双立臂如何练

双立臂如何练

双立臂如何练，单杠，大家都知道的一个运动，双立臂，是一个比较有名的动作，但是要练双立臂也是比较不容易的，要怎么练双立臂，是有很多方法的，下面来看看双立臂如何练。

双立臂如何练1

1、 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2、 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3、 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4、 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双立臂如何练2

怎么练习单杠

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

注：要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

单杠每天练多久

一般建议每天练05-1小时。

单杠不建议长时间的练，容易导致手臂的肌肉使用过度，对肌肉细胞造成损害，出现拉伤的酸痛感，一般建议每天练2-3次，一次15-20分钟会比较好，注意不要连续一次练05-1小时，中间需适当的休息，达到更好的效果。

练单杠有什么好处

1、缓解腰腿疼痛。单杠的时候，双腿处于垂直向下，一个放松的状态，使腿部肌肉细胞得到解放，对腰部肌肉的紧绷状态有一定的锻炼，可以对腰腿酸疼的症状有所缓解。

2、 增加手臂肌肉。单杠使用的是双臂的力量，能够促进手臂肌肉的发育，使手臂更加有型有力量，对塑性有帮助。

3、 帮助长高，单杠的时候会拉升全身的细胞，锻炼背部和腰部的肌肉，促进骨骼的生长和发育，可以帮助正在生长发育过程的青少年长高。

注：不要过多的做单杠以免造成反效果。

练单杠垂悬能长高吗

单杠悬垂对于长高有一定的帮助。

在进行单杠悬垂的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

1、将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。

2、此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

3、通常也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

4、12次一组，共四组，每组休息1~2分钟。一开始不能全部完成，则尽自己最大能力去做，逐渐加量。每周训练2次，中间间隔两天。

双力臂练法如下：　

一、首先，先要将我们的动作过程，先分析一下，一开始的时候，两个手臂都是要往上拉的，直到我们的胸口位置的时候，可以依靠惯性，让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推，这个非常考验大家的反应能力，而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转，接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的，手臂由弯曲变为直臂，再准备接下来的动作。

二、首先需要注意到的是胸口过杠时身体向上的速度，还有一点就是短时间内双臂发力方向的改变。这两个点都是需要大家注意的，在我们在胸口过杠时，身体上的反应速度也是要靠引体来决定的，但是我们并不要求要做多少个引体，只需要让我们的速度保证到基础的要求就可以了。

三、短时间内也要改变手臂的发力方向，所以大家的平衡能力以及反应速度，都需要坚持锻炼，必要的时候可能要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要做出一个拉的姿势，而且重心也要往左边偏移一些，可以让右半边的身体减轻负重，这个过程比较复杂，但是大家一定要反应速度快一些。如果大家能一口气完成五个以上的动作，那么就可以考虑两只手同时进行，这样运动效果会更好一些。

1、慢速单杠双力臂：用手腕部分接触单杠，往上面用力拉，慢慢地过脖子，胸肌，腹肌，直至整个身体拉上单杠，重复几次。

2、单双杠前水平：双手抓住单杠，前水平分为4个等级，分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平，勤加训练即可。

3、顺风旗：握住肋木架的健身器材，需要握力，腕力，臂力，腰力，需勤加练习。

4、单臂引体：单臂引体又称单手引体向上，一只手握住单杠即可。

5、俄式挺身俯卧撑：俄式挺身俯卧撑是五个神技内最难的动作，动作等级分为团身，分腿，并腿。