健身后肌肉酸痛怎么缓解,健身后肌肉酸痛吃什么,健身后肌肉酸痛还能练吗?很多人在健身后第二天,都会出现明显的肌肉酸痛现象,对于有的人来说,会选择继续坚持运动,有的人可能因为酸痛,想休息几天再去锻炼。到底健身后肌肉酸痛还能练吗?健身后肌肉酸痛怎么缓解呢?
健身后肌肉酸痛还能练吗
当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
健身后肌肉酸痛怎么缓解
1、适度的有氧运动因为进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到缓解和消除运动后的肌肉酸痛。2、进行有效的拉伸这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。3、泡热水澡这种方法的原理是利用热源,使肌肉得到一定程度上的松解,解决肌肉局部酸痛的问题。
肌肉酸痛怎么拉伸
1、主动地拉伸大腿后侧站立,左脚稍微向前一步,脚踝回勾,左手去碰左脚趾尖;弯曲右膝盖,右手放在右大腿上;保持1分钟,换边。2、站立股四头肌拉伸站立,左脚弯曲,左手抓左脚背靠近左臀部;膝盖保持并拢,右手向前延展;保持30秒,换边。3、前屈折叠打开胸腔双脚打开与髋同宽,双手在身后十指交扣;呼气,往前往下折叠;保持1分钟。4、髂胫束站立,右脚在前,双腿交叉;往下折叠,左手撑地,右手延展向上;保持30秒,换边。5、下犬式来到下犬式,双手撑地,双脚踩地;腹部内收,臀部向后向上;弯曲左脚,拉伸右小腿和大腿;保持30秒,换边。6、跑步弓步式左脚在前,屈膝90°,右脚跟抬高,膝盖伸直; 双手在左腿前方交叠,打开胸腔;保持30秒,换边。7、肩膀拉伸双脚打开与髋同宽,左小手臂来到右手肘窝;弯曲右手肘,拉左手臂向右;保持30秒,换边。
健身后肌肉酸痛吃什么 1、蓝莓富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品(如多脂肪鱼类——鲑鱼、金枪鱼等)可促进神经元成长。蓝莓具有抗氧化性能,可缓解肌肉酸痛。研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂,有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。其它浆果也可以帮助你恢复:樱桃促进褪黑激素(睡眠激素)的分泌,会改善睡眠,使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂,具有抗炎效力。2、鸡蛋鸡蛋富含氨基酸,且有抗氧化性能。鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸,可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质,具有消炎功效。你不必害怕吃下整颗鸡蛋,血液中的胆固醇水平并不会因此提高。3、水让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现,与体内含水度正常的人相比,运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明,脱水可引起肌肉痉挛。记住在锻炼时和锻炼后喝水,并且每天都喝2至3升水。4、蔬菜蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平,对抗减缓恢复的自由基。5、三文鱼三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪,可加速肌肉恢复;还富含ω−3脂肪酸,可以抗炎、促进血液流向肌肉。剧烈锻炼后,将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃,可以更快地恢复。
运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解
运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力。不过有部分人可能会想要快速达到效果,于是就会增大运动量,结果由于运动量过大肌肉出现酸痛的情况,这怎么办呢?现在分享运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解技巧。
运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解1
一、运动量过大肌肉酸痛怎么办
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常,因此在运动量过大导致肌肉酸痛时,应该休息一段时间来让身体恢复。
2、减少运动量
当发现运动量太大,肌肉就会疼痛之时,短时间内宜休息,等身体恢复,下次运动时一定要将运动量减少,量力而行,不宜每天都进行运动锻炼,一个星期4天左右就足够,要留下两天时间给机体休息,其运动效果才能体现出来。
3、做伸展运动
适当做伸展活动拉长肌肉,可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射作用阻断由于肌梭兴奋过高所导致的痉挛现象,并改善由痉挛引起的局部组织缺血现象,从而改善肌肉血流速度,修复受损组织,改善运动量大后肌肉酸痛现象。
4、冰敷缓解
因为运动量大而导致肌肉拉伤酸痛,可以在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,一天之内反复几次,伤处的疼痛会明显减轻。
5、 泡热水澡缓解
泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛,在睡前抛热水澡,可以帮助促进身体血液循环,放松全身肌肉,减轻肌肉的疼痛感。
6、 局部温热或涂擦药物缓解
因为运动量大而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时,可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
7、 睡眠缓解
运动量大及运动负荷大,肌肉在超负荷工作后,需要充分的睡眠才能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行,保证充足睡眠也是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。
8、按摩缓解
对酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的'走向进行按摩推按。
二、运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解
1、水果蔬菜
在大运动量后出现肌肉酸痛的现象,可以摄入适量的水果或碱性蔬菜,水果中含有丰富维生素C,能加速肌肉的修复,而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂,能帮助缓解酸痛感;而碱性蔬菜,则是能够帮助减低血液酸度,中和酸碱,帮助消除运动后肌肉的酸痛。
2、 蛋白质食物
补充蛋白质,像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物,可以为修复肌纤维提供直接的原料,从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。
3、 高糖分食物
一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分,特别是葡萄糖和果糖,肠胃道消化能直接吸收入血,直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。
推荐高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。
4、 富含维生素食物
维生素B和C有助于把运动后,人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故进行运动锻炼后,食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳,缓解肌肉酸痛。
5、 含钾的食物
钾是维持人体酸碱平衡的重要物质,适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳,减轻肌肉酸痛的症状。
推荐含钾的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
6、 水分
通常代谢会增加,为了加快体内代谢物排出体外,要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水,因为活性水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。
三、运动量过大肌肉酸痛是怎么回事
1、运动量过大,导致肌肉变得张力和弹性急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、大的运动量会使得身体新陈代谢增加,代谢废物对组织的毒性增加,肌肉中乳酸推积,引起疼痛和酸胀。
3、过大的运动量,肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
4、剧烈运动消耗人体大量能力,这就需要很多氧气参与这一过程,运动后体内往往是缺氧的,这就会造成肌肉的局部酸痛。
四、怎么防止运动后出现肌肉酸痛
1、控制运动量
运动量的大小应因人而异,不宜一下增大运动量,这样易引起肌肉损伤;老年人,体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人,尤其要注意不要是运动量过大。
2、运动前热身
运动之前应进行充分的准备活动和热身活动,避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动,进行一套完整的热身活动,可以减轻和防止肌肉酸痛,避免肌肉拉伤。
3、运动后放松
运动前热身很重要,但是也不能忽略运动后的放松整理活动,能帮助缓解身体肌肉的紧绷感,帮助肌肉的恢复。
4、掌握正确的运动姿势
不管是进行何种运动,在开始之前都是需要掌握正确的姿势技巧的,有些人运动后肌肉酸痛一部分原因是由于量过大,但也有可能是因动作不标准、姿势错误导致肌肉拉伤所致。
五、运动时要注意什么
1、针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式,尤其是有重量训练的,要避免长时间集中锻炼特定部位,一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量,就容易造成肌肉酸痛。
2、结束运动时,除了一般的呼吸调整、放松身体等动作,最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动,一定要记得拉筋,否则第二天很容易肌肉酸痛。
3、运动一定要量力而行,循序渐进,不能一蹴而就,平时坐在办公室里一动不动的人,别想着明天开始就把5公里跑下来,这样一定会损伤自己的身体,得不偿失。
运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解2如何避免运动过后肌肉酸痛
在一次活动量较大的锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;
2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:
1鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。
2金枪鱼罐头
即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3花生酱
研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。
成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意,花生酱也是高脂肪食物。
4乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5大豆
豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。
结果:黄豆约为600克蛋白质/10元
提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算:10元约买800克酸奶。
结果:酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物:
鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
问题一:力量锻炼前后吃什么最好 运动前
在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳,葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!
运动后
运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
你最好避免的
运动后避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!!
水与运动饮料
虽然运动饮料可以补充流失的电解质,不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了,鼎以水还是比运动饮料来的好喔!!
问题二:练完肌肉吃什么 男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
问题三:肌肉锻炼后吃什么 做健身前后都要吃好蔬菜和蛋白质高的食品这样会对你做的健身过程很有帮助和效果
如果你真的是那么想场好你的身材,本人强力建议你去健身房买个月卡练,还有就是要效果更好的话最好把健身用的蛋白质粉也买来吃,多吃有营养的食品,要做健身的话最好的时间就是下午时候,一个星期练4-5天,一天练2-3个部位,练两到三个小时相信这样练你会有很好的成果的(本人也在努力中)
问题四:力量训练后吃些什么东西好 鸡蛋白补充蛋白质三个 不能吃蛋黄 再喝杯牛奶就够了以上是针对肌肉训练的但是如果是关节力量的话就不用了 什么都不用吃
问题五:如何增加力量!吃什么!每天饮食需要怎么搭配! 力量大小是与肌肉多少成正比的,你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。
那么肌肉是如何增长的呢?肌肉是在一个破坏(力量训练)――修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
肯定有人会想,我不进行力量训练,直接补充蛋白质增肌行不行?答案是不行!因为不管是蛋白质(瘦肉、鱼、虾)还是脂肪(油脂、肥肉)还是碳水化合(主食)只要我们身体摄入的量,超过我们身体所需要的量,我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担,成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~15克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。
对于你而言,你要提高篮球运动中的对抗训练,就要增肌躯干(身体核心区)的肌肉力量才行。
下面是推荐给你的力量训练计划,该计划三天为一个循环,采用徒手训练的方式。
周一:
俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
提踵:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作(网上有教学视频自行搜索)卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
问题六:力量训练与饮食的时间关系? 鸡脯肉 鸡蛋(不吃蛋黄,胆固醇脂肪都太高) 瘦牛肉(有牛油的千万别吃)蔬菜 水果 运动完半小时到1小时吃 有利于肌肉生长吸收养分 还要注意少吃盐
记得采纳啊
问题七:健身练力量日常饮食应该多吃什么食物啊? 首先,肉类是首位的,尤其是牛肉这种能量高的,练肌肉很耗体力的,更何况肌肉不一定是练出来的,而是吃出来的;其次,牛奶等高蛋白食品,包括鸡蛋,蛋黄什么的,15岁以下,45岁以上建议就不要吃了,容易有胆固醇偏高和心脏方面的疾病;第三,水果蔬菜,毕竟那么多肉吃下去了,需要清淡的来中和,嘿嘿~最后,巧克力、蛋糕也要吃,不要担心长痘痘什么的,和这些食物实际上没关系的,大多是人们的误区,而且多流汗、身心健康也能减少痘痘,嗯哼,希望你练出大块儿的肌肉!!
问题八:吃什么食物有利于力量训练? 维生素E,使力量增长,促进蛋白质分解,在一定程度上减轻肌肉损伤,运动员们都会注重维E的补充 一般来丹:谷类、植物油、绿叶蔬菜、蛋类、坚果类、肉及乳制品中,均含量丰富。
问题九:运动后吃什么可以很快的补充力量 运动后注意蛋白质摄入。
关键还是要懂得恢复,没有恢复的运动对身体不利。
问题十:健身房锻炼后吃什么长肌肉(求有经验或专业人士回答) 增肌的确不适合练完以后做有氧运动,增肌边减脂的想法是好的,但实现起来很困难,因为需要一个专业人士每天跟踪你的训练饮食进度,就等于需要一个私人教练。所以我建议的是先减脂,但力量训练还是继续,因为这个有助于减脂。
训练完你的吃法可以,训练完以后主要是进食简单碳水化合物和易消化的蛋白质,减脂做有氧运动就避免不了掉肌肉,但可以通过饮食来尽量补充消耗掉的,除了训练完的吃,还有平时加餐,这就要计算好碳水化合物好蛋白质的用量,减脂来说,碳水化合物的量要稍微高于你的基础代谢,蛋白质每公斤体重1克,锻炼期间需要15克每公斤。分5-6餐进食。
你也可以不做有氧运动,换间歇运动,这种运动不会像有氧运动一样掉肌肉,但同时又能有很好的减脂效果。
40分钟以后的有氧运动都会掉肌肉,并不是只有高强度才会,更加值得注意的是有氧运动带来的分解代谢过程会让肌肉合成很难继续,这是为什么健美不提倡多做有氧运动的主要原因。
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