力量训练主要有:
背部:引体向上(颈前下拉)
胸部:平板卧推(坐姿推胸)
腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部:杠铃推举(哑铃推举)
臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
我们在参与健身活动的时候,无论是教练也好还是健身大佬也好,或者有一点健身知识的人也好,他们都会告诉你要增强核心力量,那么什么是核心力量?我们为什么要增强它或者说有什么好处?今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作,增强核心力量,提高运动能力!
一、硬拉
这个动作是公认的锻炼力量最好的动作,我们在做硬拉的时候,会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力,单靠简单的腰背上的肌肉,我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群,比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉,以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。
这所有的肌肉都会发力,不只是表面的浅层的肌肉,更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态,自己的深层的肌肉都会发力,从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来,这都会产生大量的能量消耗。
我们在做硬拉的时候,我们的脚尖可以稍微外八,或者向前,但是不要内八或者过分外八,我们的膝盖保持和脚尖同一个方向,蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖,这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作,这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。
然后我们的手一个正握一个反握,这可以最大程度的避免太大的重量,让你的肩膀受不了,而且有助于你发力,保证杠铃不乱晃,同时我们站直了以后要注意身体不要晃,不要做多余的动作,尤其是背部往后伸的动作千万不要做,这会对你的脊柱产生伤害!
二、平板支撑
这个动作不是大重量的练习,但是它的好处在于,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉,我们在做平板支撑的时候双肘着地,如果能力不够的可以双掌着地,两种方法都可以,只不过双手着地做起来轻松一些,而且在哪里都能做,毕竟我们很难随时随地的双肘着地。
做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板,所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟,必须是在一条直线上的,当然,如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了,你可以把屁股往上面顶一下,腰部会舒服很多。
同时,我们为了让我们在做这个动作的时候,核心的肌肉能更加的收缩紧一点,我们可以试着踮起脚尖,这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来,所以如果你做这个动作的话,你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧,整个就相当的紧致很有感觉。
这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法,平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的,而且技术要求也比较低的,锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去,每次做一组支撑然后就做卷腹,这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉,只要你能坚持的住这个疼痛,你就能把核心功能练的相当的好,这样你以后无论做什么方向的训练,你都有一定的能力去完成它!
不知道平时在做健身训练的你,会不会锻炼自己的核心力量,做适当的核心力量会有助于我们做其他的训练项目,我们的核心位置处于一个比较重要的部位,适当的做锻炼,会让我们的核心力量增强,起到一个承上启下的作用。
那么今天我们就要给大家推荐三个动作来增强你的核心力量,除了做这三个动作以外,你还应该去做其他的训练动作,配合着你的腹部训练一起去完成。不断的增强我们的核心力量,在今后的训练中,你会感谢你今天做的正确决定。
1、半球平板撑腿外展
第一个动作,我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展,我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做,健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具,那么我们就将这个工具合理的运用起来,来完成一下这个训练动作。
首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上,将我们的腹部收紧稳定好健身半球,不要让我们的身体随意晃动,在这个基础上,我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时,要不断的感受我们核心力量的发力,将我们的锻炼达到最好效果。
2、哑铃交替触脚尖
第二个动作的名字叫哑铃交替触脚尖,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽,保持这个姿势不变,我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。
这个动作看似是在锻炼我们的腿部,其实不是,我们在向下做俯身动作的同时,需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量,所以这会加剧我们对于核心肌肉的刺激,所以在向下做俯身动作的时候,一定要用我们的核心肌肉去发力。
3、坐姿夹铃屈腿V字抬
最后一个动作的名字叫坐姿夹铃屈腿V字抬,这个动作的名字有点长,但这个动作做起来不会很复杂,如果你不信的话,你可以看看我们给的示范,看看这个动作是不是不难。
我们在做这个动作的时候,需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上,随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃,双臂向后支撑起我们的身体,使我们的背部挺直,腹部收紧,然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候,一定要感受腹部肌肉的紧张,让我们的核心肌肉感受更多的力量刺激。
上面这几个动作都可以帮助我们增强核心力量,让我们的核心肌肉变得更加强壮有力,这也会让我们的腹部形状变得更加好看。如果你想达到最好的训练效果,那么你只做这几个动作是远远不够的,除了做这些动作以外,你还要拓展其他的核心力量训练动作,并不断的去完成它们,这样才会让你的训练效果达到最好。
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