练太极拳怎么可以放松

谣曰:“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤；有的周身紧张，架子绷得生硬；也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。

　　一、放松的含义和作用

　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅；不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　放松的作用，概括起来主要有五点:

　　1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。

　　2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至气滞血糖等副作用。

　　3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。

　　4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，因此，也可以说，不会放松，发力就不会有力。

　　5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。

　　二、怎样才能做到全身放松

　　第一．要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(“内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二．要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说:“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。

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　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

　　第四，要动作轻灵。“听之至细，动之至微”。轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身体不能“硬邦邦的”。落脚不“扑腾扑腾”的响。

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　　第五，要“慢中求功”，这是太极拳与其他拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以"速度取胜"，而且还应"以慢制快"，只有这样，才容易便身心放松，没有紧张的心理和情绪;才能不用僵力、拙劲、犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　第六，要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼。如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿

怎样修炼太极松功

　松功是太极拳内劲或内功修炼的重要一环，是练习内功太极拳的基本要求。那么，怎样修炼太极松功呢下面请看看我整理的相关介绍资料吧。

　其一、何为“太极松功”修炼“太极松功”的意义

　其二、在修炼“太极松功”中应注意那些错误认识或误区

　其三、怎样修炼“太极松功”

　一、“太极松功”的内含及修炼“太极松功”的意义

　(一)、“太极松功”的内含

　太极拳作为区别于外家拳种的内功太极拳，它所以被人们称之为国之玫宝，不仅因为它与几千年的中华文明，中华文化相联系。还在于它的独特的训练方式及其所产生的超乎寻常的能量或称功力，即“四两拨千斤”的神功而誉满宇宙。所以人们才送给它—国粹、瑰宝、奇葩之称。

　太极拳的修炼方式或者称之方向，与其它拳种是截然不同的。这不是一开始就去练劲，更不是通过刚性锻炼，增强肌肉的韧劲而壮力，恰恰相反，它要求修炼者全不用力，在“用意不用力”的行功走架中，找大松大软、找虚无的气势、找神明感应、找莫测的变化。

　从一定意义上讲，这就是“太极松功”。

　杨澄甫说：“要松、要松、要松净，全身心松开，不松就是挨打的架子。”

　少候说：太极拳“就是因为松松软软的，打出的劲才非常大呢!”

　杨澄甫说：“一个松字，最为难能，如果真能松净，余者末事耳!”又说：“松，要全身筋骨松开，不可有丝毫紧张，所谓柔腰百折若无骨，只有筋耳，筋能松开，其余尚有不松之理乎!”

　所以，太极拳的“松功”应包括以下几点内含：

　1、要在思想意识上，神意内含以存静养;劲道始有收藏。一拳一动不忘松净，灵慧才能生长。

　2、从形体上，在思想意识的引导下，逐步达到最大限度的松柔。日日以松沉之心意去灌输，久之自能得到真正的放松。

　3、在松的标准上，要求不仅从精神、肉体、关节、筋络等内外俱要松净、松透，而且要松得一丝都不能承受外力，即“一羽不能加，蚊虫不能落”;松到没有一毫杂念。盘拳如梦游一般。

　(二)、修炼“松功”的意义

　周身松开，上下完整是太极拳必需的条件。如动作不整，整而不松，或光肩松而腰、胯、筋、背不知如何松或肘、腕、指节等不知如何松……此皆非正宗传授也。

　可见，松对于练好太极拳意义非常重大。

　首先，松软是太极拳的宝贝是灵魂，懂得什么是正在松软，练拳和推手才会进步。非松软纯净内劲不生，如不松软，反不如不练内功。极松软，然后极坚刚。

　其次，松是练习内功太极拳的基本要求，“一举手、一投足，稍一用力即落旁门。”可见，“一分松、一分功，松到一无所有的真功。”

　再次，松是练习内气的基础。不能彻底放松，内气在体内永远也形成不了，真正松透确实不易，全身入松非下一定功夫不可。一心想松，久之身势自能放松，动以心气为主，四肢跟随自然会整，呼吸纯任自然，内外自能合一，拳意才自能上手。

　总之，太极拳练到老，不外一个松字，如有一点不松，不节不松，到老仍是不通。

　二、在修炼“太极松功”中应注意的几个错误认识或误区

　从古典拳谱中看，不应带来练拳中的偏差或谬误，查其原因，并非简单，是多种原因造成的，概括起来不外有以下几个方面：

　第一、由于《拳谱》中对“太极松功”没有专门论述，虽然有“专气致柔”，“稍一用力即落傍门”、“观耄耄能御众之形，快何能为” ……。但终没有明白的提出大松大软，松净松透的要求。尤其有的“宗师”们，在解释“古拳谱”时，再加进了自己的体会，把不用力，解释为“不用多余的力”，还是用力;或提“松紧适度”之说，还是有“紧”;或倡导“快慢相间”，还是有“快”，诸如此类，不能不说，在拳理拳法上就有误导。

　第二、不得名师指导也是一个重要的原因，解决以后由于政府对太极拳宣传和推广上的重视，出现了太极拳热，特别是题词“太极拳好!”以来，推动了太极拳在全国乃至全世界的发展。因而相形之下，能真正传播太极拳的大师较少，尤其在全国各城镇中的晨练活动中，更是缺乏名师指导。故而，不可避免地出现“外行”教导“外行”现象，形成晨练点中的太极操活动。

　第三、在太极拳的推广上，由于重视外形上的审美、划一、规范的要求(主要是新改编的各氏拳种比赛套路)，无论是编导的理论阐释，还是在训练和评判词上的规章，忽视了太极拳本质要求—松、软、柔、韧。突出了踢得高，拍得响，下势深……等外在动作。给教拳和学拳的人造成误导，以为这就是太极拳。

　第四、真正体现太极拳内功的太极推手比赛，基本上处于误区，从有始以来的推手、散手比赛活动，主要表现为较力，拼体力的“傍门”、“左道”，当然也就不可能给太极拳的群众活动，提供榜样、典范。相反，则是误导。

　第五、由于极少数的名家，大师本身就是一身硬劲，甚至公开地向“大松大软”挑战，在《武当》、《武魂》等武术刊物上，有的把“松柔”与“疲塌”混为一谈，找不到真正的“太极松功”的影子。尤其是从学过外家拳过来的一些“拳师”，在心里上就“不服”太极拳的“松软”功夫。用外家拳的理念，改造太极拳。

　当然，不仅仅是这几条，还有其他原因，如身强体壮，“好战心”引起的“争斗心”等等，也是造成走“僵硬劲”的原因之一。

　三、怎样修炼“太极松功”

　太极拳在行功走架中，要遵循“先在心，后在身”的原则，即“意气君来骨肉臣”，练“太极松功”也如此，放松先松心，心松则一松百松。也就是整体的松，是通过思想意识的作用，达到最大限度的放松。盘拳练推手都是如此。尽量从心意开始松，随着心意的松，神才能松，体也随之而松。

　具体包括以下几点：

　1、心松—精神松

　心松—精神松是放松的关键，精神是松的灵魂，精神如紧张，全身就都紧张了。练拳时在松、稳、慢、匀的基础上，根据内功太极拳的要求，逐步学会运用内气，达到松散通空。要顺其自然求自然，从精神、骨节、肌肉都要放松。

　推手时，精神更是要保持松，对方进攻时，身手都不要动，特别是接触点要松柔，对方来力过猛时，我们把内气向左或向右后划圆，对方即坠深渊。对方来力触及我身体任何部位，我意念一想该部位，即为意之双重，对方来力我不反抗，接触部位不动，意念随其来势微微后撤，对方即落空。如果想发放对方，随彼之后撤，我用心意轻轻跟随即可，也即是发，对方必跌出丈外。拳决云：“发劲意何解，有如敬宾朋，用手轻相扶，所指绝无空。”总之，练内功太极拳，在精神上不要一味的追求功夫，精神自始自终保持松，这才是“顺其自然，求自然。”

　2、骨节松

　用意念把全身的骨节，都对拉拔长，是用意念使它慢慢舒展开。上肢，先从手指一节节的松，一节节舒展，然后再松手腕，把腕关节松开后，松肘关节，肩关节，最后意念想两个肩井穴放松，此时肩关节以下至手指全放松了。下肢从脚趾开始放松，先把两只脚的脚趾放松，舒展开，再把膝关节放松，舒展开，松膝关节时要注意，是使膝盖微屈，不屈不成，屈大了也不成，再松胯关节。最后把头顶虚领起来，颈椎也松开了，此时意念放松会阴穴(在裆下大小便之间)，会阴穴一松，全身就都松啦。骨骼的舒展，使全身有膨胀感使身体内的潜在的功能量得以充分发挥，此能量属身体内部能量，它没有动感，它不会体现出动作来，这种潜在的能量，只能形成在自己的感觉上，外边人看不出来，对太极拳有一定素养者来说，由于体内各关节都舒展开，达到松通。在发劲时要符合“根松催、中通顺、稍发透。”的要求。

　以上所谈的骨松，还是一般意义上的松。从太极拳的应用功能来说，它所要求的骨松，主要是九大关节的整体放松。上肢包括肩、肘、腕;下肢包括腿、膝、足;中间胸、腰、胯。对此，在“太极拳对身法的要求”一章里已有所论述。本章作为“松功”也要加以说明。我们认为，太极内气或内劲的运行是发于脚、行于脚，主宰于腰，运化在胸，灵活于腕，行于手指。可见，只有把九大关节放松干净，放松匀称才能形成整体。所以，有的拳家把肘和腕的放松看成是运气运劲的锁匙。腰为主宰;胸为运化之关，胯为承上启下、胯不落、腰不松、肩也不松，胯也是一关。

　3、肌肉松

　全身的肌肉都不要用力，精神不支持它，但要注意松不是弱、也不是疲塌，而要求肌肉永远保持松柔，由于有意识地长期令肌肉放松，肌肉反而能形成膨胀，肌肉膨胀骨节松开，身体内的浊气、病气就能不断地由身体内散发出来，浊气散出一点，体内的元气就占据一点，因此练习太极拳，每天都在不断的放松舒展，这对于保健养生、身心健康非常有益。特别是练内功太极拳，从练第一乘功夫开始，就应该注意在演练全套内功太极拳的过程，自始至终都要保持全身的松静，因为第一乘功要练“腰功”，身体外形每一动都需要用腰来支配，“腰功”歌决要求：“太极腰功岂可无，缺腰何必费工夫，腰功毕生研不尽，身手两忘腰劲出。”肌肉紧张练不出内功太极拳。

　4、五脏六腑松

　五脏包括心、肝、脾、肺、肾，一般运动只能运动心、肺，各种运动及跑步，只能使肺活量加大，心脏耐受力增强，对于肾脏基本活动不着，肾脏在身体内是生命的根源，稳定之为“先天之本”，它的主要功能是：一是促进人体生长发育的作用，推动这一作用的动力叫“命门”，又叫“肾阳”或“元最”而这一动力基础叫做“精”，因此有“肾藏精”的说法;二是对身体内的水液代谢平衡起着主要作用。肾藏精，精，是人体生命活动的物质基础。肾藏精的含义有二：①是后天之精，是指由五脏六腑化生出来的精气，它包括着能够滋养脏腑、肢体、五官等各部组织的精微物质(如精、血、津液)，这种精气，来源于饮食里的精华部分，是维护人的生命，营养人体各部组织器官，并促进其生长发育，即所谓的“先天之本”。②是指人类生育繁殖的基本物质(与男子的精室和女子的胞官有关)。这部分精的生成，储藏和排泄也是由肾主管。

　在腰部两肾之间是“命门”，命门是肾脏生理功能的动力，即人体热能的发源地，又叫“元气”或“真火”。坚信所藏之精无论是先天之精还是后天之精，都需要有一定的温度，才能发挥其营养全身各部组织器官和衍生后代的'作用。这两种精气中的温度和动力，就是命门之火的表现，如果命门之火衰，男子可以出现阳萎或精冷无子，女子可出现胞宫虚寒，(胞宫、即子宫、卵巢、输卵管的总称)带下多或不孕等。另一方面也可以出现脾胃消化功能低下，而造成泄泻。

　在水代谢方面，三焦气化功能，也是依靠命门火的作用。如果命门火衰，就会引起水肿或小便失禁等病。

　脏腑是内气的发源地，因此用意念去放松脏腑，令内气慢慢地扩散，舒展到全身。只有放松脏腑才能使内气在体内鼓荡，体内的内气越多，向四肢扩散舒展的也越多，在体外形成一个强大的气场。五脏之中只有肾脏放松时有形态的表现，因为它在腰肌的上方，我们所练习的“腰功”，即肾脏上边的两块肌肉，训练有素者它可以上下划圆，左右划圆。它可以统领着手和脚，在盘拳和推手中做出各种各样动作。

　六腑包括胆、胃、小肠、大肠、膀胱、三焦，前五种在放松时无形态表现，只有三焦分为上、中、下三个部分。

　中焦相当中脘(胃脘)部位，包括脾胃。中脘以上至胸腔部位，(包括心肺)为上焦。中脘以下至小腹部位，(包括肝肾等诸器官)为下焦。“焦”就是热的意思，这种热能的表现叫做“气”，所以三焦总的功能是主持诸气，疏通水道，但上、中、下三部的功能又各有特长。上焦的主要功能是宣发积于胞中的“宗气”，将其输送到全身，供给体内各组织器官的机能活动。中焦的主要功能，是消化和转输饮食物，蒸化，把营养物质通过肺脉的传化作用，以化生营气。下焦的主要功能，是把人体内消化后的残余物质加以分别，食物残渣通过大肠排出体外，代谢的剩余水分通过膀胱排出体外。

　综上所述，三焦总的生理功能，是身体内几个脏腑在食物消化、吸收、营养、排泄等功能方面的总合。而这一总的作用，又是元气(命门)、中气(脾胃之气)，宗气三者相辅相成的集合体。

　六腑的放松，使五脏在体内好像悬浮起来，由此而产生一种虚灵顶劲。

　从以上分析可见，太极拳要求的松，但不是弱，也不是懈，更不是疲蹋。对肌肉神经来说，实际是要求保持松弛状态。对骨节来说，则要求松开，即我们常说的“对拉拔长”，通过练气，以气层为介质，自然就能做到如同球样的六面松扌朋劲。松，是内功太极拳的基础，不能彻底放松，内功在体内永远也形成不了。真正松透确实不容易，全身放松非下一定功夫不可。要明白放松的重要性，逐渐练好“松功”。在练习中，当与对方接触时，马上即僵时，即自己不知不觉进入强力范畴时，必败无疑。此时，不要说人家力大，应从自己身上找毛病。你自己不用力，怎么知道对方力大呢或有的人在对方进攻就往后辙，这不是松，更不是化，而是跑，是弱手，形成兵败如山倒。违反了太极拳放松的目的和太极拳走圆的要求。在发劲时，自己的内劲发不出，说明自己没有松透，内理还有堵截的地方，也因为违反了发劲的“根松催，中通顺，稍发透。”原则。太极拳内功的中级功要求是注意松和通的要求，歌决云：“劲源跟着手走，身手松净劲自有。”松，除了要下功夫练外，必须要悟，在练中悟，在悟中练。光练不悟，是傻练，长功不快，当然也不能光悟不练，那是咀上功夫。

　总之，练拳时须静心体会周身是否松净，是否沉稳，是否舒通。每动要静想须如何始能将意送到彼身，如何始能入里透内，久之当可进步。为此，一定要走轻灵虚无、稳静松软的练功之路，不可犯顶抗之病，更不可在心中存有一个刚柔相济的思想。试想，前辈们全心全意去想放松，而尚不能将身势放松干净。如果你在练拳中老有一个“快慢相间”、“松紧适度”、“刚柔相济”的思想，那样是不能将身势松干净的，当然也就永远练不出来大松大软的上乘功夫，更谈不上太极劲了。

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初学太极拳需经过三个阶段：第一阶段练手，第二阶段练腿，第三阶段练腰。第一阶段主要是最初要学会用手将弧线画圆画准；第二阶段手上弧线画得较熟练后重点练习腿功，使腿上不断长劲，慢慢练出一点上轻下稳的功夫；第三阶段则是在前面两个阶段的基础上开始学练用腰。这是学练太极拳的重要阶段，也是学练太极拳登堂入室的重要阶梯。

腰是太极拳的核心，也是修炼太极拳的关键，是太极拳技击的真正玄机所在，因此，腰部训练非常重要。

正如拳谚云：“形意拳、八卦步，太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。”学习太极拳之难，最难的就是对腰功的理解、领会和把握。那么腰该如何去练呢？

腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。

（一）站庄松腰法

全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行35个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。

（二）转胯松腰法

周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

（三）面壁蹲墙松腰法

面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。