每天跑楼梯能锻炼什么吗？懂的说详细点ヽ

爬楼梯快速减肥 经济实惠又瘦身

爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。　　爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说，爬楼梯是一种极佳减肥方法吗？又是如何实现减肥的呢？本期的减肥方法大鉴定，特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练，以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。　　爬楼梯属于有氧运动　　爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。力美健健身俱乐部一向提倡健康减肥，讲究循序渐进，但三个月减59斤，这种在短时间内减太多是会影响身体健康，并不是主流的减肥方法。　　爬楼梯是如何实现健康减肥的？　　爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。　　爬楼梯减肥的原理　　爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：　　1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。　　2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。　　3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。　　但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。　　爬楼梯和跑楼梯的纤体减肥效果有什么区别？　　跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。　告诉你什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法？　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。　　同时还要掌握正确的锻炼方法：爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。青少年减肥也适合这种方法吗？　　爬楼梯运动能增加体力，加强下半身肌肉能力，特别是双腿，既可以健身，又能实现减肥，很适合忙碌的城市上班族每天就近练习。但是也并不是适合所有人练习。　　首先，不适合孕妇，因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力；也不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　　其次，不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　　另外，更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案：　　1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；　　2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖；　　3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉；　　4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；　　5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。　　运动要点及频率：　　刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。　　注意事项：　　不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感和减肥作用，并防止小腿粗壮。

跑步更好1、爬楼梯代替跑步不能代替跑步；两者的作用各不相同

2、跑步是最好的一种健身方法，在条件不充许的时候，可以用爬楼梯锻练来代替。3、美国运动医学研究指出登一级楼梯，可延长预测寿命4秒钟。但从健身的角度说，跑步比爬楼梯更好，跑步对心肺功能更有作用。爬楼梯你可以选择上下班不坐电梯来进行这个运动，不然还是跑步更靠谱。减肥需要看你是什么，你是脂肪多，那你去长跑可以，半小时以上的有氧运动都是有效果的，而且要尽量改变运动的频率程度，最好不要总是进行相同的运动，要混合进行不同的运动，因为总是进行相同的运动时间一长，效果就不明显了，原因在这里就不解释了。你要是肌肉多，那最好用饮食搭配放松，休息等方法，要是混合型，就比较困难。

问题一：爬楼梯能锻炼身体吗？ 可以，爬楼梯是有百利而无一害的，这点道理无须去查阅保健类的书籍和辞典，只要自己一实践，便可知道。爬楼梯算不上什么高雅的运动。我在爬楼梯时，常常遇到同楼的一些熟人。他们开口总是问我：“又在爬楼梯啦？”“要爬几趟啊？”我答：“是的，三趟。”对方顿时瞪大眼睛，咧开嘴巴，从舌尖上弹出大惊小怪的一声：“哇！你可真行！”好像是一桩多么了不起的壮举似的。其实爬楼梯就是爬楼梯，一种锻炼的方式而已，如同“散文”是随意写写一样，不必把他想象得“玄之又玄”、“高不可攀”。也许对方压根儿就不了解爬楼梯这项运动究竟有什么好处，或者没有实践过。其实爬楼梯是一项简单易行而又能强身健体的运动。老实说，这种锻炼方式减肥效果还真不错呢！您如果体弱多病，您如果需要减肥，不妨去试试爬楼梯。您可以一个人缓步丈量楼的高度，一步一级台阶，从容不迫地登，力求步步稳健扎实；还可以甩开双臂，疾步快上，一步登两级台阶甚至三级、四级；也可以背对楼梯慢慢退着上，只需记着每层楼的台阶数，不必思虑脚下的路。既可以一气爬到最高层，也可以在几层楼之间反复上下。当然，必须根据自己的身体状况来确定用什么方式爬。刚开始可以先爬五层，然后慢慢往上增加。运动很简单，但贵在坚持，天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，或图一时新鲜猛上猛下，结果弄得很疲劳，失去了对这项运动的兴趣。每天早起一会儿，做一些准备动作，喝一大杯放少量食盐略带点咸味的凉白开，您就可以爬楼梯了。在居住的楼里不紧不慢地爬上五六百级台阶，出一身汗，非常舒服；在机关办公室坐久了，不妨顺着楼梯上下穿梭几个回合，活动活动腿脚，疲劳顿消；下班回家，吃过晚饭三四十分钟后还可以在楼里再爬上一两个来回，这样睡眠质量好；双休日，可以适当加大运动量，但要以自己身体能否承受为限，不可超负荷运转。以上这些都是爬楼梯的一种方式。只要坚持，久而久之你便能领略到其中只可意会、不可言传的独特韵味和 。我就是爬楼梯的受益者，坚持了两年多，身体结实了，“将军肚”没有了，血脂。血糖、血压也正常了，尤其值得一提的是糖尿病得到了有效的控制。毫无疑问，爬楼梯作为一种人人都会的简单运动，不光是可以达到健身的目的，而且也可以追求一种精神、一种情怀，甚至一份诗意。 爬楼梯是有百利而无一害的，这点道理无须去查阅保健类的书籍和辞典，只要自己一实践，便可知道。爬楼梯算不上什么高雅的运动。我在爬楼梯时，常常遇到同楼的一些熟人。他们开口总是问我：“又在爬楼梯啦？”“要爬几趟啊？”我答：“是的，三趟。”对方顿时瞪大眼睛，咧开嘴巴，从舌尖上弹出大惊小怪的一声：“哇！你可真行！”好像是一桩多么了不起的壮举似的。其实爬楼梯就是爬楼梯，一种锻炼的方式而已，如同“散文”是随意写写一样，不必把他想象得“玄之又玄”、“高不可攀”。也许对方压根儿就不了解爬楼梯这项运动究竟有什么好处，或者没有实践过。其实爬楼梯是一项简单易行而又能强身健体的运动。老实说，这种锻炼方式减肥效果还真不错呢！您如果体弱多病，您如果需要减肥，不妨去试试爬楼梯。您可以一个人缓步丈量楼的高度，一步一级台阶，从容不迫地登，力求步步稳健扎实；还可以甩开双臂，疾步快上，一步登两级台阶甚至三级、四级；也可以背对楼梯慢慢退着上，只需记着每层楼的台阶数，不必思虑脚下的路。既可以一气爬到最高层，也可以在几层楼之间反复上下。当然，必须根据自己的身体状况来确定用什么方式爬。刚开始可以先爬五层，然后慢慢往上增加。运动很简单，但贵在坚持，天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，或图一时新鲜猛上猛下，结果弄得很疲劳，失去了对这项运动的兴趣。>>

问题二：每天爬楼梯，可以锻炼身体吗？对身体有什么好处？ 美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小兵立大功。谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

问题三：锻炼身体爬楼梯 膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一，而爬楼梯主要是下肢运动，膝关节需要弯曲80度角左右，以这样 的角度承担着身体的全部重量。如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，不但会使膝关节受到磨损，更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年 人，则更容易造成损伤。

爬楼健身也要讲方法

爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量， 爬楼健身本身也有一定的优点。上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用；下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台 阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。

下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。科学健身会让自己的身体越来越灵活，但是也要注意锻炼适度。

特殊人群并不适合 爬楼健身不应全民化

杨医生介绍，膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人并不适合爬楼健身，40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。

爬楼锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止在锻炼开始时出现僵硬强直。

问题四：爬楼梯怎么锻炼效果最好？ 有空你就爬楼梯

爬楼梯是有百利而无一害的，这点道理无须去查阅保健类的书籍和辞典，只要自己一实践，便可知道。爬楼梯算不上什么高雅的运动。我在爬楼梯时，常常遇到同楼的一些熟人。他们开口总是问我：“又在爬楼梯啦？”“要爬几趟啊？”我答：“是的，三趟。”对方顿时瞪大眼睛，咧开嘴巴，从舌尖上弹出大惊小怪的一声：“哇！你可真行！”好像是一桩多么了不起的壮举似的。其实爬楼梯就是爬楼梯，一种锻炼的方式而已，如同“散文”是随意写写一样，不必把他想象得“玄之又玄”、“高不可攀”。也许对方压根儿就不了解爬楼梯这项运动究竟有什么好处，或者没有实践过。其实爬楼梯是一项简单易行而又能强身健体的运动。老实说，这种锻炼方式减肥效果还真不错呢！您如果体弱多病，您如果需要减肥，不妨去试试爬楼梯。

您可以一个人缓步丈量楼的高度，一步一级台阶，从容不迫地登，力求步步稳健扎实；还可以甩开双臂，疾步快上，一步登两级台阶甚至三级、四级；也可以背对楼梯慢慢退着上，只需记着每层楼的台阶数，不必思虑脚下的路。既可以一气爬到最高层，也可以在几层楼之间反复上下。当然，必须根据自己的身体状况来确定用什么方式爬。刚开始可以先爬五层，然后慢慢往上增加。运动很简单，但贵在坚持，天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，或图一时新鲜猛上猛下，结果弄得很疲劳，失去了对这项运动的兴趣。每天早起一会儿，做一些准备动作，喝一大杯放少量食盐略带点咸味的凉白开，您就可以爬楼梯了。在居住的楼里不紧不慢地爬上五六百级台阶，出一身汗，非常舒服；在机关办公室坐久了，不妨顺着楼梯上下穿梭几个回合，活动活动腿脚，疲劳顿消；下班回家，吃过晚饭三四十分钟后还可以在楼里再爬上一两个来回，这样睡眠质量好；双休日，可以适当加大运动量，但要以自己身体能否承受为限，不可超负荷运转。

以上这些都是爬楼梯的一种方式。只要坚持，久而久之你便能领略到其中只可意会、不可言传的独特韵味和 。我就是爬楼梯的受益者，坚持了两年多，身体结实了，“将军肚”没有了，血脂。血糖、血压也正常了，尤其值得一提的是糖尿病得到了有效的控制。

问题五：每天都爬楼梯对身体好吗？ 据专家介绍，爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，能起到一定的锻炼功效。但下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。 专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。

问题六：爬楼梯能锻炼身体吗？ 有什么危害 爬楼梯属于有氧运动，没有危害，注意安全就行了，顺便建议变速爬楼增加强度更有效，例如冲刺一层，再走一层，可看情况调节。

问题七：爬楼梯可以锻炼身体哪个部位？ 您好! 近年来，不少人把爬楼梯锻炼身体作为一种时尚，有些上班族放着电梯不坐，选择爬楼梯，认为这样可以随时锻炼身体，活动筋骨。但是，骨科医生提示：中老年人及身体肥胖者慎用爬楼梯的方法锻炼身体。　　根据多年的从医经验和接触的许多病例来看，用爬楼梯的办法锻炼身体并不科学。因为膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节各负担身体重量的一半；而用一条腿站立时受力腿膝关节就要承受身体的整个重量，对于膝关节的压力明显增大，上楼梯和下楼梯时膝盖是弯曲的，用一个80度到90度的角度承担着身体的全部重量，如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，就会使膝关节的活动量在这个过程中人为地加大了，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受压的强度也会增加。　　中老年人或者身体过于肥胖的青年人，上楼梯时最好用手扶着栏杆，等双脚站在同一台阶后再迈下一步激以减少膝关节的磨损。俗话说，“人老先从腿上老”，因此应当保护好膝关节，采取更加科学的锻炼方式

问题八：日常爬楼梯应该注意哪些姿势，爬楼梯可以锻炼哪些肌肉 爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤：先把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累。双手弯曲，身体要稍微向前倾，呼吸要保持匀速。一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好。爬楼的速度也要适中，不宜过快。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼股二头肌和臀大肌，而且对大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。

问题九：每天爬楼梯可以锻炼身体、达到减肥效果吗？ 可以一定程度上锻炼身体，主要对下肢锻炼较大，另外对于肺活量有一定帮助，但是想靠爬楼梯减肥定这个难度有点大。不如慢跑，晚饭一小时后马路上跑一跑，如果有更合适的跑步场所就更好了，比爬楼梯有用。

爬楼梯能代替体育锻炼，每天爬5分钟楼梯对身体的好处：有利于提升心脏功能。由于爬楼时呼吸加快，提升了心脏的收拢，血液循环系统加快，推动了人体的代谢，提升心脏氧供给量，因此会增强心肺功能。能够提升大腿肌肉能量，维持骨关节的协调能力。爬楼时，大腿肌肉有节律性地收拢和释放压力，能压挤下肢血管，加快血液循环系统，提升大腿肌肉的能量，提高骨关节的灵便水平，避免骨质疏松症敏感，防止腿老。

此外，在爬楼情况下，因为腰背部和腿部不断地主题活动，人体这种位置的肌肉组织和肌腱的能量获得提高，骨关节作用获得改进，因此维持骨关节的协调能力。能够推动消化道作用，减肥减脂。每日爬楼会消耗能量，增加食欲，促进肠胃蠕动，推动消化道作用。并且爬楼是一种有氧锻炼方法，会消耗热量，有利于重量的调节，会瘦大腿内侧的人体脂肪、提升脚部的线条感、使大腿肌肉变牢固。

能使中枢神经系统处在释放压力情况，有助于睡眠，爬楼能够刺激神经分泌多巴胺，这类化学物质不但能够让大家体会到开心，并且还能改进神经衰弱的状况，主要是因为此项健身运动不但对精力有一定的耗费，并且坚持不懈时长很长得话，它还会让我们的神经系统觉得疲惫，会使神经系统渐渐地释放压力，在这些情况下，心态会趋于稳定，睡眠还可以获得提升。爬楼的过程中会合理的加强锻炼，终究爬楼都是一项有氧运动减肥，可以合理地减掉身体脚部的人体脂肪。加上有的人由于各种原因不可以立即的去健身房，这个时候采用爬楼得话是一种有效的形式。

依据相关的数据信息的表明，每日爬楼或者打扫相当于去健身房运动了30min，所以说这几种方法都具有了运动的功效。由于健身房里的设施是较为多的是，并且有一些专业性的教官给锻炼身体的提供指导，这个就能够给锻炼身体的人一个很好的环境。一般去健身房得人都是会发觉健身房的效果不错的，只需坚持锻炼得话，而爬楼得话，一般都是自己一个人跳上跳下，难以长期性坚持到底。因此爬楼并没有去健身房的效果明显。

　很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法，而爬楼梯就是一种新的健身方式。那么，爬楼梯健身的正确方法是什么呢以下是我为大家整理的爬楼梯的正确健身方法，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　爬楼梯的正确健身方法

　1、速度

　因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动，因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中，可带一个测心率的仪器，要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法：220减年龄等于最大心率。当然最适合健身的心率大约是：最大心率×(60%-80%)。如你现在是30岁，那么你在健身时，每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。

　2、膝关节的承受范围

　在整个爬楼梯的运动过程中，受力最强的就是我们的膝盖，所以在此之前要充分做好热身运动，尤其是膝盖的热身，以免受伤。上爬的过程中，注意：不要动作过大，感受自己的膝盖的状况，自我感觉过大的话应该放慢速度，根据自身情况来调节。

　3、呼吸

　运动过程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸，呼吸深长而悠远;也可采用鼻吸嘴呼的方法，这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。

　4、注意力要集中

　因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特别是下楼梯时，不可大意，一旦失足就很可能头破血流，造成意外伤害。

　5、时间

　不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。建议大家先做20分钟，如果感觉只是有点累就能继续再加，直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉就可停止了。

　爬楼梯运动可以天天进行练习，每天坚持下来，过段时间相信你的身材会更加优美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬楼梯都能满足大家的健身需求。

　相关阅读—爬楼梯健身效果好吗

　关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次) 所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

　爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。

　需注意膝盖的防护

　在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过按摩的方式，来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。”

　黄教授还介绍，在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。在下楼梯的时候，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，所以要先用前脚掌着地，然后才慢慢过渡到整个脚掌，这样能起到一定的缓冲作用，减少对膝关节的伤害。

　爬楼梯的健身好处

　1、 爬楼时身体需要略前倾，足、踝关节比在平地支撑用力更明显，对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。

　2、 爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等，肢体的动作幅度比平地运动要大，有利于增强肌肉和韧带的力量。

　3、 爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快，对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。

　注意事项

　1、运动时要精神集中，眼睛始终注视前方，呼吸要自然，两臂自然摆动，精神分散容易绊倒。

　2、根据台阶的高度控制好抬腿的高度，抬脚要利落、到位，落脚要稳、准确和缓慢;在蹬离地面时脚趾要用力，这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。

　3、锻炼时不要穿高跟鞋，以免落地不稳，造成伤害。

　4、最好不要扶楼梯的扶手，还要注意爬楼时腰、背挺直，这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

　拓展爬楼梯瘦腿方法

　爬楼梯减肥法原理介绍

　爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

　爬楼梯减肥主要消耗下半身脂肪

　我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，东方人的体质，脂肪多集中在下半身，如左图所示，标红的地方，正是脂肪大量囤积的部位。爬楼梯减肥主要依赖腿部和腰部的力量，采用此方法减肥，可以针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼，收到事半功倍的减肥的效果。

　爬楼梯的适用人群

　爬楼梯锻炼虽好，但并不适合所有人。其中，孕妇、膝盖受伤患者、骨质疏松的老人都不适宜。这些人都不应该爬楼梯锻炼。

　爬楼梯的正确姿势

　身体稍微向前俯下，跨步时双手摆动。开始的时候要慢，持续锻炼一段时间以后，逐步加快步伐和逐渐延长时间，不要进行得太过激烈。下楼梯的时候，应前脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌，防止膝关节受损。爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松。平时也可以做一些半蹲、起立的动作锻炼膝关节。

　爬楼梯的要点：

　以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

　坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量!这样才好坚持!

　爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿法，因为楼梯到处都有，爬楼梯不仅能起到瘦腿的目的，还能增强大家的身体的新陈代谢，去除大家一天的疲惫和压力，对大家的身心都有好处，爬楼梯减肥对减大腿，和屁股效果最有效果。

　怎样才能瘦腿 5招让萝卜腿不再来

　很多MM都希望自己拥有漂亮、纤细的美腿，这样穿任何衣服、高跟鞋才能体现自己的气质所在。可是现实是残酷的，很多MM都饱受萝卜腿困扰，不知道用什么样的方法才能瘦腿。其实瘦腿是有诀窍的，下面这5个瘦腿秘诀，希望能够帮助大家拥有苗条美腿。

　1、认真伸展超重要

　运动过后是瘦腿的最好时机，尤其是在做大量的腿部运动时，可以多做小腿的伸展运动，除了弓箭步之外，还可以坐在地上伸直，用手掰你的脚掌，这样能够有利于拉伸腿部。

　每次伸展大概维持10 秒后换脚，两脚都伸展过算一组，可做1~3 组，若运动后腿部较酸，可增加组数。

　日常未暖身时，比较不适合突然进行幅度较大的伸展，但可以利用步行空档，伸展一下小腿，尤其是穿着跟鞋的女孩更需要。

　2、又爱又恨高跟鞋

　想要瘦腿，跟平时的穿着是离不开的，长时间的穿高跟鞋会导致小腿酸痛，肌肉收缩，所以减少穿高跟鞋的时间，能够有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的负担。

　若因社交或工作场合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是变通方法。不妨准备一双平底鞋或室内拖鞋，视情况替换，让辛苦的小腿休息一下。

　3、按摩泡脚拒水肿

　每到下午小腿就像泡过水般肿胀，鞋子也突然变紧吗甚至按压小腿内侧后，肌肤弹回速度相当缓慢吗没错～这些都是久坐、久站、缺乏运动等因素，所造成的小腿浮肿问题。

　建议准备一个及膝深的木桶，注满温热水后浸泡小腿约15～20分钟。可边泡边用双手按摩，或是泡完脚擦干后，在腿上涂点乳液，利用双手指关节由下往上推按，促进循环、改善浮肿问题。

　现在市面上出售一种所谓的美腿袜，如果自己有静脉曲张，一定要谨慎穿戴，但是并不代表着穿了就能够瘦腿，束缚、压迫腿部并不是消减脂肪，如果自己真的很想穿，应该选择稍微宽松的袜子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血压循环变缓，造成不适!

　4、脂肪速速散去

　多数人的小腿问题皆属于复合型，也就是脂肪过多+肌肉形状不美观+水肿，后两者可透过以上方式改善，脂肪则必须认真进行有氧运动来消除，多管齐下才能让小腿甩开脂肪的包袱，重拾动人曲线喔。

　运动时别忘了姿势一定要正确，原则上来说，慢跑和快走都是脚跟先着地，跨大步伐比小碎步来得好。姿势正确，真的不必担心运动会让腿变粗。

　5、看电视不偷懒，把握时间做运动

　要学会利用零碎时间做运动，比如看电视时不要整个人瘫在沙发上 ，因为只要一瘫在沙发上就会右手零食左手饮料，实在很可怕，所以边看电视边做运动，至少可以不会有时间让你去想零食。看电视时，没事就可以做简单的拉筋运动。

爬楼本身是一项不错的有氧运动，属高强度，可以锻炼心肺功能和下肢肌肉，对心脑血管疾病的防治也有一定好处。

著名心血管专家胡大一教授也说过，中老年人为了防止心脑血管僵化，要多锻炼，在各种锻炼方式中，特意提到了要多爬楼梯。而且无论在什么地方，只要有楼梯，只要楼层不是很高，他也总会选择爬楼梯。

美国心脏病协会每次开会，所有楼梯口都有一个标志，提示医生：“别坐电梯，走楼梯”。

爬楼梯伤膝盖，还能爬吗？

从保护心脏的角度来说，爬楼梯确实是一项不错的运动。

不过这并不意味着爬楼百利无一害，因为在爬楼的过程中，膝盖负担的重量会瞬间增大至平常的4倍左右，体重60公斤的人爬楼时，膝盖负重可高达240公斤！

爬楼会加速膝关节的磨损，造成膝关节疼痛，进而引发膝关节炎、退行性关节炎等关节疾病。下楼梯同样如此

what？那还能爬吗？

注意，这并不是说就不能爬楼锻炼了！

专家表示，关节健康的人登楼锻炼，一定要注意量和方法。

一次以2~3层为宜。

在登楼过程中，用手拽着栏杆或者墙，减轻身体对关节的压力。

不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

明白了吗？