肚皮舞抖肩抖胸的训练技巧

肚皮舞抖肩抖胸的训练技巧

　抖肩抖胸的动作看似简单，可是对初学者来说，刚学跳肚皮舞的路途中，有时还是来的不是那么简单。下面是我为大家搜索整理的关于肚皮舞抖肩抖胸的技巧，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　抖肩的发力点是在肩胛骨后边，也就是感觉有人在你身后点你两个肩胛骨，刚开始练的时候可以稍微把上身往后靠一些，试着找下那两个发力点，发力点找准了，动作就会很轻松了。

　1、学跳肚皮舞动作之点肩

　点肩：让双肩呈前后位依次移动，想象肩膀的前方10厘米好象有一面墙一样，轮流去触碰它。点肩的速度加快，就会让肩膀抖动起来，形成抖肩。点肩一般用在舞蹈的重音处，起点缀作用。

　2、学跳肚皮舞动作之抖胸的诀窍

　a、第一个简易方法：先坐在地上，尝试让胸部左右晃动起来;然后站起身来，切换成站立式的抖胸，继续尝试让胸部抖动起来。

　b、如果第一种方式无法做到，那么就尝试第二种：抖肩带动的抖胸;可以让左右肩膀前后交替快速移动，即：让左右点肩的速度和频率加快，提高速度;让肩膀的前后碎小力量的晃动带动胸部的左右抖动。它的原理是密集的点肩形成抖肩，则带动了抖胸;

　3、学跳肚皮舞动作之组合抖胸动作

　a、上下抬放式抖胸：上下抬放胸部的同时做抖胸运动

　b、前后抖胸：前后移动上身达到前后抖胸(常见两人相对而抖组合) 半蹲式抖胸：让一只腿半蹲，另一只腿半跪在地上的抖胸

　c、左右抖胸：左右移动上身达到左右抖胸 水平圆抖胸：在水平面上，边抖胸，边让胸部的正面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹，水平移动。

　Eg：逆时针的水平圆抖胸

　水平圆前抖胸 水平圆左抖胸

　水平圆后抖胸 水平圆右抖胸

　4、学跳肚皮舞动作之侧面圆抖胸

　侧身，边抖胸，边让胸部的侧面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹移动。

　Eg：顺时针的侧面圆抖胸之上、前、下、后抖胸。

　顺时针的侧面圆抖胸之上抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之前抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之下抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之后抖胸

　5、学跳肚皮舞动作之“8”字轨迹抖胸

　在直立面上，边抖胸，边让胸部的正面沿着8字形状的轨迹，在直立面上移动。 朝上的“8”字抖胸之左下抖胸、左上抖胸、右下抖胸、右上抖胸的顺序抖动 左下抖胸 左上抖胸 右下抖胸 右上抖胸

　其他：V字抖胸、后仰抖胸。

　减肥效果：让胸部肌肉结实、上挺。同时修饰锁骨以及肩膀的棱角。

　6、学跳肚皮舞动作之直立圆抖胸

　在直立面上，边抖胸，边让胸部的正面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹，在直立面上移动。

　Eg：逆时针的直立圆抖胸之上、左、下、右抖胸 肚皮舞学习秘笈

　传授你骆驼动作攻略

　一、上身骆驼起伏——对墙练习

　双手压着墙，曲双肘，身体正对着墙壁，身体享墙25CM左右，左脚在前，右脚向后，重心在双脚之间;

　胸部向上向前顶出，尽量贴近墙壁，然后胸部继续往后上方抬，同时顶出腹部，腹部心意贴近墙臂，同样，到肚子向上前顶起，同时，胸部腹部回落，再到肚子恢复。

　当熟练后，可不扶着墙做骆驼，这种练习法，可以让初学者借助墙壁的力，把上身每一节的动作最大幅度地做出来，对练习十分有帮助喔!

　二、原地行走骆驼

　准备动作：双膝放松微曲，收紧臀部往下，收腹挺胸;

　1：搭腰，臀部向后突的`同时，左脚伸直向前;

　2：在腰部的带动下，臀部由后往上往前绕的同时，左脚收回;

　4：搭腰，臀部向后突的同时，左脚伸直向前;

　5：在腰部的带动下，臀部由后往上往前绕的同时，左脚收回;

　三、单侧骆驼波动

　准备动作：双膝放松微曲，收紧臀部往下，收腹挺胸;

　1：出右脚，同时胸部向上向前顶出，臀部往后突;

　2：胸部收回，肚子微向前顶，同时，收回右脚，臀部继续绕动;

　3：恢复后继续重复做上面的动作。 肚皮舞的基础-

　肚皮舞主要是靠腰腹胯进行舞蹈的，其次是胸，膝盖，腹部，手臂，臀等，特别讲究身体的分离度和身体的控制力，再加上身体各部位的协调性，而使之更有妩媚典雅的感觉。

　说完了三大要素，我要来总结一下七大口诀。

　口诀一：浪——身体像海浪一样

　这个动作是以腰腹为中心，脑壳先向前探，然后是颈部、胸步馔腰部，身体仿佛钻过一个套圈一样。年夜侧面看，身体有如海浪，呈现出一个“S”型，如斯一再进行。

　口诀二：摆——摆动胯部像画8字

　你必然知道若何将胯部向上提动的感受。当你这样摆布勾当开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗注重行为的时辰要用力平均，争夺让幅度最年夜化。

　口诀三：抖——让腹部的珠片抖起来

　双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻细摆动，你要看到腹部那些斑斓的珠片都因为你的抖胯而飘动起来，而肚子上的小肥肉也跟着轻细股栗，过不了多久，你就可以和他们说BYE-BYE!

　口诀四：震——微屈膝盖使劲跺脚

　腹部与胯部的震动是依靠腿部膝盖的微屈和股栗来完成的，这样的震动感应感染很是美梦，你尽管使劲地跺脚，勾当身体，并将注重力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来行为。

　口诀五：甩——将胯年夜幅度地甩出去

　你可以操作腰部，一下又一下上提你的胯，而且呢，年夜半蹲状况到踮起脚尖，身体的上下幅度的转变让你的周身以腰腹为支点舞动起来。这时你可以操作你的上肢，将整个身体随之扭捏。

　口诀六：挺——将胸部尽量地打开

　下半身固定好，只勾当你的腰部以上的上半身。首先，将肩部向后背，全力将胸部送出。然后，摆布勾当身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后勾当来带动胸部。

　口诀七：转——不变地连结身体重心

　肚皮舞扭转的动作是放松全身的一种体例，你可以随意地动弹身体，可是要注重的是，轻让突皓，让身体放松下来即可，让上肢来带解缆体。

　下腹的力量：下腹是身体力量的源泉，也就是大家俗称的丹田，肚皮舞腹部动作的力量很多来源于此，包括小圆跨，正反骆驼，一般练习中这些动作很多人做起来还是标准的，但放到舞蹈中，加上踮半脚尖，或者手的动作经常会变形，这个也是考验一个人的基本功是否到家的时候。

　腿部半脚尖的力量：在跳oriental风格的时候，半脚尖是十分重要的，虽然肚皮舞的重心是放在下半身，但跳起舞踮起脚尖的感觉会让人觉得十分挺拔。现在舞者跳舞的时候已经越来越向上拔，腿要笔直没，而不是像黄金时代那个时候腿是弯曲的了。有些动作十分的考验腿部的力量，比如边做圆跨边下蹲(Tito特别喜欢这个动作)，或者跳有芭蕾风格的肚皮舞(saida感觉的肚皮舞)，半脚尖的力量都十分的重要。

　胸口的柔软呼吸：人的胸口是表达感情的地方，许多很优秀的舞者舞蹈技巧已经十分成熟，但胸口是十分僵硬的，NiNi 十分的同意这样的说法，中国舞当中就十分看重呼吸的运用，感情表达十分细致，与音乐结合密切，而芭蕾舞则更看重技术，肢体的完美和优美的感觉，肚皮舞是十分感性和女性化的舞蹈，女人如水，细腻的感情表达更能体现女性温柔美丽的一面，而这个细节是很多人忽略的地方。

　胯部的灵活程度：跳肚皮舞的人胯一定要十分的松，特别是埃及肚皮舞，大部分表达几乎都在胯部上，有时候真让人感叹胯部的动作能够有如此的丰富。胯部的灵活是最基本的要求，就算是学过芭蕾，中国古典舞，民族民间舞，任何舞，要学习肚皮舞都要耐心的从胯部练习开始。

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说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

时间长了，你就也会了。

POPING：又称“机械舞”。需要自由控制身上每一条肌肉抖动的方向及频率，与WAVE有点不同。WAVE的重点是要做到全身只有一个关节在转动，而POPING则是同时震动好几块肌肉。