我想练胸肌应该怎么练？

我想练胸肌应该怎么练？

一、卧推

卧推有好几种划分，

从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1平板杠铃卧推（宽握）

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是 不到胸肌的。

2上斜板杠铃卧推（宽握）

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是 附近，而是下放到锁骨即可。

3下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

我想练胸肌和手臂力量，应该怎么做？

锻炼胸肌的方法如下：

1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下：

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好

我想练哑铃把胳膊练粗，但不想把胸肌练大，应该怎么做

练习手臂肌肉

那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。

肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住，慢慢的弯起，再慢慢的放下，哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组，5--8组每天，左手一组，右手一组，轮着做。

肱三头肌：可以在做完俯卧撑或者卧推之后，附加的锻炼。方法是，拿着哑铃竖直举起，上手臂固定（一直垂直地面），然后手臂弯曲，再慢慢直起来。15--20个每组，5--8组每天

因为以上动作，不需要胸肌参与，不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸，手臂弯曲是吸气，放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。

不过，不建议lz只练胳膊不练其他肌肉，最好的锻炼是全面的锻炼，身体才能协调发展。

鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=

哑铃仰卧飞鸟

准备动作：

1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。

训练动作：

3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：

· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。

· 如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。

· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

应该怎么把胸肌练出块来？

选择的重量再大点，同时注意营养的补充，尤其是蛋白的补充；

其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要，我一般是这样锻炼胸肌的，你可以参考参考（虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕，但，，，），

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

更加具体的内容:gwheychina/article-481

我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练？

胸肌多做俯卧撑，腹肌有点麻烦哦。不怎么好练，最好看网上的视频，系统的训练

想练胸肌和腹肌应该怎样练？

腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑

我想练胸肌我没有器械该怎么练

每天坚持俯卧撑

如果偏瘦的人练胸肌，应该怎么练。

偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物，可以小跑热身，长跑就不需要了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

胸部肌肉锻炼的方法

　胸部肌肉锻炼的方法，现在的时代追求美还有追求健身是一种很好的趋势，因为健身之后身体变得更加强健，更不容易生病。有好多的男生都喜欢锻炼胸部的肌肉，现在分享胸部肌肉锻炼的方法。

胸部肌肉锻炼的方法1

　1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

　2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

　3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

　（1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

　激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　以上就是一些胸部肌肉的锻炼方法，只要坚持下去就一定能够锻炼出来，但是要注意不要半途而废，还要注意合理搭配饮食，不要吃得太油腻，否则身体内的肥肉太多不好锻炼肌肉的。希望你能够用一些哑铃或者其他锻炼器材，就可以尽早锻炼出胸部肌肉。

　 第一式： 平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式： 拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式： 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式： 上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式： 下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

胸部肌肉锻炼的方法2

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的'主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

练胸肌几个动作

　练胸肌几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

　 徒手练胸肌方法

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 四、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位，拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量，同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情，但是有一些健身初学者，他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌，为了解决大家这一个问题，我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作，适合初学者来完成。

如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作不会有任何问题，但你需要适当的增加一下自己的训练重量，适当的增加自己的训练难度，会有助于你的训练效果。

1、哑铃卧推

第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢，感受胸部肌肉的持续紧张。

2、上斜卧推

有了上一个动作的基础，我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作，首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度，使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变，我们来做一下这个胸部的卧推，同样感受胸部肌肉的发力，把你的动作做标准，动作速度放慢。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，这个动作同样需要借助到哑铃来完成，还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，保持仰卧姿势之后，将哑铃放至我们身旁两侧，用我们的胸部肌肉去发力，带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候，尽量减少手臂力量的参与，将更多的发力点集中在胸部肌肉上，感受胸部的挤压，在顶峰处稍作一个停留。

4、反向卧推

第四个动作，我们需要给大家介绍一个反向卧推动作，看这个动作的名字，你可能不太理解这是一个什么样的动作，其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向，我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃，那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。

如果你不会做的话，可以看看示范是怎么完成的，自己模仿着去做一下，我们在刚开始做这个反向卧推的时候，尽量减轻我们的训练重量，掌握好这个动作的技巧之后，再加大你的训练重量。

上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，如果你不会做的话，就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候，都需要借助到哑铃来完成，所以一定要选择好自己的哑铃重量，不要用大重量去完成这些训练动作，这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后，给自己的肌肉做一下适当的拉伸，这会有利于你的肌肉训练。

健身房练胸的几个动作

　健身房练胸的几个动作，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

　 健身房练胸的动作：

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的'压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：

　如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

　 上斜杠铃卧推

　杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。

　一般来说，杠铃卧推能推100公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。

　但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。

　多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。

　杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

　同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。

　 平板哑铃卧推

　哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。

　哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。

　所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

　做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。

　同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。

　 负重屈臂撑

　对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

　负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。

　做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。

　一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。

　再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。

　如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。

　 史密斯卧推

　我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

　后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

　因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。

　做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

　如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。

　史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。

　 坐姿推胸

　越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。

　坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

　所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。

　坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。

　如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。