较忙,下班晚也没关系,稍微有个1小时左右的偏差,影响不是太大,总体来说,肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。

　 2、健身选择什么运动好

　 2、1、健身球

　健身球是一种比较常见的运动方法,通过这种运动方法,能够进行神经紊乱和腰背疾病以及就纠正体态的效果。而且健身球还能够提高身体上某些肌肉方面的效果,所以这项运动也被人们广泛的推广,它不仅仅是一种理疗的方法,也是一种新兴的运动方法。

　 2、2、时速单骑

　时速单骑是目前欧美国家非常流行的一种有氧健身运动,很多人将这种运动称作为自行车上的舞蹈,通过运动的方法让车轮不断的进行旋转,还能够够自己进行调节运动上面的负荷,运动量也可以做出相应的改变,既非常简单,又动感十足,还能够减少腰腹部上面的赘肉,达到健美下肢和提高心肺功能的效果,从而令人们的身体更加的健康。

　 2、3、瑜伽

　瑜伽是如今比较常见的一种运动方法,也是一种修身养性的生活方法。在如今的中国,瑜伽就像是一种时尚的符号,带领人们走向健康的生活。而且瑜伽是一种致力到追求身体上的高难度体位和姿势的一种竞技比赛,值得大家的喜爱。

　 3、健身的好处

　3、1、增强新陈代谢:体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存,改善机体对糖代谢的调节能力。长期锻炼的人与不喜欢锻炼的人相比,在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来。

　3、2、有助于保护心血管:有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,进一步缩短心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,减少心脏病的发病风险。

　3、3、提高神经系统活跃性:体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力,明显提高脑神经细胞的工作能力。

　 健身前后注意事项

　 1、必要的热身活动

　要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20～30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 健身的禁忌有哪些

　 1、选择了错误的锻炼方式

　你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的通过观察其他在健身房锻炼的人吗也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。

　 2、错误的锻炼技巧

　选择正确的锻炼方式非常关键。方式重要,尤其是对于那些体力锻炼运动。错误的方式或者技巧会导致受伤、疼痛和酸痛。

　 3、过高估计自己的锻炼

　大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。

大学生健身巨有效的一周五练计划

周一有氧

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周二混氧

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周三肩背

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周五瘦腿

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周六混氧

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