怎么练臀肌

　　在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。

　　一、怎么练臀肌

　在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。

　(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。

　02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。

　(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼效果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。

　(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。

　　二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

　接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。

　(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练效果更加的明显，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。

　(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候最好是选择一些绳索类型的会更好一点。

　　在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练效果更加的有成效，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改善。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳