16岁男生怎么练肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

16岁还在发育期，太强的锻炼不好，因为你要长个子。第一，做俯卧撑，做完俯卧撑要休息两三天，再继续做，因为它需要恢复期，这两三天要多吃含蛋白质的东西，每次做完过半个小时再进食，两三天后继续做，继续给肌肉以刺激，不然前面做的就没啥用了。一定要让肌肉休息，每天去做反而不能让一些受损的肌肉恢复。俯卧撑的个数量力而行，俯卧撑也有几种，两手臂宽于肩练胳膊，窄于肩练胸部。第二，做仰卧起坐，仰卧起坐练腹部，腹部的肌肉很特别，要经常练，所以你一周要做四、五次，个数也是量力而行。第三，对腿部肌肉你可以用下蹲的方法，上体尽量直，往下蹲，坚持一会儿，再用踮脚的方法，踮起脚，往上拔，坚持住，腿会酸。

坚持这样做，会很好。你才十六岁，万万不要去健身房做那些重力练习。另外，要多跑步，多打打球，尤其是羽毛球。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

1、去操场慢跑15分钟，热身状态

2、胸肌的训练：用极限重量（既一次性只能做13-15个）的哑铃一对，做哑铃推胸和哑铃飞鸟（百度有图解）；12-15个为一组，共四组，每组间隔1分钟；俯卧撑12-15个每组，每组间隔一分钟。（俯卧撑可以和压力连起来做）

3：手臂肌肉，双手抓哑铃站直，手心向下向前平举（手臂稍微弯曲），10下每组，共四组，每组间隔1分钟；两手向外平举（手臂稍微弯曲），10下每组，共四组，每组间隔1分钟（举到跟肩膀一样高度即可）；肱二头肌：哑铃弯举会吧，后手臂要保持不动，只举动前臂，动作幅度要慢，不能靠惯性。每组做12-15个，共四组，每组间隔一分钟。

4：腹部肌肉：仰卧起坐，从水平角度开始连起，半个月加20-30°，每次做12-15个，共四组，每组间隔一分钟。

5：腿部肌肉，举重深蹲（一般健身房有），每次做12-15个，共四组，每组间隔一分钟。

如果没去健身房的话，蛙跳，找到自己的极限，也是跳四组，每组间隔一分钟。（亦可脚绑沙袋跑步）

重要提示：上面所说的每组12-15是你在选用你能承受最大重量的压力的前提下的，既比如你用20KG的哑铃（单个重量），一次只能做12-15下……以此慢慢增加重量……这样才有效果。

如果你用20KG，极限却是做20甚至30下，那就没有什么效果了……

这个年龄已经可以练肌肉了。其实15岁以上就可以了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复