14岁 男 想练肌肉，在没有器材的情况下，应该怎么练

完全没有器械，根本实现不了全身肌肉的阻力训练。两个选择，一是弄个可调重量的哑铃。一是暂时先练胸肌和肱三头肌，等有器械后再加入其他部位训练。无器械练胸肌和肱三头肌：三个动作，俯卧撑（3-4组）、窄手距俯卧撑（2-3组）、体后撑（2-3组）。每组做7-11次。一定要负重，并将极限举次控制在7-11次之间。负重可用双肩包，里面再加点有重量的东西。平时多吃点。俯卧撑的动作就不说了，那两个动作给你个图。

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~

胸大肌练习方法：

在装备的情况下，我使用了超级组练习法：

：15定期俯卧撑（双手与肩同宽）眼睛前面1米处水平。 （以下要求脚尖点地，双腿并拢）

：10文件夹肘俯卧撑，他的双手分开的手掌，手肘夹紧。 （刺激的三头肌和胸大肌中央）

：开手俯卧撑15次，需要两只手分开比肩宽，大概1米。 （为了刺激胸大肌两侧）

：棉服脚趾20厘米，两手掌远离常规的俯卧撑。 10次。

以上四个部分的各部分之间的一组不休息。一共做了四组。各组间休息不超过1分钟。

锻炼腹肌各方可能最常见的仰卧起坐增加难度，就能推助推器，或手，沉重的，可以适当。不要要求胸部，不依傍，手可以贴到耳朵（不应该做的双手在头上）或轻按腹部，并竖立了两个直视前方，颈部和身体尽可能带动像前面伸展。一般腹部肌肉恢复较快，每天练习，胸部肌肉，以确保一个星期至少两次。

加油！坚持三个月衣服脱了从正面看绝对好身材！！！

如对你有帮助。。望采纳

可以练，但不能过度。可能的话，最好不要刻意的练，对将来的发育并不是很好，尤其是身高，会有一定的影响，在这个年龄段要练手臂的肌肉和腹部的肌肉最好是无器械练习 我想到了两个最好的:就是俯卧撑和仰卧起坐 时间是在睡前 要求就是每完成一个都要标准的 数量因人而益自己定,不过觉得完成得很轻松时要加量贵在坚持!

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!