练肌力先拉筋！40岁后松开3种肌肉，体力用到100岁！

葛西纪明（日本滑雪选手兼教练） 用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度 只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁 「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌 说起老化，下列通常会注意到的是「长皱纹了」「头发变少了」之类外观上的变化。但实际上，下面所列举的状况，才真的是「老化的讯息」： 快迟到时小跑步，却差点跌倒。 上班途中，走在车站的楼梯上时，踩空的次数增加。 不过是很小的地面高低落差，却差点跌倒。 虽然没有遭遇什么状况，脚却很容易扭到。 另外可能也有人，曾经遭遇在没喝醉的情况下想穿裤子，却在脚抬起来时一 跌坐在地上的情形。这是什么原因？大部分人可能会回答「肌力不足」。但实际上，「柔软度太差」也跟「肌力不足」一样是很大的问题。 当大部分人感到体能衰退时，通常会留意耐力与肌力，很少去考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会跟肌力一样衰退。像是前面提到的穿裤子，就算是有足以单脚站立的肌力，也可能因为柔软度不够，而无法将脚举起穿进裤管里。 我在二十几岁时，很心急地将「锻炼肌力的训练」当作首要之务。但是，即使肌力提升了，也没有让飞行距离拉长，反而因为体重增加而离想要的结果更远了。 相反地，如果训练出足够柔软的弹性，在起跳之际，不但能踏出最佳步伐，对于飞行时控制姿势与增加落地时的稳定度，都有加乘效果。 「缺乏柔软度」与「身体僵硬」，更容易造成「容易疲倦的身体」。 过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练 若你误以为自己是「肌力衰退」而开始做重量训练，请先暂停，从拉筋开始吧。如果不先让肌肉变得柔软，就没办法训练出绝佳弹性的肌肉。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状况下运动，很容易肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，形成引发运动伤害的原因。 四十岁以上的商务人士，应该先以拉筋来获得「柔软的肌肉」，而不是用重量训练锻炼「强韧的肌肉」。葛西纪明（日本滑雪选手兼教练） 用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度 只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁 「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌 说起老化，下列通常会注意到的是「长皱纹了」「头发变少了」之类外观上的变化。但实际上，下面所列举的状况，才真的是「老化的讯息」： 快迟到时小跑步，却差点跌倒。 上班途中，走在车站的楼梯上时，踩空的次数增加。 不过是很小的地面高低落差，却差点跌倒。 虽然没有遭遇什么状况，脚却很容易扭到。 另外可能也有人，曾经遭遇在没喝醉的情况下想穿裤子，却在脚抬起来时一 跌坐在地上的情形。这是什么原因？大部分人可能会回答「肌力不足」。但实际上，「柔软度太差」也跟「肌力不足」一样是很大的问题。 当大部分人感到体能衰退时，通常会留意耐力与肌力，很少去考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会跟肌力一样衰退。像是前面提到的穿裤子，就算是有足以单脚站立的肌力，也可能因为柔软度不够，而无法将脚举起穿进裤管里。 我在二十几岁时，很心急地将「锻炼肌力的训练」当作首要之务。但是，即使肌力提升了，也没有让飞行距离拉长，反而因为体重增加而离想要的结果更远了。 相反地，如果训练出足够柔软的弹性，在起跳之际，不但能踏出最佳步伐，对于飞行时控制姿势与增加落地时的稳定度，都有加乘效果。 「缺乏柔软度」与「身体僵硬」，更容易造成「容易疲倦的身体」。 过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练 若你误以为自己是「肌力衰退」而开始做重量训练，请先暂停，从拉筋开始吧。如果不先让肌肉变得柔软，就没办法训练出绝佳弹性的肌肉。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状况下运动，很容易肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，形成引发运动伤害的原因。 四十岁以上的商务人士，应该先以拉筋来获得「柔软的肌肉」，而不是用重量训练锻炼「强韧的肌肉」。当你可以放松上述的「三种肌肉」之后，下半身的可动范围就会变大，以步行与跑步等方式活动身体时，也会更加轻松。而且还可以预防运动伤害，因为这是放松身体的动作，所以多少有纾压效果。当然，走楼梯时应该比较不会踏空，也不容易扭到。最重要的是，提高基础代谢，迅速恢复疲劳。 过了四十岁，在身体方面的保养，加强「柔软度」应该是最优先的事项。 下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行 在进行刚才介绍的「下半身强化训练」时，一定要注意一件事，那就是在训练前后务必拉筋。这样可以「预防受伤」，也是打造「柔软而不老肌肉」的捷径。当你没时间同时进行训练和拉筋时，应以拉筋为优先，拉筋就是如此重要。 拉筋的方法请依照「放松『三种肌肉』！葛西式『超级拉筋法』」所介绍的放松「内收肌」「股四头肌」和「股二头肌」三种，加上下一页要介绍的「大臀肌」（臀部）和「小腿肌」两种，总共五种。 虽然我之前提到，为了持之以恒，尽可能不增加训练种类是很重要的，但进行强化训练时则不同，必须借由拉筋来舒缓肌肉。特别是过了四十岁，肌肉容易变得僵硬，因此必须特别小心。 再次强调，拉筋的重点在于伸展何处的肌肉。有没有注意到这一点，效果将有天壤之别。 本文摘自《40岁起，保持最佳状态》／葛西纪明（日本滑雪选手兼教练，创下连续八次冬奥参赛、世界杯最年长取得优胜、冬奥跳台滑雪最年长得奖选手等纪录）／如何

问题一：跑步拉伤了筋和肌肉怎样做才能迅速恢复 注意拉伤后就别再进行运动了，每天晚上要热敷1-2个小时，用云南白药或是其他跌打损伤药进行涂抹与 ，2=3天症状可以减轻，一定要注意不能在运动了，避免饥次受伤所带来的痛苦。

问题二：跑步时拉伤筋怎么办？ 肌肉拉伤，立刻停止运动，然后用冰水冷敷，24小时后用热水敷，然后对拉伤点进行 ！

我是一名运动营养师

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问题三：跑步筋拉伤了怎么办 老话说伤筋动骨一百天，只能好好休息了，如果没好透，千万不要去跑了，否则就很难痊愈了。

问题四：跑步跑的小腿筋有点拉伤，怎么样才能尽快好啊，都要体 你好这位朋友，根据你的描述，出现肌肉、软组织拉伤的现象，可以服用药物治疗。尽快恢复正常。

根据你描述的情况，建议在医生的指导下服用沈阳红药片、局部用云南白药喷剂，注意休息，适当的运动。

问题五：跑步大腿筋拉伤了怎么办 首先停止 跑步，休息伤腿。恢复期间不要做任何剧烈运动。疼痛感一直强烈，或就医或吃药，敷药等手段来缓解。然后等它自然恢复之后，再逐渐由小运动再到大运动来恢复受伤腿的运动功能。

问题六：大腿筋拉伤了，用什么方法可以恢复到最快 肌腱（俗称“筋”）是连接骨头和肌肉的，所以肌腱和骨骼的关系是相辅相成的，互相联系的关系比较紧密。而肌肉就是为了保护骨骼和肌腱的，相对来说，肌腱和骨头受伤都比较难好，需要大量时间休息，而且难以痊愈（好到百分之百）。而肌肉受伤应该是比较容易好的。肌肉肌腱损伤型。这类的患者在行走时会感受到稍许的不适，但是当要做快速的动作时，例如跑步，会马上感到剧烈的刺痛。一般疼痛的部位是在大腿内侧靠近鼠蹊部的地方，甚至连膝盖内侧会疼痛。患处有轻微的肿胀，按压会有疼痛感，而且不论拉筋或是给予阻力，都会让患者感到疼痛。临床上大腿部位的肌肉拉伤，是造成鼠蹊疼痛最可能的原因，它包括有：缝匠肌，股直肌，股薄肌，内收肌，髂腰肌等处，通常这些位置是比较慢痊愈的（slow healing），所以必须要休息1~2个星期。传统上的治疗是给予非类固醇的消炎药7~10天，而且一开始先用冰敷，48小时候再换成热敷，期间并给予支持带固定腰部和髋关节，慢慢的就不会那么痛。切勿自行判断，轻忽伤势。应至专科医院接受检查。

问题七：筋有拉伤，跑步后可以，拉伸吗？，一拉就疼。 等伤恢复了再拉伸啊。平时可以 一下拉伤的地方，或者涂药油，加快恢复。运动前应做好准备运动，减少出现意外的几率。

问题八：膝盖跑步拉伤筋怎么办 你好，你说的应该是韧带拉伤吧，建议你喷点药水，静养会比较好

问题九：跑步跑的小腿筋有点拉伤，怎么样才能尽快 慢慢来,适当活动,不要过度用力,也不要过度疲劳,要不了几天就好了

都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。