腹肌是不是很难练出来，为什么很多肌肉人都没有腹肌？

现在这个社会，女人爱美男人比身材，肌肉几乎已经成为了当代社会男人味的象征，有的时候是事倍功半的，那些整日泡在健身房的肌肉男，其实他甚至连腹肌都没有，这是为什么？人家训练的强度明明比普通有肌肉的人更强，其实这是体脂率的问题，只要你的体脂率够低，不用练也说不定，天生就有腹肌。

一、明显的腹肌需要练多久

首先，我们需要知道练肌肉应该在下午的5:00-7:00之间，这个时间段产生的效果是最好的，但是前提是一定不要在饭前训练，也不要在饭后立马就开始训练，最好的状态应该是在饭后两小时左右，在我们的胃已经把食物消耗的差不多的时候。练腹肌有一个很好的动作是卷腹，说是卷腹，其实就是我们平常说的仰卧起坐，需要一个要领，躺下去的时候要吸气，起来的时候要呼气，这个动作以20个为一组，每天大概练五组，每一组中间可以间隔一分钟左右再继续训练，中间也可以适当的补充一些水分，严格按照上面的方法训练，30天左右就可以看到腹肌，如果想要很明显的效果至少要坚持半年以上。

二、为什么肌肉男没有腹肌

有没有发现那些很瘦的人往往都有些肌肉，那是因为他们的体质率很低，练肌肉的成功率更高。其实现在很多健身者，他们不是以健美为目的，他们的主要目的是增强力量，太低的体脂率会影响他们的力量，所以他们一般不太控制体脂，因此他们就没有腹肌，但是并不代表他们没有肌肉，他们的肌肉力量也是很惊人的。其实那些比较年轻的，偶尔做一些力量训练的人，他们的代谢能力很好，所以他们很容易就出现腹肌。总的来说，不管你是健身小白，还是健身达人，想要拥有腹肌需要严格管理自己，首先要少油少盐，其次要控制体重，然后是体脂率要尽量控制低一点。这作为一个成年人来说确实挺困难的。

肌肉只是象征我们健美身躯的一个表现，我们可以适当的锻炼来提升自我，但是也千万要注意不要过多的锻炼，不仅容易伤到我们的肌群，而且还容易韧带拉伤。

练腹肌做引体向上，俯卧撑几个月就能看到腹肌有型了。必须坚持呦。做型男就必须付出努力。

为什么总是练不出腹肌？练不出腹肌，应该反思自己的训练方式、方法是否正确。 练出有形、好看的腹肌，需要经过有氧训练为主减脂和无氧训练增肌为主两个阶段；有氧训练为主减脂在于使腹肌出现，无氧训练为主增肌，在于使腹肌凸显或者有形。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂，一方面要保证足够的训练时间、次数和强度，另一方面应合理控制饮食。 就有氧训练时间、次数和强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

合理控制饮食，是减少和避免摄取过多的油脂、糖、盐等食物，多吃菌类、粗粮、坚果等膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。

女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现之后，适合转为无氧训练为主训练。 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌。平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练，还有两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿等。 针对腹肌的无氧训练，每周应根据身体的承受能力三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。腹肌训练的效果，在于坚持，只要坚持，就会练出有形、好看的腹肌。 附：腹肌训练的一些（来自网络）----

练不出来腹肌的原因就两个原因，一是腹肌围度太小，轮廓不清晰。第二就是体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

如何解决呢？往下看！

第一个原因：腹肌围度太小

我们的腹部肌群是一种耐疲劳型肌肉，是身体核心肌群的一部分，因此腹肌的训练频率要比其他肌群更高，才能获得较好的训练效果。

因此，训练腹肌时，要采用小重量，多次数，多组数，高频次的训练模式。

1 训练计划（无基础）

卷腹：20次/组

仰卧举腿：20次/组

俄罗斯转体：40次/组

以上三个动作要连续做，三个动作做完算一组。

休息30秒，共完成4-6组。

2 训练计划（有基础）

健腹轮：15—20次/组4—6组

悬垂举腿：15—20次/组4—6组

绳索负重卷腹：15—20次/组4—6组

以上动作每组间隔休息30秒。

小结： 注意动作的完成幅度。要快向心收缩，慢离心收缩。每个星期最少安排四个训练日。

再来看看第二个原因，体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

人体的腰腹部是脂肪容易堆积的地方，一般体脂率高于15%以上，腹肌就无法看清轮廓了，如果想要看到明显的腹肌，体脂一般都需要低于10%以下。

如果自己的腹肌围度没有问题，那么控制体脂在15%以下就可以显露腹肌了。

减脂计划：

1 慢跑： 每日完成3-5公里，当然，也可以采用其它的有氧运动方式。

注意： 想要有效减脂，必须维持心跳在120-150次之间，超过30分钟的持续有氧运动才可以。

2 控制饮食

减脂的基本要求就是消耗大于摄入，因此，在减脂期间要注意总体营养摄入，禁食高脂肪类食物，跑步前一餐碳水化合物为主，白天以蛋白质，少量碳水为主，晚餐要少吃，睡觉前不要再进食。

总结 ：通过合理控制饮食，有氧运动来控制体脂，对腹肌进行合理的肌肥大训练，可以很快看到明显的腹肌了！

对于喜欢运动的人，男士最具力量感和美感的没有比练出八块腹肌，更让人感觉骄傲和自豪的了。想要练出腹肌，需要坚持不懈的采取科学的训练方法。

练不出腹肌的原因

练不出腹肌的原因，主要有两个原因：

一方面是采用的方法不对 。想要练出腹肌，就要针对性的采取一些消除腹部脂肪同时能够运动到腹部的训练方式，比如俯卧撑、平板支撑、卷腹、引体向上等；一些常规的有氧运动，像快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动，除了极大的运动量和长时间的运动，短时间内是练不出腹肌的。

判断某项运动方式是否能够训练到腹肌很简单，就是在运动的过程中明显的感觉到腹部被拉伸，腹部肌肉有一种强烈的烧灼感，运动过量时腹部会感觉到疼痛。

另一方面就是要坚持 ，肌肉的形成是需要时间的，尤其是腹部肌肉的训练需要更多的时间。原因很简单，腹部是最容易堆积脂肪的，想要练出腹肌，一直要坚持运动保证脂肪不会在腹部堆积起来。

腹部是我们身体平时运动的最少的位置，除了刻意的训练和提拉重物时，能够运动到腹肌之外，平时的体力活动很少能够运动到腹部。不像上下肢和腰部，运动的机会特别多。

饮食搭配需要合理

除了运动方式、运动时间、运动强度之外，合理的饮食搭配对于训练腹肌也是很重要的。

肌肉是蛋白质构成的，所以饮食中不能缺乏适量的蛋白质，同时控制总体能量的摄入，预防肥胖。有的人在运动后，由于消耗比较大，食欲大增，不但起不到减肥增肌的作用，反而吃成了胖子，越运动越肥。

运动的人建议每餐要保证100克左右的高蛋白质食物，如畜类肉、禽类肉、蛋类、鱼类等，或者植物性的高蛋白质食物大豆制品50克左右。

这样可以保证每餐摄入蛋白质的量在25-30克，有利于肌肉的合成。

不要吃的太多，过量的蛋白质也会转化成脂肪，让身体变胖的。

运动需要长期坚持，力争每周达到3-5次。只要方法得当，坚持训练，练出腹肌不是问题。

我曾经在半年多的时间里，练出了明显的六块腹肌，采用的方法就是每周不少于5次的

常规有氧运动，经常做至少40个俯卧撑，每周做三次每次半个小时的腹肌撕裂操，效果非常明显。

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

漏不出腹肌是因为腹部的脂肪层过厚，皮下脂肪过厚，不显漏，减肥是整体减肥的，而不是局部减肥的，我建议多做有氧，多训练腹部。备注：腹部肌肉群是是个肌肉群，所谓的八块腹肌只不过是腹直肌，还有腹外斜，腹内斜，腹横肌。

什么没有坚持，没有持之以恒，就是白搭

当然又想要很明显 那就要同时减脂,

自己在家里动动 50多了能这个样子,挺知足的了。

首先练腹肌本来就不是一件简单的事情，他需要我们长时间的坚持和保持，并不是说我突然去练几个月，我的腹肌就会出现，这是不可能的。

如果你是一直练不出腹肌，那就是跟你的方法和体脂有关系了，因为如果一个人的体脂太多了或者太少了，都是不容易练出腹肌的。所以你首先要降体脂，然后你需要充分的了解自己的身体状况，练习强度不能够太大，但是也不能太少，所以这个度还是得你自己拿捏。

而且我想说的是，只要你坚持的训练了，体脂又没有问题的话，练腹肌还是比较容易的。还有一点很重要的是在你练习腹肌的期间，你的饮食不规律，经常熬夜，这也是导致你的腹肌练不起来的重要原因之一。

我有一个很好的办法可以帮助你练习腹肌，就是首先你根据书上或者手机上学到的练习腹肌的方法，每天照着练习，然后在经过了很长时间以后，你就可以忘记那些东西，直接根据自己的身体状况坚持做，每天做。直到你的腹部都能感觉到明显的灼烧感，全身都在出汗的时候，今天的训练就可以结束了。然后把这当成一种习惯每天自然而然的去做，到了后期也不需要太多的时间，和太刻意的去做。

我们腹肌经常容易消失的原因也在于此，很多人觉得自己的腹肌已经很好了，然后就松懈了，这样的话你的腹肌会流失的很快。所以要从一而终，只要你练习了，腹肌就不会消失的。

腹肌是许多人都希望拥有的六块肌肉之一，然而很多人在长时间的训练后仍然无法看到明显的效果。这是为什么呢？本文将探究腹肌训练的误区和正确方法，帮助大家更好地锻炼腹肌。

正确方法二：进行适量的有氧运动

很多人错误地认为只要进行大量的腹肌训练就能够快速地拥有六块腹肌，但这是不正确的。腹肌的训练需要全身配合，只进行腹肌锻炼很难达到理想的效果。正确的方法是要进行全身训练，包括有氧运动和力量训练。

正确方法三：进行适量的力量训练

很多人在进行训练时只注重腹部肌肉，忽略了其他部位的锻炼。这样会导致肌肉不够平衡，从而影响到腹肌的锻炼效果。正确的方法是要注重全身肌肉的锻炼，让身体各部位的肌肉都保持平衡。

正确方法四：注重饮食控制

　　练腹肌要诀：上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

　　频率

　　我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　　重量

　　腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　　总是达到彻底力竭

　　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　　不必完全伸直

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。