自己在跑完步以后脚底板疼，该怎么办？

跑步时，必须选择硬度适中的鞋子，以减轻脚跟的压力，防止脚跟受伤。即使你在跑步机上跑步，你也必须穿减震性好的跑鞋，更不用说赤脚跑步了。尽量不要在坚硬的水泥地面或不平的道路上跑步。因为不平的路面会导致脚底不能完全接触地面，并且接触地面的部件上的压力会增加。

尽量避免长时间站立、坐着和走路。脚和小腿肌肉锻炼。对于足底筋膜炎，运动的关键在于小腿肌肉。小腿肌肉的锻炼方法并不复杂，最有效的是负重脚尖。训练的重点是踮起脚尖负重或单腿负重，或踮起脚尖多次放下，直到小腿肌肉酸痛，然后休息一到两分钟，然后进行一组和三组以上的训练。

如果跑步脚底有疼痛，可以考虑做太多的运动。软骨和骨膜磨损。软骨和骨膜属于软组织。受伤后会出现疼痛、肿胀和不适等症状。软组织再生能力弱，损伤本身难以修复。通过休息或摩擦一些抗炎镇痛药物来促进血液循环和清除淤泥，很难达到修复的目的。对于软组织损伤的治疗，目前尚无良好的软组织损伤修复方法。患者回家休息恢复或运动恢复，很难达到修复目标。为了彻底修复软组织损伤，建议尽快选择中医药治疗。

当患者在跑步后出现足部疼痛时，大多数疼痛是由足部扭伤引起的。足部肌肉扭伤，引起足部疼痛的症状。注意休息，局部冷敷，可有效缓解疼痛。也可能由足底板筋膜炎引起。它是由长期跑步或站立引起的足底筋膜无菌性炎症引起的，导致疼痛。它主要是由炎症细胞的刺激引起的。建议注意休息，用热水浸泡足部，可有效缓解疼痛。也可能由足底肌腱炎引起。肌腱炎主要由腱鞘狭窄和足底疼痛引起。

跑步是全身运动，中长跑是一项锻炼价值极高的运动．长期进行中长跑练习，可以增进健康，增强体质，培养意志品质，发展个性和塑造气质，而对于新世纪大学生健美的体魄，坚定的意志、完好的心态的形成尤为重要。

合理的中长跑技术主要体现在经济性上，它是指适宜的步长、腾空时间短，缓部时间速度损失少。在跑步时应感到轻松省力，不要有任何的部位紧张，因为，一个部位的紧张会带动其他部位的紧张。

　　在跑步时，要想做到轻松自如，必须注意：上体应保持正直或稍前倾，挺胸收腹，头与上体成一直线。颈部肌肉放松，两眼平视前方。两手半握拳，肩带肌肉尽量放松，两臂以肩为轴，屈肘前后自然摆，摆臂时，上体不要故意晃动或左右扭摆。摆臂动作应该和上体及腿部动作协调一致。摆动腿时应积极地向上方摆动；通过身体的垂直部位向前摆动时，支撑腿的各关节要迅速伸展当摆动腿的大腿摆至与地面垂直时，摆动腿的膝关节应低于支撑腿的膝关节。蹬地时，大、小腿肌肉都积极参与工作，后蹬结束时，腿要尽量伸展，上体与蹬地腿几乎成一条斜直线。腾空时，要放松蹬地腿的肌肉，着地时用全脚掌，着地后，腿的膝、踝关节做缓部的动作，要求脚落地要柔和而有弹性。为身体重心迅速前移做好准备。

1长跑期间，如何保护自己膝关节？

脚一定要离地面近一些，全脚掌着地全脚掌起，步幅一定要小，不要后撂腿过高。

2最佳跑步时间？

我们最佳跑步的时间是在早上，最不太合理的情况是在晚上。大家尽可能的选择早上去跑步，那如果是因为工作的原因，我们可以适当的选晚上，但是晚上九点以后，尽可能的不要去跑步。跑步时间夏季在早上5点到7点，冬季早上6点-8点这个时间段最好。

3为什么跑完会膝盖痛？

膝盖痛说明跑量不够，三关节力量不够，而且一下子跑太快的话，膝关节会瞬间受到影响。速度越快膝关节受到的压力越大。要多练习三关节力量。

4上楼的时候腿好像突然失去知觉， 稍停一下就好了，不知道怎么回事？

关节内部钙质流失太多，需要补充为期三个月的补钙期，然后停一个月，二个循环周期就好，骨骼密度当中就是骨缝当中的钙质流失的比较多。

5每次跑完都要冰敷吗？

不需要每次冰敷，否则膝盖内寒气比较大，平时慢跑不用冰敷，跑的比较多15公里、30公里就是强度量很大的时候可以冰敷，平时慢跑不用冰敷。

6怎样保护膝盖？

我们的膝盖的保护在于我们跑步当中一定要注意技术:a、后撩腿不要过高，b、八字脚要改正，c、脚离地面一定要进；d、一定要全脚掌着地，e、脚与脚内侧一条线，f、步幅要小。这几种情况下跑步都不会伤到我们膝盖。

7怎样解决厌跑情绪？

跑步最难的就是坚持，厌跑可以听听音乐找个朋友，解决一下厌跑情绪。

8怎样提高配速？

提高配速，要练习一分钟快步幅220-230，一分钟慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪难受呢，就是心脏，心脏问题解决了，很快就能提高配速了。

9为什么不能用前脚掌着地？

前脚掌落地不好，公路和慢跑一定要全脚掌着地，踝关节走起来，用脚心位置发力，脚心在哪呢，你可以把脚尖微微翘一点，就感觉到了，操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。

10为什么小腿肌肉会痛？

跑步方法可能不对，步频可能相对太慢，跑步建议收小步伐，频率较快，每次跑步回去后做一个小腿按摩，坚持一个月，让小腿肌肉模式具备记忆力就不会在痛了。

11怎样补钙更合理？

需要补充钙的话不说我们常年去吃钙，而是需要你去一段时间一定要停一段时间。要我们身体完全沉淀以后再去吃这种情况会好，但是补钙呢，一定要去补镁。镁才是促进钙的吸收着一定要选择钙镁片，钙镁片还是吃上一个月或者是停上半个月。

12脚磨泡怎么回事？

都是系鞋带的问题，鞋带过紧的话会造成脚趾甲淤血，鞋带要松的话会让我们的脚掌磨泡，系完以后小拇指刚好伸进去就行了。

13一个月跑量多少合适？

一个月健康的跑量在200左右，如果超负荷身体免疫力肯定会下降。

14跑马拉松27-29公里小腿酸痛 怎么办？

这个距离酸痛是很好的，是在增加力量，说明平时力量不够，有过几次就好了，如果是刺痛就是拉伤了。

15跑完步上楼没事下楼刺痛

说明膝盖里面有炎症，炎症消掉以后一定要改变跑步技术，用刚讲的方法去跑步，保护膝盖，怎么消炎症，连续三天用热敷，80-90度以上水，热敷之前把玻璃瓶红花油整瓶放在热水里面，热敷10分钟之后将红花油从热水里拿出来，到在手心里顺时针揉10分钟，坚持三天就差不多消掉内部炎症了。

16怎样提高步频

步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松。

17跑步时怎样呼吸最合理

配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸气用嘴呼气，跑量强度大的时候前期尽量用鼻子吸气用嘴呼气，后期可以用嘴呼吸，这样可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸对心脏损伤还是比较大的。

18马拉松怎样补给

早上起床一瞬间一定要大口喝水，吃完早饭之后10分钟吃两颗盐丸，跑到15公里吃三颗盐丸，25公里吃一袋能量胶，其他时间尽可能多喝一些，但是25公里以后没5公里尽量喝运动饮料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以后可以吃，但是尽可能不要去吃这些食物，因为运动当人的胃在马拉松比赛25公里以后就不工作了，4小时内完赛，如果5-6小时完赛可以适当吃一点，应为你的运动量不是很大。

19有痛风可以跑步吗

可以，通过跑步可以降低血液中的嘌呤。

20软组织拉伤怎么恢复

软组织拉伤一定要消炎一定要热敷让药力瞬间渗透到软组织里会康复的比较快。

21心率多少好

150以内跑步心率最好最健康，最不健康就是长期160-170，后面的5分钟可以跑到180，但是不能长时间180以上的脉搏。

22大腿跟腱肌腱拉伤怎么办

这个地方拉伤是最不好恢复的，应该是跑步时突然间加速或者压腿时没压正，需要连续一个月以上按摩轴上按摩才会缓解。

23大拇趾连脚掌痛怎么办

隔一天泡一次脚泡完脚后，把网球放在脚底下滚动5-10分钟可以缓解。

24小腿前面痛怎么办

这个是胫骨痛，属于正常的，越痛越要坚持跑步，这个时候不能休息越休息会越痛，这个是增加小腿力量的痛。

25脚后跟痛怎么回事

说明脚的落地点发力点都不正确。

26半月板软化怎么办

一定不能跑大的量，不能走山路台阶，可以快走、慢跑，平时大量吃胶原蛋白，钙镁片，会慢慢缓解。

27顶风怎么跑

顶风跑的时候头一定要低下来，舌头顶着上牙床。

28慢跑和快走的区别？

慢跑是运动，带来的是心和身体的健康，快走是活动，带来的是身体健康。

29跑多长时间合适？

健康跑一周3-4次，配速7分左右，时间一小时左右。

30血压高能跑吗？

血压有点高尽可能50分以内，8分以外的配速，慢慢锻炼会刺激血管扩张。

31跑步脚底痛？

要增强小踝关节及足弓力量练习。

32参加马拉松注意事项？

两个鬼门关，一个是5公里处，第一个5公里一定要比平时慢20秒左右，5公里一定要饮水，这个是给皮肤饮水，10公里左右会发挥到皮肤上，第二个是35公里这个时候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分钟-20分钟的小慢踮跑，等于给身体自我按摩，大概10分钟后身体会得到一个自身的缓解。

女性如何跑步？孙英杰教练这样说：

 言简意赅句句干货

一、女性生理期， 特别是前三天不可以做任何运动，包括瑜伽和拉伸运动，从四到六天可以做走路或轻微健走，第七天可以小慢跑，这一周主要是做一些速度慢，动作幅度小，运动量要小的运动，一周后可以逐步回复核心训练等运动。

二、女性心态：

1不要带妆跑步，要素颜跑步，防止毛孔张开后吸收妆容，有害身体。

2心情不好的时候，千万不要进行剧烈运动，只可以选择缓慢和幅度小的运动，例如慢跑或走路，听听音乐，溜溜弯等活动。

3女性如果要发脾气，建议先出去转转，平和一下心情，回来再处理事情，会更利于事情的解决。

4女性跑步的胸部注意事项：胸大的女性绝对不可以带有钢圈的胸罩，可以选择大号的运动文胸或是孕妇文胸，再有跑步时候应该尽量平稳，避免上下或左右抖动，不要后撩腿，脚距离地面要近，幅度要小。胸小的女性不要戴特别厚的海绵胸罩，应该选择比较薄的，并且透气性好的文胸佩戴。

5女性头发的问题：长头发的一定要扎起来，特别的是较长的应该把头发盘起来，防止长发甩伤自己，再有盘发也不可以太高，应该适当低一点，因为如果太高，头发在跑步时候的上下抖动会带掉很多头发

6女性夏天穿短裤的问题：女性如果穿带内衬的短裤跑步，就不要再穿内裤了，因为会容易磨伤大腿内侧，并且对女性的阴道透气性也不好，如果穿内裤跑就把运动短裤的内衬剪了，或直接不要购买带内衬的运动短裤。如果穿高弹裤是可以穿内裤的，而且运动短裤也最好是三角形的，女性不适合选择平角的运动短裤。

三、提问环节

1孙老师我跑步四年了，每次跑多都是右腿整条腿有点酸麻的感觉？答：主要血液循环不好，建议在腰以下，用按摩轴按摩腰和两条腿，增加血液循环就会好的。

2配速老在7分多，提不上去？

答：需要心肺功能的提升和腿部力量的提升。心肺功能的提升要速度很慢，但节奏很快来刺激心肺功能。

3每天早上跑五公里心率在160～170之间可以吗？

答：早上一定要控制好心率和脉搏，一定不可以起步就在150，必须控制在150以下，但是有效的运动是180以上，如果在最后的500米或一公里可以适当突破一下170或180也是可以的。

4跑步期间例假为什么不正常？

答：女性是非常特殊的，一个月可以说只有20天正常训练，其余十天都留给例假了，这十天必须要注意休息，不可以剧烈运动。

5怎么增强腿部力量，爬山或跑山好吗？

答：在陡峭山路的爬山和跑山运动都是不好的，对膝关节不好。可以选择有阶梯的山路做登山运动，或选择三关节的力量训练，跑步等。

6跑步如何抹防晒霜？

答：脸部应该先水，再乳，最后抹防晒霜。身体上应该先抹体乳，再抹防晒霜。绝对不可以直接抹防晒霜会对身体伤害挺大的。

7带妆跑步会长痘痘吗？

答：应该是内分泌失调的问题，或是妆容堵塞毛孔的问题

8怀孕可以运动吗？

答：怀孕前三个月是不可以运动的，三个月以后可以进行慢慢的小幅度走，五个月可以适量的小慢跑，八到九个月就不建议运动了，只可以适当走走，小孩吃奶期间绝对不可以运动，一点运动量都不可以有。如果小孩停奶了，可以开始运动，也应该有一个过程，建议先控制在50分钟之内，并且运动后绝对不可以给小孩喂奶。

9您说的小步幅高步频，我的步频一直在150以内，你说的180--200，怎么练习达到这个步频？

答：不是用腿来跑，是用中心点带动出来的跑步，收着脚下，快速调动步频，多做核心练习，四头肌，八头肌，腹背肌，丹田的练习。

10如果已经报名马拉松，但是正好生理期怎么办？

答：如果在生理期的前三天内，只可以果断选择放弃比赛。

11跑步时候怎样呼吸？

答：平时训练可以选择用鼻子吸气，嘴吐气。但是比赛的时候，速度会比平时快，都是半无氧运动，所以五公里或十公里的比赛可以用嘴吸气，用嘴呼气。马拉松的时候，可以尽量呼吸平稳，先用鼻子吸气，再用嘴吐气，但在最后的两公里或五公里的时候可以用嘴吸气，用嘴呼气。

12跑步的跑量有什么标准？

答：力量就是速度，速度就是成绩。可以一周跑两次，但是核心锻炼四次。甚至一天不跑，但是天天锻炼核心力量，一样可以跑的很快，并且不累

13孙老师，为啥每次跑完一侧髋关节疼呢？

答：一是你的跑姿不对，一边用力。再有如果一侧关节神经末梢痛，可能缺乏微量元素，就需要补充微量元素了

14孙老师好，请教 45岁才开始学跑步，对膝关节以及身体有影响吗？或者有什么需要注意的地方？

答：45岁运动没有什么影响，注意运动时候之前的运动唤醒，再有不要追求速度，不要追求跑量，每周坚持三到四次的有氧运动，安全健康的运动，一直坚持下去就会越来越年轻，越来越有活力

15酸痛正常吗？

答：酸痛是正常的，是在增长力量，如是刺痛针扎的痛或胀痛就可能是病痛。

16请问对一个业余跑步者来说，每月跑量多少比较合适，我年龄四十多岁，跑龄一年？

答：对于女性每一个月的最好跑量应该控制在200公里以内，就是最安全，最健康，最科学的健康跑。

17微量元素都补充一些什么？

答：可以补充一些世尔康，上善片等，或含有微量元素的营养品都可以的。

18最近一个月跑步总是脚底板疼，不跑不疼，每次两公里后开始疼是怎么回事呢？

答：你是不是有足弓太低了，或平足了，如果不是建议买一双支持性好的运动鞋，底子建议要厚一些，就会有所改善。

19我拉伸姿势不对导致大腿梨状肌疼痛，封闭后缓解，现在不能长时间坐，运动后还是有点不舒服难受，我该怎么去做拉伸，老是感觉大腿后侧肌肉紧张？

答：大腿后侧肌肉紧张可以坚持一个月，每周至少三次，如上次郑州课堂讲的，进行背部脊椎两侧一指部位由上到下和腿部中心线由臀部到脚跟的按摩，就可以治愈。

20高抬腿能练吗？还有跳绳？

答：建议跳绳，但不建议练习高抬腿，因为姿势不对会很容易伤到胯关节，膝关节和腰椎。

21一个星期跑两个半马，可以吗？

答：低于40岁可以，超过40岁就不建议这样运动。

22足底筋膜炎怎么办？

答：足底筋膜炎一定要先彻底消炎，再在接着运动的半年内，吃钙镁片两个月，停一个月，再吃两个月，停一个月。

23我跑完大腿后膝盖弯那疼怎么办？

答：属于轻微拉伤，应该选择缓解，休息，千万不要按摩，不要揉，不要再做韧带牵拉。应该前三天热敷，用热水，热毛巾敷在痛处，再用热的红花油搽或云南白药。

24腰部受伤啦怎么办？

答：跑步时候上下颠簸要小一点，配速要降低一点，运动量要少一点，每周有两到三次的小幅度运动，不要超过一个小时，每周有一到两次的核心训练，可以选择平板支撑，或侧平板支撑，但不要超过一分钟，可以时间短多做。

25跑步容易脚腕和膝盖外侧疼怎么回事呢？

答：各种的骨关节的神经末梢的痛大部分是微量元素缺乏引起的痛。

26在按摩这一个月内我是否停止跑步，我每月跑量200，每天大概是7～8公里运动？

答：按摩期间最好不要运动，前五天是绝对不可以运动的，必须做到很好的休息。

27跑步容易脚腕和膝盖外侧疼怎么回事呢？

答：看看是不是跑姿不对，在后抬腿的时候，脚有个划圈的动作。

28请问现在白天跑沙漠戈壁，高温，怎么选择鞋子防沙？怎么应对？答：可以选择一个鞋底薄而轻的鞋子，避免网面鞋子，要选择密度密的，而且戴一个护踝，并且把脚后跟也包起来，就可以避免进沙子了，可以现在防止进沙子的专门护踝带

29素颜跑就是跑前连洗面奶也不用，爽肤水也不涂吗？

答：是可以抹水，抹乳，再抹点防晒霜的。

30有腰肌劳损能做仰卧起坐和平板支撑吗？

答：仰卧起坐不可以做，平板支撑可以做但不可以超过一分钟，可以时间短而次数多。

31公路上跑，汽车尾气是不是对跑步不好？有什么避免的方法吗？答：尾气有危害，不建议公路跑，可以选择公园或小区，河边，校园跑道，等避免汽车的地方跑步。

32我拉伸姿势不对导致大腿梨状肌疼痛，封闭后缓解，现在不能长时间坐，运动后还是有点不舒服难受，我该怎么去做拉伸，老是感觉大腿后侧肌肉紧张？

答：每天用按摩棒的按摩轴，用最大最粗的按摩轴，没事坐在那里，两手支持地，一条腿翘起来，一条腿支持地，慢慢做滚动，一个星期后，两条腿都抬起来，把臀部放到滚动轴上滚动，大约两周就会改善，不过头一周会疼痛加剧，但是这是正常的，之后就会好了。

体育运动与我们每个人的生活息息相关，而科学跑步能让热爱跑步的你受益终身，科学跑步还能给你带来全新的生活方式。

本篇文稿由赵霞整理自于心呼吸女神团微信群，在此一并致谢！

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