想要强悍的臀腿肌肉，有什么臀腿专项训练吗？

腿部是一个人的根基，也是一切身体运动一切力量的源泉，如果腿部力量较弱，就会对一个人的运动能力有极大的影响，同时对腿部健康有巨大的影响。

由于身体所有的重量全部集中在腿部，加上长期的运动磨损，导致腿部是人体最先的衰老的部位，所以每个人必须加强腿部的肌肉力量训练，才能有效的预防腿部衰老，让腿部更加健康，有很多人年轻时不注意腿部保养，也不进行腿部锻炼，尤其在冬天也注意腿部保暖工作，这些不良习惯都会影响中年以后的腿部健康，给腿部带来极大的伤害，如常见的老寒腿，风湿腿都是年轻时不注意腿部保养保护酿下的祸根

所以在年轻时一定要腿部进行锻炼和钙质补充，只有高密度有力的肌肉，才能给腿部全方位的保护，使腿部永远保持活力，

今天小编为大家推荐一组非常好的利用压力专项训练臀腿力量的动作，可以帮助大家有效的增强臀腿部力量，让臀部更加丰满圆润，让腿部更加有力强壮（增强臀腿部的锻炼还可以增强一个人的PA pa能力，让时间更长，更有韵味）赶紧训练臀腿力量吧

下面9个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组，完成动作1(动图1)利用单个哑铃做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(动图2)利用两个哑铃做直腿硬拉12-10次为1组

动作3+动作4组成超级组，完成动作3(动图3)利用两个哑铃+健身椅做罗马尼亚分腿蹲12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4(动图4)利用单个哑铃做原地跨步(跳起)12-10次(每一边)为1组

动作5+动作6组成超级组，完成动作5(动图5)利用单个哑铃完成单腿罗马尼亚硬拉12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(动图6)利用两个哑铃完成原地跨步12-10次(每一边)为1组

动作7+动作8组成超级组，完成动作7(动图7，前部分)利用哑铃负重完成单腿后踢12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(动图7，后部分)利用哑铃负重完成屈腿侧抬12-10次(每一边)为1组

动作9(动图8)利用单个哑铃作为负重完成臀推，使用的重量恒定，每组做12-10次

蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。

在某些人看来，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。

现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。

如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！

第一个动作：臀桥Glute bridge

做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。

第二个动作：单腿髋屈伸Unilateral glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

第三个动作：卧地单腿臀桥Single leg glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈90度角，膝盖方向朝向脚尖，单腿叠起来与另一膝盖呈90度角，肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。

第四个动作：俯卧弯腿Hamstring curls

左右两边各做12下，做2组。俯趴在垫子上，小腿和大腿呈直角，收腹并且尝试让髋部紧贴地面，腰背保持平坦，向上向后抬腿，感受臀部肌肉的运作，肩部颈椎放松，肘部打开贴地面。

第五个动作：蛙式臀桥Glute frog bridge

做12下，做2组。双脚并拢打开髋关节（即外旋以及外展），臀肌收缩向上伸展髋部。