高考结束，来学习这个动作燃烧腰部脂肪伸展背部肌肉？

高考毕业季，假期在家来学这个动作，让你燃烧腰部脂肪，伸展并放松背部肌肉

1、动作要领

①、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

②、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

③、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

3、呼吸要点

呼气时身体前屈，吸气时身体直立

4、体式功效

①、活动腰椎，燃烧腰部脂肪

②、伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活

5、错误示范

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

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     说起来，如何系统的锻炼背部的肌肉，我并没有太好的建议，毕竟我并不是什么专业的健身教练，不过，一些小心得还是有的，如果你想系统的锻炼你背部肌肉，我给你提供两方面的锻炼方式。

     首先我们先来说一下的一种锻炼方式，这种锻炼方式，既简单，并且还节省成本，这种运动是什么呢？这种运动就是我们经常会做的引体向上，引体向上，并不是单单的训练了臂力，它使你的肱二头肌，越来越强壮的同时，还可以很好锻炼你的背部肌肉，真的可以说是一举多得吧，而这一种锻炼方式的好处，除了能够有效的锻炼身体，更大的好处就是能够节约成本，引体向上本来就是一个比较厉害的体育锻炼项目，利用引起向上来增强自己的背部肌肉，不仅仅是好用，更重要的是节约了很大一笔成本。

      当然，你也可以选择去一些健身的俱乐部，找一些健身教练带你，一般来说的话，这些健身俱乐部都会由老师陪同指导，对于专业系统的锻炼背部肌肉，我们只能说是一个门外汉，有句话说的好嘛，外行看热闹，内行看门道，我所讲的引体向上，也不过是一个十分大众的方法，但是好处也是显而易见，不但不用花钱锻炼的效果还很明显，但是，同样也具备着缺点，那就是短时间内不宜见效，所以说你假如想在极短的时间内练出来，背部肌肉的话，可以选择一些健身教练，这些人能够根据你的实际情况，对你的身体进行正确的训练，毕竟每个人身体都是不一样的，那些训练应该做哪些训练不应该做，最大训练量有多少？很多专业的数据，只有一些健身教练懂，这样对于你来说或许是一个更加明智的选择。

怎么样才能让自己的背部变得更加有型好看呢？很多的健身者都会去思考这个问题。其实要解决很简单，就是去锻炼，让你的锻炼强度变得更大、更难。

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

首先，胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。 

作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。 

一、胸背超级组训练方案： 

第一对： 

史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。 

第二对： 

上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，采用递增法则。 

第三对： 

平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。 

这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。如果你想在一天安排一个身体部位的训练，下面是具体方案： 

二、背： 

引体向上（热身组） 2 

高位下拉 412-15 

杠铃划船 48-12 

哑铃划船 48-12 

坐姿绳索划船 312-15 

三、胸： 

史密斯平板卧推（热身组） 220+ 

上斜哑铃卧推 48-12 

平板哑铃飞鸟 48-12 

史密斯平板卧推 4-8-12 

大十字夹胸 412-15 

四、最后：

胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

上肢的力量决定了很多技术的稳定性，所以辅助练习必不可少。以下示范来自加拿大温伯尼皇家舞团演员Alanna McAdie。

今天介绍的动作主要是后背的训练。后背的肌肉对于舞演员实在是太重要了，一个是气质的体现，一个是技术的支持，都是必不可少的。

第一个动作

向内拉，你会感觉到胸肌和后背的肌肉。

第二个动作

向外拉，更多的是后背肩胛骨的肌肉。这些动作，对于居家妈妈也是很好的练习。就算是上了年纪也不会觉得自己虎背熊腰。

第三个动作

向上拉，锻炼的是你二头的肌肉。

第四个动作

胳膊内侧容易存脂肪的，这个练习不用去健身房，看着电视就搞定了。

第五个动作

双手向外伸展。这个动作练对了很累，后背包括侧边的肌肉全都能刺激到。别忘了，收住腹肌哦。

注意：

所有的动作必须先把身体姿势摆正了，肩膀放下来后背立直，两个肩膀一定要平行不能一高一低。每个动作10到30次，2到3组。如果你这些动作都坚持下来说明你的肌肉还不错。你可以隔一天一练习，大概保持两周就会有意想不到的变化。大家试试吧。

这些动作对于普通人来说，也是可以练习的。用专业的方法练习，才能有专业的效果。

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们绝大多数的健身者来说，都是很重要的训练部分，小编我之所以会这么说，是因为如果自己能够把背部肌肉练好，那么就会给我们带来很大的帮助，不仅能够帮助我们拥有好身材，而且还能够避免自己出现一些各种各样的体态问题，从而让我们能够更加的健康。

而在我们练背的时候，所需要去注意到的问题和要点，都是比较多的，就比如这样的一个较为重要的点，那就是我们的动作的安排顺序要合理。

对于我们在练背过程中，所选择的动作安排顺序，小编我想说的是，如果我们能够去遵循这样2个原则的话，那么就会让我们获得一个较好的练背效果了。

一，先进行复合型训练动作，后进行孤立性训练动作

我们得要知道的是，在我们刚开始练背的时候，也就是在一次的健身训练中，在前面十来分钟里面，自己的精神状态和身体状态都应该最为旺盛的。

在这样一种状态下，如果我们去进行一些孤立型的训练动作的话，那么虽然会让自己一部分的背部肌肉得到很好的训练效果，但是并不能够给我们带来较为充分的练背效果。

自己进行完了孤立型的练背动作以后，再去进行复合型的训练动作的话，那么我们在做一些复合型的训练动作时，就会感到比较无力了。

因为我们得要知道的是，大多数复合型的背部肌肉的训练动作，都是非常消耗体力和精神状态的，比如杠铃硬拉以及杠铃划船，还有引体向上等等。

所以说，我们在练背的过程中，应该先去进行复合型的练背动作，进行完了以后，再去进行孤立型的复合动作就是比较好的选择了。

二，先练薄弱部位

对于我们绝大多数的朋友来说，自己的背部肌肉应该都是会有较强的一部分，以及较弱的一部分的，如果这个强弱差距较大的话，那么会对自己造成不小的负面影响。

这也就是说，我们在练背的过程中，应该要去缩短薄弱部分和强势部分的差距，让自己的整个背部肌肉能够得到均衡的发展。

而其中较好的做法，那就是需要我们去先练薄弱部位了，比如我们的上背比较薄弱的话，那么就可以先进行上背的训练动作，然后再去进行中背以及下背的训练动作。

在自己先练薄弱部分的时候，我们也需要遵循上面那个先练复合型动作的原则，一般拉说，既是复合型动作，又是我们上背的训练动作，那就是引体向上了。

而如果自己的下背比较薄弱的话，那么我们就需要去先做杠铃划船，或者是先做杠铃硬拉这个训练动作了，如此一来，就能够去较好的缩短薄弱部分和强势部分的差距了。