哪些健身方式比较适合中老年人?

哪些健身方式比较适合中老年人?,第1张

比较适合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中医养生功法

一、走路

走路是一种很好的养生保健运动,非常适合老年人。走路锻炼简单易行,是整个身体的锻炼运动,强度适中,而且可以增强老年人心肺功能、调节身体状态。

二、游泳

游泳是一种非常适合老年人的全身运动,可以改善老年人运动协调性,提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞对老年人来说也是比较好的锻炼方式,其不仅锻炼身体,而且可以增加老年人的人际交往,可以减少老年人心理问题的出现。但是需注意跳舞时间不要太长,以不超过半小时为宜,动作不要太剧烈,尤其是扭腰、扭胯、扭膝关节的动作,避免意外损伤。

四、中医养生功法

中医养生功法如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等功法,都具有强身健体的作用,适合男女老少练习。如八段锦,只有八节动作,动作精炼,运动量适中,还可以疏通经络气血、调整脏腑功能。

扩展资料

中老年人在健身时的注意事项:

太早进行锻炼并不好,早上七八点,阳气上升时更加适合锻炼身体;禁忌空腹晨练,尤其是患有糖尿病的老年人,因为空腹运动很容易造成低血糖。

雾天不宜进行锻炼,雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,锻炼时由于呼吸量增加,肺内势必会吸进更多的有害物质。

人民网-老年人如何锻炼?要遵循“轻、柔、慢、短”原则

人民网-哪些健身方式比较适合中老年人?

腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位,如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情,不管你是做什么运动,不管是足球,还是篮球,还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动,都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑,如果腿部力量不足不仅会影响运动效果,甚至还会给运动带来潜在的危险,因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时,身体就会缺乏稳定性,而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性,就会很容易失去平衡,当身体失去稳定平衡时,只要稍有不慎就会出现各种运动意外,甚至扭伤拉伤身体,所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练,加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基,当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动,身体都不会缺乏稳定性,特别是热爱大型体育运动的朋友,一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练,这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况,比如被撞时可以降低摔倒的风险

 

当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的,自古就有老话说:“年轻不练腿,到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视,因为腿部不仅支撑着身体的整个重量,同时腿部也是身体一切活动的力量基础,腿部如果长期缺乏力量,就会影响一个人的运动能力,而且还会加重对关节的磨损,这一点在中老年人身上体现的特别清晰,而如果腿部肌肉力量发达充足,那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量,同时也会更好的保护骨骼关节,并且降低日常活动对关节的磨损,从而延缓骨骼关节的老化,所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练,年轻时增强腿部的肌肉力量,到中年以后可以更好的保护身体。

 

今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练,可以非常有效的帮助大家提升腿部力量,让腿部充满力量,增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

这次的腿部训练主要是使用杠铃训练,有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用,你完全可以用杠铃取代来练习大腿,推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿,这样可以更好的刺激肌肉,达到深层次的肌肉刺激效果(训练时尽量要找伙伴辅助训练,递增重量不能超过自己无法控制的重量)。

 

下面一共7个动作组成,全部利用杠铃作为负重来练习大腿,每个动作做3 - 4组,可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。

动作1,利用杠铃做深蹲(颈后)

 

动作2,利用杠铃做罗马尼亚硬拉

 

动作3,利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲

 

动作4,利用杠铃做深蹲(颈前)

 

动作5,利用杠铃做箭步蹲

 

动作6,利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

 

动作7,利用杠铃做原地跨步

得了膝关节退化的老年人需要多去活动关节,但同时也需要注意活动关节的程度问题,最好不要因此而伤害自己的观点。

但人老了以后,很多人会出现关节退化的情况,最容易退化的关节部位就是膝关节和肩关节,有些老人也会出现这两个关节疼痛的问题。在此之后,老年人千万不能停止所有的活动训练,因为这种情况只会导致膝关节退化的程度进一步恶化,老年人需要在适当的范围内活动自己的关节。

一、老年人需要分析自己的膝关节病变问题。

有些老年人的膝关节不仅退化,同时也存在一定的膝关节病变问题。在这样的情况之下,老年人需要做的第1件事情是给膝关节消炎。在炎症适当缓解之后,老年人需要关注自己的活动训练的问题,通过这样的方式来提高膝关节的灵活度。

二、老年人需要尽量避免负荷过大的运动和训练。

个别老年人可能会通过跑操的方式来激活自己的膝关节,这种方式确实有用,但同时也会伤害老年人的膝关节。因为老年人的膝关节一般会比较脆弱,老年人的膝关节磨损情况也会比较严重,负荷过大的运动则会导致膝关节进一步磨损,这反而不利于老年人恢复健康。

三、老年人需要在生活中多去加强自己的腿部力量。

除了关节退化的问题之外,老年人也会出现肌肉萎缩的症状,肌肉萎缩也会导致老年人的关节得不到保护,这会进一步引发很多关节问题。正是因为这个原因,老年人需要在生活中多去加强自己的腿部肌肉训练,通过这样的方式提高腿部的肌肉力量。在有了肌肉力量的基础上,老年人的膝关节就会越来越稳定,这会显著改善老年人的膝关节退化的问题。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位,如果臀腿力量不足,将会严重影响一个运动者,运动能力,臀腿力量就是一切运动基础,当运动者在高速运动的情况下,臀腿力量不足,就会给运动者带来极大的安全隐患,所以如果你一个热爱跑步,各种在球类运动的人,那你就应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全,同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练,也是有很多益处的,因为腿臀力量支撑着整个身体的运动,身体所有的重量都压在臀腿部,长期磨损,导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位,臀腿部也是人体所有关节中,最容易出现问题的部位,但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练,则可以有效的改善这些情况,强大的肌肉力量,可以有效缓解关节压力,保护关节,并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说,“年轻不练腿,到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要,而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞(年轻时一定要保护好腿部,因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位,如果寒气侵袭腿部关节,到中老年以后很容易诱发风湿的,所以每一个人都要注重做好腿保暖工作,在训练时同样要做好保护工作,在训练时身体毛孔会张开放大,所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹,冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门)。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作, 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群,为整个臀腿部训练打下更好的训练基础,臀腿部肌群是身体最大的肌群,在健身训练中也是最难训练的部位,所以要想练好臀腿部,前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作,每个动作做不同的组数(会在下面详细描述),组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

热身动作,图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个,做1组,图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个,做3组

动作1,利用杠铃做深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作2,利用杠铃做相扑式深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作3,利用杠铃做颈前深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4,身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次

动作5,利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作6,站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械,可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可),做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次

我是健身教练

增肌六大原则:

一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

如有健身疑问可以找本教练解答

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