30岁了还能练出大块肌肉来吗

　　30岁当然还能练出大块的肌肉。快慢要看你的体质如何，只要合理的运动，加上合理的饮食，那就没问题了。

　　如何锻炼肌肉

　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　当进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防各种感染。

　　如果不进行充分的恢复，所有的训练都等于白费。将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

能 科学饮食 坚持锻炼就好了 主要是摄取的热量和你当天的运动量所消耗的能量的对比 若消耗热量高于摄取的容量 努力坚持锻炼下去 减肥转型成肌肉男的日子就快了 当然能想要你想要的体形标准 如果着急就找教练买些蛋白粉 肌酸 重肌粉之类 的化学提纯的药物和食品 很快就能有效果的 只要有毅力不是什么难事

　　能。你的身高178CM、体重92KG，在标准体重之上，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部关节的健康锻炼，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩都喜欢，美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

　　祝您成功！

你好，肯定可以的。 很多都是七八十岁的老年人，秀肌肉。

所以，只要你有毅力，就能锻炼出健美的胸肌和腹肌。

肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

现在国内的健身氛围越来越好，人们开始重视自己的身材，对于自己体型越来越关注。特别是30岁左右年龄层的人，很多人经过了十年的奋斗，事业已经开始稳定，这时候对于自己的身体体型会格外关注。

由于前期的重心在事业的打拼上，忽略了个人体型管理，到了这个阶段，很多人都开始进入健身房开始锻炼，开始严格的要求自己，希望自己的体型能从“大腹便便”转变为“强壮有型”。

那么30岁左右的健身新手该如何有效的进行锻炼呢？下面小编就给大家介绍5点方法，掌握它们，你一样可以练出强壮的身材！

第一点方法、请一个靠谱的私人教练

到了30岁左右这个阶段，很多人的训练时间本身就不足了，这时候就不要再让自己花过多的时间去研究健身训练的知识了，因为这里面的时间成本是非常高的。

不如请一个靠谱的私教，帮助你制定训练计划，然后指导你进行健身训练，这样的训练效率是非常高的。

当然，大家在请教练的时候，一定要分辨清楚教练靠不靠谱，不要光看对方的身材和证书，要先与他进行深入交流，促进了解，然后尝试的让他指导你进行锻炼，各方面感觉合适了再决定也不迟。

第二点方法、严格控制饮食

我们在健身练习中，训练者对于自己的饮食要求必须要严格的对待，要制定出一份合适的饮食计划，不要还是随着自己的胃口去吃。

特别是到了30岁左右这个年龄层，很多人都有应酬推不开，这时候大家还是要尽量避免应酬了，为了自己的身体健康，推开一些不重要的应酬也是可以的。当然，如果实在推不开，在应酬的时候还是要控制好自己的嘴巴，酒少喝，肉少吃，保持合理分配。

第三点方法、养成良好的作息习惯

我们在健身中，一定要让自己养成良好的作息习惯，不要让自己经常熬夜，这样对于训练是有影响的。肌肉的最好增长和恢复时间是在夜里，所以大家尽量的让自己在11点前就结束工作和娱乐上床进入睡眠模式。

第四点方法、保持足够的锻炼自律性

我们到了这个年龄阶段，很多时候会因为应酬和工作而把健身推开，会利用各种借口来说服自己偷懒，这样的行为是不好的，我们一定要保持足够的锻炼自律性，这样健身的效果才会得到体现。

第五点方法、尝试结伴锻炼

如果我们在健身中的自律性不够，可以尝试找一个健身好友结伴一起训练，这样锻炼的效果会比自己训练更好，两人之间可以相互督促和鼓励，锻炼的积极性会变得更好！

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。

人到30岁，想要系统的锻炼身体，我觉得可以从这几个方面进行锻炼，跟大家分享一下。

每天都做一点有氧运动。比如说早上或者是晚上的时候出门跑一跑，慢跑，跑个半个小时就行了，只要坚持下去，强身健体是非常容易的。

在自己休假的时候，可以到公园里面去坐一坐。在公园里面可以吸收更多的氧气，能够让自己的身体更加的舒服，公园里面的空气是相对比较好的，吸收好的空气对自己的身体也是有很好的调节作用。

控制自己的饮食，少抽烟喝酒，少吃油腻辛辣的东西。