如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

首先，170的体重150斤不算太肥，通过锻炼完全可以锻炼得比较强壮。不过要注意肥肉（脂肪）是不会直接转化成肌肉的。

建议先做有氧运动减脂，慢速到中速跑步40~60分钟，每周跑3~4次，坚持1个月。除了跑步，还可以偶尔用健身房的登山机，或者划船机替代，或者去游泳。这期间不要做其他激烈运动，如篮球等。同时必须控制饮食，拒绝多油高盐高热量的食品，所有油炸的，烧烤的，洋快餐要坚决忌口，减少猪肉的摄入，多吃蔬菜水果。

等体内的脂肪指数降到一定程度后，再开始做力量训练，就可以锻炼肌肉了。力量训练可以自己在家做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐之类的，当然如果有哑铃和杠铃就更好了。也可以选择去健身房做器械。力量训练期间要注意补充营养，锻炼后1小时内喝点蛋白粉，或者多吃鸡蛋清、牛肉、鸡胸肉等，但是多油高盐高热量的还是要控制。

最好能找个人和你一起练，相互促进效果会好点。祝你取得良好的锻炼效果！

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃，但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。

增肌训练，注重复合运动

    将最经典的复合运动加入你的增肌计划，健身的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

    每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。

    你的训练必须要有负荷。

    负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

增肌饮食

    少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。

    力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

增肌需要休息

    充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！

在家锻炼，条件有限，简单方法如下：

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

运动让男人强壮又年轻。结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气，而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。不过，男性在不同年龄段健身侧重点也有所不同。

20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁：保持体形是关键

人到中年最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

一、简单练习方式

1、坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧—放松动作。

2、PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。

（一）、高级练习方式

1、高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。

2、开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。

3、热身。按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

4、PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

5、长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。

（二）、PC肌阶梯式练习

1、这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。