健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
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运动顺序一般是
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟
以塑形为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周锻炼几次
对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练
不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内
运动内容建议
热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组
无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。
什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛
训练安排建议:
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么:
运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中要注意什么
由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。
女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。
最常见的五大误区:
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好
锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖
不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果
什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦
问题一：什么部位的肌肉可以天天练的 腹肌，腹肌可以天天练。因为腹肌是受耐肌群。不需要24小时的恢复期。
问题二：同一部位的肌肉，可以天天练吗？ 不好的肌肉也需要时间休息天天运动会损伤肌肉的还有要注意营养啊,腹肌可以的,它是一块特殊的肌肉
问题三：肌肉可以天天练么？ 恩，可以练的，如果感觉肌肉疼应该只是疲劳的。一周你可以休息一两天调整一下。不能只做一项运动，试着换换。把一些部位适当歇息一下。尽量一周一循环，每天的训练都不重复 提供你参考一下：周一：爆发力联系，做做蛙跳，增强大腿肌肉周二：做做两头起，训练腹肌。周三背起，增强背肌肉。周四：上肢力量练习（你看看有什么工具就用什么就行）周五：就看你需要增强哪一项自己适当练习一下。不用太累也行。周六：建议你去跑跑步，练习一下小腿肌肉。周日：适当休息休息也行。自己调整一下
记得采纳啊
问题四：锻炼肌肉哪些项目不能天天练 一、天天练的话，会导致肌肉增长体积缓慢，肌肉的生长是休息当中完成的，所以你最好练两天休息一天。
二、不是要你每次都练到酸痛，但是你如果练完第二天起来半点感觉都没有，抱歉那是你没练到位，或者说训练强度太小，钉果自然也就很小，你需要加大你的训练强度，很多人说练到第二天痛就是有效果，其实也不尽然，第二天练习部位的肌肉在拉伸下有一定酸痛感，伴随一点疲劳感，才是大强度训练后的正常现象。
三、练习部位要分散开来，不要贪心，比如背部，就拿一天专门来练背，因为背部肌肉很多很密。也不要练完二头三头又跑去练胸，因为二头肌和三头肌在卧推和很多胸部锻炼动作的时候都要作为协同肌发力，你先把这两块肌肉整累了，就直接影响你胸部训练的强度，重量大点就做不起来，最好搞得一身汗，也很累，但其实对肌肉 效果很低。
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问题五：同一部位的肌肉，可以天天练吗 不好的肌肉也需要时间休息天天运动会损伤肌肉的还有要注意营养啊,腹肌可以的,它是一块特殊的肌肉
问题六：练肌肉需要天天练吗？ 第一天：练胸
训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1锭2体重，四组）-->3踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
问题七：练肌肉可不可以天天练？如果不能，那么天天练的坏处有那些？ 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块>>
问题八：练肌肉坚持每天练还是隔天练好？ 大肌群需要休息48～72小时。胸肌，背部，大腿 小肌群需要休息24～48小时。手臂，小腿。
记得采纳啊
问题九：什么部位的肌肉可以天天练的 腹肌，腹肌可以天天练。因为腹肌是受耐肌群。不需要24小时的恢复期。
问题十：肌肉可以天天练吗 长肌肉=正确的锻炼方法+营养+休息！健美运动员都是一天练一个部位！比如今天胸肌+三头肌，明天肩背等！想增大腹肌最好锻炼一天，休息一天，让它更好的休息才能变大！如果只想练线条可以天天练。
为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果
1了解腿部塑形的三个阶段
（1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！
(2)腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。
这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)
(3)腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。
举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
2有氧无氧结合效果plus
事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。
无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。
很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。
3拉伸很重要！
肌肉腿一定要拉伸拉伸
运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。
4收腹 核心发力
这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。
5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！
这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。
6 饮食
饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。
还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！
7心态
心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。
可以，但是要根据自己酸痛的程度适当减少训练量。 力量训练师属于高强度刺激肌肉的锻炼，也是一种有效的增肌途径。因为肌肉酸痛是肌肉经过锻炼的刺激呈现一个充血的状态，此时的肌肉正是在蛋白质的转化生成之中，所以你可以继续锻炼，维持充血状态，也就是说蛋白不断成长为肌肉。持续锻炼效果明显！要注意一点，在你锻炼的同时要适时地补充碳水化合物、乳清蛋白以及维生素，当然，有条件的话可以补充肌酸，肌酸可以缓减肌肉酸痛，使锻炼更有效。我们通常的食物中，牛肉含有的肌酸是比较丰富的，建议多吃。还有就是多吃绿叶蔬菜，也可以缓解肌肉酸痛，从而保持你持久锻炼的动力。。。。健身，贵在坚持，加油！
肌肉酸痛还能锻炼吗
肌肉酸痛还能锻炼吗，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，现在分享肌肉酸痛还能锻炼吗技巧。希望对你有用！
肌肉酸痛还能锻炼吗1运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。
一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：
1、轻微拉伸，处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
2、按摩肌肉，按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
运动后肌肉酸痛还能继续锻炼吗的问题，很多经常锻炼的人都想知道。看过上面的介绍后大家应该知道该怎么办了。在身体受到伤害的情况下，最好还是要等身体复原后，再进行锻炼。这样才不会让身体出现更严重的伤害情况。对于身体健康是很有好处的。
肌肉酸痛还能锻炼吗2锻炼后肌肉酸痛还能继续锻炼吗
能继续锻炼。
锻炼后一般会因为肌肉血氧供应不足导致大量乳酸产生堆积在肌肉中形成酸痛感,这个时候我们其实是需要继续进行锻炼的,这样才能够加快乳酸的分解代谢,从而缓解肌肉酸痛。
肌肉酸痛的成因总的来说有两大类
第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的
这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的,而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失,因为我们身体代谢乳酸的时间大约为25小时左右。
第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生
称为“延迟性肌肉酸痛”,也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过,健身,特别是力量/抗阻训练,它的原理都是通过对抗阻力,而将肌肉的一部分扯断,然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的'。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后,很多蛋白质被分解,让身体误以为有外来物质入侵,而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之,就是这个部位的肌肉发炎了,产生的酸痛。
一般来说,朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志,再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感,会给人一种“今天练到位”了的错觉。
锻炼后肌肉酸痛怎么继续锻炼
锻炼之后如果是出现肌肉酸痛,又需要继续进行锻炼的话建议选择低强度的有氧运动,这样能够让肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉,既能够让肌肉得到休息恢复又能够加快乳酸的分解代谢,这样肌肉酸痛的情况也能得到有效缓解。
换言之,在肌肉酸痛时出去慢跑或者练练瑜伽、游泳之类,远比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累,能让你恢复地更快。如果天气好,你不妨拉上几个朋友出去跑跑。另外,锻炼后肌肉酸痛继续锻炼的话一般将时间最好控制在30~40分钟即可,不宜过长。
锻炼后肌肉酸痛不处理行吗
锻炼后如果是肌肉酸痛,不进行处理,一般乳酸也会在5~7天左右慢慢自行分解代谢,酸痛感随之消失。但是,这样做很容易导致下次运动时肌肉再次出现酸痛的感受。
所以,只有坚持运动,即便是肌肉酸痛期也应该进行柔和的运动,让肌肉摄氧能力增强,减少乳酸堆积,才能够避免锻炼后肌肉酸痛。
肌肉酸痛不宜再继续高强度运动
1、容易受伤
肌肉酸痛,可以说是肌肉已经有点受伤了,还继续狂做,"控制不好"可能把他撕裂,拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力,自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。
2、运动表现下降
肌肉酸痛无力,身体不是处于最佳状态,自然运动表现下降,力量变差,速度变差等等。
3、训练效果变差
好的训练效果来自于理想的"训练强度",体能与肌肉想要持续的进步,操作的强度要持续增强来达到训练效果,肌肉酸痛无力,运动表现变差能做的强度变差,自然训练效果变差。
4、越练越差
疲劳也会累计,训练完身体能量会消耗,肌肉会破坏。身体能量没补足,肌肉没修复好又继续做,那往往肌肉持续破坏,没有"成长"的时间。就是这样久而久之形成恶性循环!疲劳累积,你会越来越容易疲劳。
锻炼后肌肉酸痛怎么快速恢复
锻炼之后肌肉酸痛除了继续进行有氧运动缓解外,想要快速恢复可尝试下面的方法:
1、按摩
对酸痛处肌肉进行按摩能够帮助排酸,缓解肌肉酸痛的情况。
做法:需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按。
注意:不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,不要抻拽关节也不要在锻炼后立即进行按摩,否则很容易造成肌肉微细机构的损伤,不利于恢复。
2、热敷
通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料,加快肌肉酸痛的恢复。
做法:用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处,15分钟左右,每天可以进行3次。
3、营养充足
肌肉酸痛既然是由肌肉损伤所致,所以最重要的一点是营养一定要跟上,充足的营养能让身体更快速的恢复,并产生超量恢复,让肌肉越来越饱满。
4、充足睡眠
睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。
5、补充维生素C
维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,能促进物质代谢,对提高机体的运动能力有重要作用。
6、拉伸和放松
对酸痛局部进行静力拉伸练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做2次这种拉伸练习有助于缓解肌肉酸痛。
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