时间只有一个月了，要大幅提高你的跑步成绩，你必须用狠上加狠的招数，不狠，很难成功。
运动的时候，首先你要做充分的热身，为的是，让你进入运动的状态，把心率提高到一定的程度，最好的最好，要让你有点发慌，有点紧张，那便最好。热身的动作就用体育课上的那一套，把他全部拉一遍，在每次运动之前。
加强协调的方法，莫过于练习跳绳了。协调能力的重要性，想必你也知道了，它在后期加速度的时候体现的尤为明显。最好的练习跳绳的方法就是高抬腿跳绳，如果你刚开始练习有困难，就慢一点，保证不失误，就行了。中期要达到140，150个，后期180以上。记住，不失误才能做到，不失误才能成功。
以上是一分钟跳绳，高抬腿。
接着，就是一千米。因为这时热身后，又加之跳了绳一分钟高抬腿版，身体机能已经全部激活了。发个狠，有什么手段都使出来吧！通常的方法是，头100米全力冲刺，中间拉体力，最后100米再冲刺，而且是拼尽全力的冲刺，以后随着你的能力体力的增强，中间那段时间会越来越短，冲刺的时间会越来越长些。关于手段，大吼一声，扯着嗓子吼，卯劲冲，变拳为掌，大力甩手，爆发冲刺，甚至捶胸顿足，而想象，未来你喜欢的女生，在你后面踹你一脚，希望你争点气，甚至溜须拍马，大力拍一下自己的大腿后侧，让自己清醒，以便全力冲刺。还有更多的手段等你解锁！
高抬腿跳绳为什么要用高抬腿呢？他加强自己的步幅，加快步频，协调能力平衡能力，等等，都很有效。
刚开始跳绳时，我给你一个字，“提”，要提膝又高又要快，这才，是标准正确的高抬腿。用力往上提膝，这才是主要的。其他的一些体能训练法，什么大奔？什么后撩腿？单脚跳深蹲，能练的，包括俯卧撑，都练起来吧，尽自己力量去做就行了。无论成败，都要相信你自己，剩下的看你造化了，看你行动了，男子汉要狠，要毒，无毒不丈夫！
体质的提升靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。
中考体育长跑训练方法
按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。
练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。
呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。
（1）持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
（2）间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。
中考体育实心球训练方法1、握球和持球
握球的方法：一两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。二我在教学过程中针对上肢力量不足的同学，创新了一种虎口相对的握球方法，这种方法优点在手臂伸得更直，出手点更高，挥臂更快更有力，缺点是有些女同学手小，容易打滑，这两年很多学校体育老师也在使用这个方法。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松；
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
5、辅助练习
上肢力量，家里有哑铃或杠铃的孩子，做一些提拉，推升的动作，重量根据孩子的能力来调整，循序渐进。徒手可以每天做20-30个俯卧撑，每天3组。腰腹力量练习，主要做仰卧起坐，两头翘，背起等等，也是根据孩子的自身能力，适当加一定的量，循序渐进的练习。
还记得小时候的跳绳不 我现在一天跳500个单摇,50个双摇,50个极限速度的双摇 从没练过跑步,以前跑步还是弱项,现在中等速度跑2000米没问题
下面是比较科学的方法~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1让你的呼吸系统达到最大限度的考验（推荐运动长跑），应该可以提高你的体力。建议，当你很累的时候，尽量不要急促的呼吸，慢慢的吸气再呼气。 2让肌体承受最大的压力（练力量和你的身体柔韧性），直到各个部位都很酸痛为止，只要你还能动。 3靠毅力。不能坚持就不能成功，不能两天打鱼三天晒网。别想着一下子就可以提高体力，要长期的训练，否则“用进废退”，体力又恢复到原来的样子，经过长期的训练，体力会达到一个新的稳定的水平，你会有很明显的感觉，再继续下去，你的体力就会达到一个全新的阶段，反正身体是越练越好，只要在科学的前提下。下面是长跑的小窍门,希望能帮到你:一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是25圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚 祝你成功!~加油!
2023年是中考体育改革前的最后一届学生，总分值为70分(不同地区会有一定差异)。同样，作为即将步入九年级的学生，也就意味着距离中考体育更近了一步。再一味的盲目训练，非但不会提高成绩，还会白白浪费时间。由于各省市考试项目不同，下面以河南省体育考试项目为例进行分析，其他各省市可依托此文章进行练习。
一、各考试项目及分值分析
河南省考试项目主要有:
男生:1000米中长跑(必考)、立定跳远(必考)、实心球、跳绳、引体向上、坐位体前屈(选考)、篮球绕杆、足球绕杆(选考)。
女生:800米中长跑(必考)、立定跳远(必考)、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈(选考)、篮球绕杆、足球绕杆(选考)。
其中，各考试项目分值比重:1000\800米分值最高(25—30分)、其次是足球绕杆、篮球绕杆(15—20分)、立定跳远(10分)、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈(选考)(10分)。
作为选考项目:跳绳最容易得分，仰卧起坐、实心球次之，坐位体前屈、引体向上最难。把握好高分值和难易程度的考试项目是我们首先考虑的因素。
二、各考试项目训练建议
1000\800米训练建议
1000\800米无论在哪个地市都是分值最高的项目，主要考察学生的耐力和速度素质。我们必须在最后一年的时间里，拿到自己最好成绩甚至满分。我们可以把训练分成不同阶段，找到各阶段的训练重点。
1、第一阶段(2—3周)
这种适合刚参加训练的学生，主要是让身体适应一定的运动量，为后期大强度训练做好准备。其训练方法包括:
有氧耐力训练:
A、有氧耐力跑:以400米跑道为例，由2圈慢跑过渡到5、6圈慢跑
B、慢速跳绳:一次性由200个过渡至400、500个一组
C、原地摆臂练习:保证正确动作，原地摆臂1—2分钟，提高上肢力量
速度耐力训练:
A、百米冲刺跑:
B、50米折返跑:
C、蛙跳练习:
2、第二阶段(4周)
在学生有一定耐力基础上，可进行适当增加强度和负荷训练
一般耐力训练:
A、有氧耐力跑:以400米跑道为例，3—5圈慢跑，适当增加跑步的速度
B、跳绳练习:400个跳绳为一组，2—3组，适当增加跳绳速度
C、负重耐力跑:跑步时可通过特定沙袋、重物等负重练习
速度耐力训练
A、定时跑:1圈为一组，以70%学生能到为准，逐渐减少定时的时间
B、变速跑:2圈为一组，直道冲刺，弯道慢跑调整，进行2组。训练学生心肺调节能力，及身体对强度的适应性。
C、100米折返跑:提高学生快速冲刺能力。
3、第三阶段(考前3周)
模拟测试阶段:在掌握一定的速度和耐力情况下，可通过模测试，找到问题所在，然后不断解决。
4、注意事项:
A、考前充分做好热身活动:
B、加大摆臂幅度
C、增加呼吸深度
D、增大步幅和步频
立定跳远训练建议
立定跳远主要考察的是学生下肢爆发力、腰腹核心力量的考试项目。需要长期训练不断积累，才会有进步。
1、第一阶段(2—3周)
这个阶段主要进行技术动作学习，正确动作可帮助学生形成肌肉记忆，为后期发力跳远做好准备。
技术动作强化练习方法:
A、原地摆臂纵跳(发展脚踝力量)
B、挺身跳(训练腾空展体)
C、收腹跳(训练空中收腹)
D、摆臂蛙跳(训练摆臂动作)
2、第二阶段(5周)
通过第一阶段的训练学生对动作有一定的理解，并且有一定的力量基础，第二阶段主要进行下肢爆发力、腰腹力量训练。
下肢爆发力训练方法:
A、深蹲跳(展体跳)
B、纵跳摸高
C、30米快速冲刺跑
D、连续蛙跳
腰腹力量练习方法:
A、仰卧起坐
B、平板支撑
C、两头起
D、背起
3、模拟考试阶段(考前3周)
严格按照模拟考试要求，每人三次机会进行考试，取最好成绩。
注意事项:
每名考试有三次考试机会，当出现以下动作时，考试成绩为0分，
1、起跳前助跑
2、起跳时踩线
3、起跳前两次(多次跳)俗称小跳
4、落地不稳，屁股(手)往后按地
跳绳训练建议
跳绳是所有选考项目里最容易得分项目之一，只要找到正确的跳绳节奏，拿到满分并不难。
1、第一阶段(3周)
跳绳训练方法:
A、慢速跳:目的掌握正确动作，保证跳绳节奏。
B、计数跳:以200个为例，不规定时间，跳够为止
2、第二阶段(2周)
通过第一阶段学生基本掌握跳绳节奏后，逐渐增加跳绳速度，以达到在最少时间跳最多的个数目的。
A、计时跳:30S快速跳，一般达到80—90左右
B、一分钟跳:严格按照一分钟进行练习
C、超时跳:1分30秒连续跳绳，主要发展学生耐力素质。
足球运球绕杆建议
足球运球绕杆作为选考项目之一，比篮球运球更容易得高分。但是需要有一定的运球技巧和基础。平时练习时，一定要注重球感的训练。
1、第一阶段(2周)
足球绕杆技术动作讲解:
中考足球运球绕杆详细讲解!
足球绕杆练习方法:
A、踩球
B、前后推拉球
C、钟摆球
D、带球慢跑
E、两人互传球
2、第二阶段(4—6周)
A、继续基础球感练习
B、了解考试规则(犯规情况较多)
C、运球8字绕杆
D、进行标志杆实物练习(要求找准击球点、击球部位、变向时机)
3、第三阶段(考前3周)
A、继续绕杆练习
B、模拟考试
注意事项:
A、考试有两次机会，取最好成绩
B、运球撞杆、漏杆、人球分过杆、手碰球、出边界都是0分
C、运球结束时，快速冲过终点，可提高成绩
实心球训练建议
实心球项目对身体素质及身体协调性要求较高，学生不但要有有一定的力量基础，还要掌握身体协调发力的感觉。
1、第一阶段(2周)
A、徒手投掷实心球练习
B、腰腹力量练习(方法同上)
C、上肢力量练习:俯卧撑、引体向上、托举哑铃
2、第二阶段(5—6周)
A、1公斤实心球投掷练习(强化技术动作)
B、投掷过线(练习投掷出手角度)
C、挺身跳(练习拉背弓，体会下肢蹬地，腰腹发力)
4、基础力量练习(同上)
3、第三阶段(考前3周)
A、大强度、负荷练习
B、模拟考试
注意事项:
A、考试有三次机会
B、考试进出场地均从后方
C、投掷全程不能超越前面圆弧
肩部的骨骼肌和肱二，三头肌
项目介绍
实心球是中考体育考试项目之一，实心球在作为中考体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。
项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时实心球间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)
项目技术
握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成"八"字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意:①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。
预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
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