练武术如何不长肌肉

又要练功又不会长肌肉怕是不大可能的了，多少总会长一点，你是女孩子吗？那么不想要肌肉，其实你想要长还没有那么容易呢！

练翻那你可以先练习侧身翻，倒立，熟悉了再找软地来练习前手，空翻，至于踢腿的速度嘛那你就要多跑步了，可以学哈恰恰舞，对于踢腿很有帮助，这是本人经历，要有力的话那就要力量训练了，可以负重，深蹲，深蹲跳。没事就踢踢腿，

压腿要做完热身运动后再来，还要加上心理暗示好些，想象自己能行，配合实际，效果会更好!

臂力可做俯卧撑，单双杠，学合气道吧，这个比较适合你的要求，因为合气道是以防守著称的，都是关节技，制服对手，而且没有比赛，不用连肌肉， 太多方法了，但肯定会长肌肉！ 传统武术不会长那种大块肌肉，练习武术的人肌肉不会很大块，但是肌肉伸缩很好，所以会速度快，走动、跳跃、实战这种的肌肉和举哑铃健身的肌肉不一样！简单的例子就是你看一个瘦小如柴的农民，他干农活出身，肌肉很少有大块的，可是力量似乎要比健身的人大！

习武注意桩功的方法，以免把身体练走形！各门和各门的基本功不一样！

古人认识身体是通过气血、经络、穴位，这些概念的。当然，从现代解剖学的角度来看，可能有点玄乎。可喜的是，解剖学上通过对筋膜的研究，构建了沟通两个体系的桥梁。 筋膜把整个人体联系起来，无论是四肢、躯干还是五脏六腑。有研究发现，中医所说的穴位，大多是筋膜的节点。由于，筋膜的整体及内外贯通的性质，通过提振筋膜，就可以修复和改善内脏的机能，这或许就是中医可以内病外治的原因吧。内家拳术，大抵可分养生、技击两途。从养生的角度，内家拳比较注重放松、放长身体，这样对疏通经络，活动气血很有帮助。从技击的角度，内家拳比较强调复合、整体运动，是为了练出整劲，不是只是局部的肌肉力量。当然，现代搏击也强调整体力量，也很管用，但是相对来说有点糙。

内家拳理是道、法，研究怎么善用身体。有些传统武术老师傅会强调内家拳要用骨力、筋力，不要用肌肉收缩的力量，其实是指用法。并不是说筋骨力就属于练内家拳的人。在此打个比喻，身体素质是本钱，身体强壮的人本钱多，瘦弱的人本钱少。

但是拳法是运筹、经营之道，有钱人未必会花钱，只要会花钱，钱少未必办不了事情。相类似的，内家拳是教人怎么用‘本钱’作事情。基本上，筋骨力要靠外练，武谚有云：外练筋骨皮，内练一口气。

锻炼筋骨的最直接的办法，还是要靠外练，比如给身体加一些负荷。过去传统武术里的一些练法如太极、形意地抖大枪（大杆子），其它如举石锁等，都是针对性的把力量训练和用法结合起来，既增强筋骨力又熟练招法技能。或者也可以用现在的训练方法，针对性增加肌肉力量，强韧筋骨。

扩展资料：

内家拳特点：

1，柔静为先

习艺之时，必宜潜心体会，若凭蛮力，绝不得窍诀。而须心如垂杨，意随流水，四肢轻灵，中节作主。若能如此，则能捕捉好机，刹那发劲，捷如闪电，虽四两之力，亦可拨倒千斤。

2，不动心

所谓不动心者，泰山崩于前而色不变，糜鹿兴于左而目不瞬之谓也。心有所守而不移，则真气元塞全身，视白刃而不见，闻炮声而不憾。外物勿挠，独立不惧，以如斯之心胆，运用所学，若行所无事，大敌当前，亦不见怯返顾，斯真能不动心者也。

可以，并不冲突。内功练的是内脏，内脏的力量，或者说是筋脉。不长肌肉，但看上去很有力量感。而且内功练的是长力，而肌肉的持久力没练内家拳的好。但看上去很猛。没问题，你有时间练就行了。

站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳不如站桩。看少林功夫，其中有专门练习桩功的，并说功久即使站在悬崖，多人推挽也不会失足。两腿如铜浇铁铸一般。足见站桩之重要。

我看少林秘籍上说：未习武之人，气多上浮，一旦和人较技，站立如僵硬之碑，着手即腾空。足下无根。且一旦动起来，气喘吁吁，别说动手了，自己就手忙脚乱。站桩就是为了克服上述缺点而修炼的。过去站桩多为马步。四平大马，根据体力持续一定时间。更有甚者，为了增加难度。头上顶碗，两臂上放两只碗，两大腿上也放两只碗。屁股下面烧着一炷香，一旦偷懒，必挨烫。所以下了功夫的，会有很大收益。不仅武功得到真正的提高，就是身体也能练成金刚之躯。昔日铁桥三腰马功夫硬，双臂挂六个人能行百步，足见功力之深！

站桩，就是使运动中不再气喘。两脚有力。稳如泰山。功架腰马合一。发出拳来才能有摧毁性的力量。宛如大炮，炮弹出去了，跑身必须坚固，否则会散了架。气功家马春先生曾说:青少年每天坚持半个小时就能出功夫！他说她年轻的时候曾站得全身热气腾腾。全身发紫。正是由于下了大功，才在战争年代从城墙跳下来时，生命没有受到大的伤害。我在电视上看过他的讲座，说每天站桩后，用掌打树。坚持一年就会有很好的效果。我虽然没有下很大的功夫，但是坚持下来了。我家门前有一棵直径20几公分的高大梧桐树，我有时间就去打它，一年后，那棵梧桐树树皮被打得光滑、变了形，裂开了。与周围区别很大。树身明显向被打的另一方向倾斜了。我的掌根变得厚厚的，掌纹变得不清晰了。有一次和同学开玩笑，一掌拍在他的背上，据他说疼了一个星期。说是最害怕我的掌了。

站桩很艰苦，刚开始的时候觉得轻松，但时间一长，双腿痛苦不堪，酸麻难忍。但这时候应该坚持下去，每日增加时间。站的时候心脏跳得厉害，脉搏的跳动不用摸就能感觉得到。呼吸加深。站后感觉腿上肌肉很紧，但觉得有力。一周后反觉没有力了。这是在换劲的缘故，不要怀疑，坚持下去。因为是浮力，站桩后变得沉实。形意拳的三体式也是这样，比马步要更困难。站的过程中保持功架很不容易。站好了桩，练拳就有基础了。才能渐渐体会到力从足下生。起于腿，发于足，纵于膝，主宰于腰，形于手指。

看了和听了不少练武人的体会，站桩却是对于腿部的力量有很大帮助，对于内功也有很大益处。且脚下有根。不容易摔倒。例如人走在路上、雨后的泥里，有时候觉得脚下一滑，就要倒下，但这时候平时站桩的功夫就显现出来了，自动调整重心，两腿一倒换，马上站稳。即使一只脚滑出去，身体下坐也不会倒在地上。既保护了自己的安全，也不至于在大庭广众之下惹人看笑话！这样的经历在练武人那里不止一次了。

我们现在虽然不至于去练什么武功，但练练站桩，不仅对身体是大有益处，而且在面对特殊情况时的应急能力就会有一个相当的帮助。

静则静 动则动 防则密 攻则利 稳准狠

"十五字要诀"1、速度快2、力量重3、力点准4、预兆小5、方法巧。

进攻技术是散手技术中的主要组成部分，技术的优劣直接关系着比赛的胜败。因此

，让运动员掌握好进攻技术的规格、要领，是教学训练中的重要任务。进攻技术包括有

各种手法、脚法和摔法。按动作的结构分类，可分为：直线型包括冲拳、蹬腿、端腿等

；横线型包括有贯拳、鞭拳、横踢腿、勾踢腿等，上下型包括抄拳、劈拳等。任何一个

进攻方法都存在动作的起止点、受力点和运行的路线三方面的规格要求，改变哪一个方

面，都会导致方法的改变或是错误的动作。因此，每学习一个方法都必须严格要求，并

准确地掌握它。现将其共性特点归纳为“十五字要诀”。

1、速度快

拳理上讲“拳似流星眼似电”， “拳打人不知”， “箭来不易躲，因其疾；拳来

不易防，用其快”，进攻技术如能打出“快”的特点，就会收到使对手防不胜防的效果

。影响动作的快慢，其原因是多方面的。

(1)肌肉力量是基础

进攻动作的完成，最终是靠肌肉的收缩而产生力量，没有力量作为物质保证，欲做

到快速进攻是不可能的。但是力量和速度，在没有掌握用力的技法以前，是很难成正比

例发展的。

(2)掌握用力技法是关键

任何武术流派的用力技法都要求刚柔结合，刚柔是用力技法中相辅相成、互相依存

的两个方面。刚柔相济，先柔后刚，刚后必柔这种周期性的放松——收缩——放松就是

武术用力的技法所在，它也符合生理学和解剖学的理论。只有肌肉处在完全放松的状态

下，才能产生第二次的最大收缩力量。有的运动员看起来肌肉很发达，但在击踢腿时动

作僵硬、滞缓，欲速而不达，没有“寸劲”，其原因就是没有掌握用力的技法。

(3)避免动作的“预摆”是根本

每一个进攻方法运行的路线以及动作的起止点是有严格要求的，有的运动员为了加

大力量而把动作幅度做得很大，或带有“预兆”，如先收后放，先拉后打等等，无意中

增加了动作的运行时间，因而达不到快速出击的效果。

2、力量重

力量重，是指对踢、打、摔的力度要求。散手比赛，运动员处在你追我退，或你攻

我防的激烈拼搏中，所用方法需有一定的力度，才能有效，才能给对方一种威胁。反之

，力度很小。不能给对方造成威胁。如何加大攻击方法的力度呢除了运动员必须具备力

量素质外，还要提高全身发力的协调性，在现有素质的条件下发挥出更大的能量。行家

们说：“腿腰肩臂力要聚，出手不凡力自整。”还说：“力由腰发多根基，贯入两胁四

肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移。”这些理论充分说明了任何一个动作的发力

，都是通过腰的作用点而贯至四梢的(两手和两脚)，没有高度的协调性，很难使动作发

力完整。一个动作只靠局部力量是有限的，必须全身协调一致。同时，在发力的一刹那

，要配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意、气、力三者合一，使力量更加完整。

3、力点准

进攻技术的力点，是构成技术方法的重要特征，必须准确c力点不准，不但是方法的

错误，也易造成伤害。如：横踢腿，技术要求绷脚面，力点在脚背弓处或小腿胫骨下端

，如把力点放在脚背的趾端，则大大地减轻了动作的力度，有时还会踢伤脚趾。造成力

点不准的原因：一是动作外型上的错误，如该绷脚的却放松，该勾脚的却伸直；二是腕

、踩等关节部位在用力的一瞬间紧张不够；三是动作运行路线的错误，如勾踢腿时对手

较远，着力点落在脚的拇指上。如此种种的错误，必须在平时训练中一丝不苟地抓好动

作规格，多打移动靶和固定靶，体会动作的准确性，在实践中提高判断和运用的能力。

4、预兆小

所谓预兆，是指做动作前预先暴露了进攻意图。动作有预兆，这是散手运动员普遍

容易出现的错误。在比赛中，由于动作有预兆，对手一旦抓住之后，进攻不但不能实现

，反而会给对手创造了反击的时机，而导致失败。动作预兆有多种表现形式：动作前有

的人习惯眨眼、皱眉、咧嘴；有的人身体先往下一松再击打；有的人手、脚明显先回收

再出击；有的人打拳先动步；有的人起腿前先倒换重心、上体后仰等等。克服动作预兆

，首先要求练习者在思想上高度重视，每学一个方法都要严格要求，最初应在教师或同

伴的指导与监督下练习，也可面对镜子练习，以使动作正确，进而巩固定型。

5、方法巧

顺其力而破之为巧，逆其力而破之为拙。拳谚说“四两拨千斤”，这就是用法之妙所在

。散手比赛靠力量取胜固然重要，但以巧取胜则技高一筹。方法的巧妙，必须与攻击对

手的时机，掌握对手的重心，控制动作的力度，有机地结合起来，才能收到最佳的效果