（武术、功夫）打太极拳的人如何练肌肉力量?

太极拳“提肛”也叫“裹臀吊裆”；其实多家武术流派都有要求，细节要求不一而已。象形意拳是“提肛裹胯”；八卦拳则要求“紧裆收胯”等。

太极拳的“提肛”，其实只要做到尾骨稍内敛，意识上注意提肛即可，从具体动作要求上说，大脑只要一想尾骨内敛即可，绝不能使劲收缩会阴部位追求形式上的内敛。意识上注意到尾骨内敛，就已经做到了肛门微收，自然胯部圆泛松活，身体下身有整体感。初学的可以尝试个做法可以帮助体会正确的感觉（但细微的感觉一般需要有经验的师傅帮调桩才好分辨感悟）：桩步或者随便做个单鞭，两脚分开动作基本到位后，先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后意识引领沿腰椎向下逐节微微一提让臀轻向前内有收敛之意，有点像用臀部肌肉将骨盆包裹起来的感觉，细细体会尾闾骨向前微收和裆部同时圆活一体的感觉。

初学尤其要注意，要意识引领起肌肉的自然反应，别着意直接指挥肌肉去追求提肛、内敛，有意识到，始终松静就可以，功夫到了自然会感觉的

　太极拳的呼吸训练方法

　动作外展为呼，内收为吸;动作沉降为呼，提升为吸;发劲时为呼，蓄劲时为吸。不管哪种呼吸，基本要领都应是细、匀、深、长。但是，在太极拳运动中并不是只有这一种呼吸方式，比如初学者练习时的自然呼吸法，陈式太极拳中的发声呼吸法，还有在进行太极推手时胸式呼吸的运用等。下面分别对这几种呼吸方式来进行分析论述。

　一、腹式呼吸法

　腹式呼吸法是在呼吸时横隔膜肌收缩，腹部随之起伏，是以隔肌活动为主的呼吸方式。从太极拳的生理特征来说，腹式呼吸能加深和加大肺活量，也是这种呼吸方式，才能表现出太极拳的柔、匀、细、长，在动作配合上才能协调，在太极拳运动过程中所采用的气沉丹田，内外结合，缠绕运动，舒畅经络等，都是通过腹式呼吸来完成的，腹部是“丹田”所在，练习时在身体端正的基础上“意注丹田”，通过意识导引呼吸，将气缓慢地传送到腹部脐下，使腹部任其自然地起伏鼓荡，在充实饱满地状态下腹肌向四周产生紧张内裹之势。

　太极拳是以腹部的松弛起到转换重心和传递劲力的作用，也正因为采用这种腹式运动方式，使呼吸更加深长、自然、匀细，并且通过意识将气徐徐吞吐，使呼吸方式符合动作运动的规律，而在运动生理学中还说到，腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深气息的深长作用，这对太极拳运动在沉稳的基础上，呼吸达到柔匀、细、长起到一定的效果。腹式呼吸是太极拳运动中最常用的呼吸方式。

　二、自然呼吸法

　自然呼吸法又称混合式呼吸法。呼吸不随意识和动作的改变而加以改变。自然呼吸就是不要过分注意呼吸和拳架、动作的配合问题，在做好拳势动作基础上，呼吸以自然、舒服为宜，你觉得舒服了，就对了。长此以往，呼吸自然就和动作配合上了，这实际上是以动作来调节呼吸。

　这种办法的前提是动作要准确，要合乎规格，要规范，对动作要求比较高。采用这种呼吸法在学习太极拳的初级阶段中是特别提倡的。因为自然呼吸法是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做任何要求，在练习过程中只能获得一种感性认识，对运动技能的内在规律并不完全理解，做动作时人体表现出停顿，不能起到节节贯串，相连不断，一气呵成和用意不用拙力效果。所以在练习太极拳的初期，呼吸法自然是不可缺少的一部分，它将是形成腹式呼吸的基础。

　三、胸式呼吸法

　胸式呼吸法，这种呼吸的生理过程是胸和肋向外向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺内而完成吸气，然后胸肋复还原位，两肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出体外而完成呼气。而在太极运动过程中，要求练习者做到气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘等特点。那么，胸式呼吸会无意识使胸廓紧张，外表会出现双肩上耸、腹肌紧缩、颈项僵硬，在动作中就不能达到含胸拔背和沉肩坠肘的要求。但是，在太极推手中，为了起到“引进落空”和“瞬间转化”的作用，胸式呼吸在一定程度上是采用的。单个动作的练习就是利用胸部开合、提沉，起到以胸化劲的效果。

　四、发声呼吸法

　是采用口鼻出声的呼吸形式。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短促吸气和呼气，使呼吸在发劲时产生“哼哈”二声。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种发力动作，特别是在太极拳的技击运动中，尽管都采用以四两拨千斤的柔化方式为主，但是也有很多发劲动作，为了使劲发的有渗透力，发声是一种最好的方法。

　呼吸中的'发声能使人体的肌肉得到快速的收缩与舒张，具有较高弹性作用，还能使肌体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调整。练习太极拳时能起到以气催力，以声助威的功效。这种呼吸方式通常在陈式太极拳中运用。

　所以在太极拳运动中，正确运用呼吸方法，使呼吸、动作、意识三者紧密结合，形成内外合一，可以为太极拳的健身和技击创造良好条件。

　五、在太极拳运动中常见的八种影响呼吸方式的问题

　1、憋气 练习者将主要注意力集中在动作要求的规格、运动路线及造型上，就容易出现憋气的状态，憋气的弊端在于肺部气体不能很好的交换，影响血液中血红蛋白细胞含氧量，气血停滞，运转不灵，导致全身动作受到影响。

　2、僵直太极拳全身松柔，不使有分毫拙劲，僵直是初学者最容易犯的错误，初学者一般会刻意的注重动作的姿态，导致动作发僵，尤其是上肢，这样难以演练出形如流水的拳法特点。

　3、散乱 这是所有太极拳练习者都容易犯的错误，太极拳动作有开有合，有起有落，开手时胸廓开张，如不能及时吸气配合，将影响动作的舒展及手脚搁置，动作规范受损。

　4、短促在练习太极拳时易犯胸式呼吸的错误。气不能下沉，而游离于胸，太极拳的动作需要平缓地完成，深、长、细、匀的腹式呼吸正是这一特定的运动形式所必须的，短促的胸式呼吸易造成动作的泻劲与松弛，难以达到一气呵成的技术要求。

　以上讲述了太极拳中的几种呼吸方式以及它们的机理和运用，也提出了练习者容易出现的—些问题。总之，对于初学者练习太极拳，建议使用自然呼吸法，而对于有一定基础的太极拳练习者就必须有意识地使用腹式呼吸，在太极推手时胸式呼吸可以起到出奇制胜的效果，而在陈式太极拳中的发声呼吸法可以促使内气畅通，使内劲全部放出。可见太极拳运动中，充分将呼吸方式与动作、意识的紧密结合，可以提高太极拳的演练水平、技击效果和健身作用。

太极拳动作训练要领大全

　太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。那么，下面是我为大家分享太极拳动作训练要领大全，欢迎大家阅读浏览。

　第一：虚灵顶劲气沉田

　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　第二：含胸拨背意内敛

　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　第三：沉肩坠肘松筋骨

　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　第四：松腰开窍旋之足

　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　松腰的关键在于什么呢先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　第五：以意引气缠丝劲

　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　第六：分清虚实调阴阳

　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　第七：上下相随内外合

　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　第八：松慢圆匀沾连粘

　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的'。

　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　②端引：什么是端引呢以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　第九：招势相连法万千

　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　第十：动中求静太极现

　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

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练太极拳要掌握的要领有哪些

　 太极拳是很受中老年人喜欢的养生运动，也是普及度最好的武术之一，那么练太极拳要掌握什么要领呢？练太极拳基本动作要求和步骤又是怎样的呢？ 下面我为您收集整理了练太极拳要掌握的要领，希望对您有帮助！

练太极拳要掌握的要领

　1、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。

　2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。

　3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜，这样精神才能振作。目要正视（上眼皮放松），闭口藏舌（口不宜张，齿不宜切），要用鼻呼吸。

　4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸，限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部，则会影响呼吸运动。

　5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用劲，则肩肘僵硬，不能灵活“运用”。

　6、胸略内涵（即舒胸），目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。

　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。

　8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。

　9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。

　10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。

　练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此，则全身各处定会放松，全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳，功夫达到一定程度后，即可建成动力定型（动作自动化），那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。

练太极拳基本动作要求

　1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆（四平：脚平、胯平、肩平、两耳平）

　4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

　5、运动（行拳）技术要求：头身一体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

　7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

　8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

练太极拳的基本步骤

　1、静坐

　上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维（形象思维），使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极（百会与尾闾）抻。

　2、晃海

　尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

　3、站桩（静立）

　面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开（距离以大趾高骨处为本人一拳宽）、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈（要使脊椎骨节节松开）。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。一般站15－30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1－3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步（猫步或叫趟泥步）

　口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势

　大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

　6、学九式太极

　先定步学上身动作。再学下肢动作（上肢不动）。最后合成。

　练太极拳要掌握什么要领，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。

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哪一式太极拳练到精深都相当厉害

况且阁下作为初学者，还是先打好基础才是。

太极拳对身体各部位姿势的要求

（一）头部

练习太极拳时，对头部的姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”

，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更

不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转

上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，口自然合闭，舌上卷舔住上颚，

以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视

前方，既不可皱眉劝目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注

意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。

（二）躯干部

1胸背：

太极拳要领中指出在“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是

说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”

是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要

自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，

从而也可以免除肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

2腰脊：

人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。

在练习太极拳的过程中，身体要求端正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。过

去有人说：“腰脊为第一之主宰”，又说“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”、

“腰为车轴”等等，都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了作用，就不

可能做到周身完整一气。练习时，无论是进是退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动

作，腰部都要有意识地向下检垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免

影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盘得到稳固，使

动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不

可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通

过腰部维护身体的重心，能使动作既轻灵又稳定。可见，腰脊确是练太极拳的第一

主宰。

3臀部：

练太极拳时要求“垂臀”（或称“敛臀”），这是为了避免臀部凸出而身体的

自然形态。练习电动机注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，

臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应

用意识调整，不是用力去控制。

（三）腿部

在练习太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。

因而在锻炼时，要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯曲的程度。练拳人常讲：

“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着

周身姿势的正确与否。

腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落，要

轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。

初学的人往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略

了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中

的重要性，认真学好各种步型步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除

“起势”、“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的

虚实，就是体重在右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，

为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前脚和弓步的后

脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样进退转换不仅动作灵活稳定，而

且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做弓步时，要以一腿弯曲支

持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢忠实向

前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬脚、分脚动

作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（“摆莲脚”）

或拍脚的动作，不可紧张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。

（四）臂部

太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关

节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地

向外引伸。

太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微储含蓄，但又不可软

化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩膀垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不

可弯得太死。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）

。源要松握， 不要太用力。

手和肩的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易反臂伸直，达不到

“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过

于弯屈。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然

断劲，这样才能做到既有节奏又能连绵不断，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。

太极拳对身体各部位的姿势要求

　要练好太极拳，正确的动作是必不可少的。对初学者，应该先重形、后重意，先力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。下面我就为大家分享太极拳对身体各部位姿势的要求，一起去了解一下吧。

　一、头部

　头

　头要端正，平直，不低头，千万不能左右倾斜，转动时要自然真理，防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转动，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。下颚要向内收敛，不向前仰起，不能内收过多。耳朵要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

　顶

　虚领顶劲在太极拳中特别强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬着，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

　项

　颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。

　二、上肢部

　肩

　肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。

　松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。

　初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。

　肘

　练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。

　同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋，肘不离肋”。

　腕

　腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注意的是“坐腕”。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转。

　但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。

　手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒。掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。

　太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。

　但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领劲，以劲能贯注于拳为标准。

　勾

　勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。

　你知道太极拳对身体各部位的姿势有什么要求吗

　三、躯干部

　胸

　太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。

　含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起着伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。

　胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

　背脊

　“含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨(颈下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。

　这样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

　腹

　太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。

　腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

　腰

　腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起着主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。

　要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。

　为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。

　太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。

　腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的`腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮

　臀

　臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀”的要求。练拳者应注意不要蹶起屁股，应注意向里收进。

　“敛臀”的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性。

　其次，“敛臀”后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

　四、下肢部

　裆

　裆即会阴部位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆，又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

　胯

　下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯。

　可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。

　膝

　腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支持重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。

　因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。

　腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。

　足

　足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。

　骨和关节

　人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。

　同时还要注意骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。

　太极拳对关节的训练是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用。

　在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下，得到时松时紧和有规律。

　太极拳对身体部位的位置要求，是历代太极拳家根据自己的实践经验以及集中群众们的智慧，从而提出对外形和内动上一系列的要求。相信大家在了解了太极拳对身体各部位的姿势要求之后能够对太极拳动作的正确有一定的帮助。

　简述太极拳的姿势要求

　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;

　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓

　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;

　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;

　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

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太极拳。太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段。

一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求

（一）特点

太极拳的特点，归纳起来有下列几点：

1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。

3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。

4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

（二）动作要领

1、意识引导动作

太极拳的全过程，要求用意识引导动作。一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。

练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体动作只不过是意的外部表现。练太极拳时要“以气运身”。在意气方面，太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气。但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功则无外动，单独求静。因此，两者不能混淆。

2、松而不懈，不用拙力

练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠。

太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用的力，是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称它有“劲”

3、上下相随，周身协调

太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。初学太极拳的人，最好先通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。

4、虚实分清、重心稳定

初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和身体重心问题。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断，一气呵成。

5、呼吸自然

练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深度。

（三）对身体各部位姿势的要求

太极拳运动不同于气功动功的修练，其对身体各部位有特殊要求。

1、头部

练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃。

2、躯干部

（1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。

（2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。

（3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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2 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

3、腿部

太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。

初学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各种步型步法。总之，即要分清虚实，又不可绝对化。做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。

4、臂部

肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。运动时应注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。

太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。手和肩的动作是完整一致的。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

（四）初学太极拳的几点注意事项

1、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。

2、架式平稳，不可忽高忽低。

3、要适当掌握运动量，留有余兴。

4、要持之以恒。

二、简化太极拳（二十四式）

“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编，整理的。这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二十四个姿势动作。

（一）动作名称

第一组：1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅

第二组：4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱

第三组：7、左揽雀尾 8、右揽雀尾

第四组：9、单鞭 10、云手 11、单鞭

第五组：12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚

第六组：16、左下势独立 17、右下势独立

第七组：18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂

第八组：21、转身搬栏捶 22、如封似开 23、十字手 24、收势

（二）简化太极拳的套路介绍

1、起势

（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。

（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

2、左右野马分鬃

（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球形；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

（2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。

（3）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约45度-60度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10-30厘米左右。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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3 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

3、白鹤高翅

（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。

（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

4、左右搂膝拗步

（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

（2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。

（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。（4）与（2）相同，只是左右相反。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（2）相同。

要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致：搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

5、手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

6、左右倒卷肱

（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出。手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同，只是左右相反；（5）与（3）相同，只是左右相反；（6）与（2）相同；（7）与（3）相同；只是左右相反；（8）与（2）相同，只是左右相反。

要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实。前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

7、左揽雀尾

（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。

（2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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4 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。

重点：推出时，两臂前后均保持弧形。分手，松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时，身体重心移至右腿，眼看右手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。

（5）上体微向左转，右臂屈肘折出，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿相一致。

（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

（7）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。

要点：向前接时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

8、右揽雀尾

（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖着地；眼看左手。

（2）同“左揽雀尾”（3）相同，只是左右相反。

（3）同“左揽雀尾”（4）相同，只是左右相反。

（4）同“左揽雀尾”（5）相同，只是左右相反。

（5）同“左揽雀尾”（6）相同，只是左右相反。

要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

9、单鞭

（1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。

（2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体左转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变钩手，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。

（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。

要点：上体保持正直，松腰。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。

10、云手

（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。

（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米），眼看右手。

（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）相同。（5）同（3）相同。（6）同（20）相同。

要点：身体运转要以腰脊为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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5 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

11、单鞭

（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方进变成钩手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。

（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。

要点：与前“单鞭”式相同。

12、高探马

（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上：右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左转脚跟渐离地，眼看左前方。

（2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。

要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。

13、右蹬脚

（1）左手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）。身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。

（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方。

（3）两臂左右划弧分开平举肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

要点：身体要稳定，不可前俯后仰。

14、双峰贯耳

（1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前上落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。

（2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与目齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10-20厘米）；眼看右拳。

要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

15、转身左蹬脚

（1）左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时，两拳变掌。由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。

（2）身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧后抱于胸前，右手在外，手心均向后；眼平看左方。

（3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

要点：与右蹬脚式相同，只是左右相反。

16、左下势独立

（1）左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于肩前，掌心斜向后；眼看右手。

（2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。

要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。

（3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前转身；同时右臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。

（4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

要点：上体要正直，独立的腿要弯曲，右腿提起时脚尖自然下垂。

17、右下势独立

（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。

（2）同“左下势独立”（2）相同，只是左右相反。

（3）同“左下势独立”（3）相同，只是左右相反。

（4）同“左下势独立”（4）相同，只是左右相反。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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6 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下扑腿。

18、左右穿梭

（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两脚曲膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

（2）身体右转，右脚向右前方迈出，曲膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停于右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚实点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。

（4）同（2）相同，只是左右相反。

要点：完成姿势面向斜前方，手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。

19、海底针

右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移。脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

要点：身体要先向右转，再向外转。

20、闪通臂

上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。

21、转身搬拦捶

（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体垂心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。

（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后，即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。

（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈出一步；左手上起经左侧向前上划弧推出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。

（4）左腿前弓或左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平。左手附于右前臂进而侧，眼看右拳。

要点：右拳不要握的太紧，右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。

22、如封似开

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。

（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心在前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。

要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。

23、十字手

（1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微曲；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。

（2）身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉，合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。

要点：两手分开和合抱肘，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

24、收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。

太极拳以太极阴阳理论为基础，在技击、养生上具有突出效果。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　

身法

太极拳是一整体运动，要求“一动无有不动，二静无有不静”。意欲通过整体运动，达到能够整体发力之目的。

基于这一根本要求，武派太极拳的创始人武禹襄先生就特别重视习拳的质量，基础砸得磁实，才能有好的拳术质量。俗语云：“树从根脚起，水自源处流。”

武禹襄借鉴了李呈芬《射经》中有关身法要点，提出了《身法八要》：提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护肫;到了第四世郝月如先生又增加了腾挪、闪战、尾闾正中、气沉丹田、分清虚实，成为十三条。

提顶

头有提携全身之势，头顶百会穴与档部会阴穴应上下一线贯串，走架打手时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提。

则可领起整个身体如悬空中，神态自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。能提顶，头不求直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。

吊裆

吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊起。

涵胸

胸区胸口和两肩窝要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。

郝月如先生说：“能涵胸，才能以心行气。”如不能涵胸，气易上涌，影响呼吸通畅，精神紧张，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，习者应肖弄清二者之不同。

拔背

简言之，拔背就是将脊骨自然竖起肩背肌向下松沉不可紧张，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。

前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能“力由脊发”。

松肩

肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。

肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。

　练太极拳的注意事项

一、练拳前要做好必要的预备活动

一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼乾，但千万不要吃饱。

接着可结合散步做一些随意的预备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，预备操拳。

二、练拳时要用意而不用力

太极拳讲究的是用人的意识来支配动作的完成，长期练习对精神和肌肉都有很好的锻炼作用，但是中老年在练习太极拳的时候做好选择在环境比较安静的情况下进行练习，保持良好的心态，完全的放松精神。

同时，要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的驾势，做到量力而行。

如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果。

三、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合

由于老年人受到体力上的限制，练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要把握好这个要领。