身体哪个部位的肌肉最难练？要怎样去练习才有效果？

很多人都说手脚的肌肉是非常难练的，但是他们却不知道其实背部才是最难练的，很多人其实稍微强身健体都能够练到几块手部、脚部、或者是肚子的肌肉，但是背部的肌肉，又要怎么去练呢？几个关键的动作，其实很重要。

一、背部肌肉难以训练的原因

我们这里所指的背部，主要是指背部的上半身位置，难度就跟训练腿部的肌肉差不多。背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。最后背部的肌肉肌群有很多，过于负载也是导致我们肌肉训练困难的关键因素，这会让我们难以独立强化某一块肌肉。

二、背部肌肉的训练方法

在背部肌肉的训练当中，我们不能够像训练肩部肌肉那样出很小的力气，反而却是要出非常大的力气，让我们的背部肌群受到压力刺激，这样我们的背部才会有更好的发展。练好背部就要从重型的器械开始下手，还要结合一些动作姿势以及动作组合的策略。使用的动作一定要多，不然刺激的部位就会过于单一，背部的其他肌肉就会涉及不到。而且背部也要长得好看才行。练习的重点是要发挥肱二头肌的力量，然后帮助你控制好器械，然后就要加强核心力量的训练，最好的方法就是做引体向上，需要强大的核心力量来帮助你做好支撑。

最后，介绍几个动作，这些动作叫做自由动作，而且做这种自由动作练得越多，那么增加肌肉的效果就会越明显，第一个引体向上，做四组，第二个杠铃划船做四组，第三个，固定动作，用固定的器械进行的动作，第四个，高位下拉，做5组，第六个坐姿划船做5组，最后一步收尾直臂下拉做5组，窄距高位下拉做4组。这个就是练习背部的全部计划，你学到了吗

从锻炼器械的种类来说的话胸肌应该是很容易的，可情况并非绝对如此。一般因人而异，觉得二头好练的人其实是觉得二头动作简单易掌握而已。人的肌肉分布与平时生活习惯有很大关系，硬是要分腹肌与二头谁好练的话，一般是腹肌好练些 ，因为腹肌是唯一不用维度刻量的肌肉群只要减少脂肪的储存量腹肌就会显现出来，所以很瘦的人腹肌可以很明显但维度肯定不够，看起来却很好看

什么打架，说白了不就是街斗呗！

说到街斗，我可以给你推荐一个适合自学的街斗教程，30天格斗高手特训营，非常适合自学，每天仅需两个小时，30天就大功告成了。因为我学过这个课程，我给你分析一下原理：

第一，格斗也好街斗也好，归根到底是一种动手能力的培养，是一种技能。是可以经由训练而掌握的技能。这种技能不是说大脑明白就可以的，而是身体明白的技能，经过特定的训练可以在很短时间内，迅速把这种技能定型在身上，形成肌肉记忆，临到动手实战时，不假思索的本能似得就可以应用出来。要知道人在高速运动中思维是很难发生作用的，一切动作都是靠本能直觉来完成的。这个课程的训练方法就特别注重本能训练，所以训练出来的反应速度是非常快的。到实战打架时，根本无需思考思维，受训者本能的就会运用所学到的格斗技术。

第二，只学习最符合实战的技术，不学习华丽无效的技术。这个特点决定了这个教程很少那些复杂难掌握的技术。大多是经过长期实战总结出来的简洁高效的技术，杜绝那些花拳绣腿的技术。比如说高位侧踢、高位正踹、高位边腿，在**上看着威武霸气，到实际街斗中，压根就不实用，一抬腿就给人抱住掀翻了。正是这个原因，造成了课程只注重实战技术，没有设置表演性的技术。当然，如果你的目标是拍**表演武术，显然这个课程帮不了你。

第三，着重攻击能力和抗击打能力的训练。如果你有过实战的经历，就知道了，在绝大多数的街斗场景中，很少你只打别人，而别人不还手的。所以往往在实战中会形成拼拳的情景。这个时候，如果你的抗击打能力比他强，你的攻击能力比他强，你无疑占据了不败的位置。课程中的抗击能力和攻击能力的训练方法，非常特别，每天只短短的几分钟时间，效果却十分惊人，一个星期就看到效果了。学完30天胸腹肋部可以经受拳脚重击而不会疼痛，更不会受伤。至于攻击能力更厉害了，一般能做到一拳碎两块砖。我现在一拳能打碎三块砖。

里面还有许多很牛的地方，限于篇幅，就不多说了。你自己可以去百度搜索了解一下。希望我的经验可以给你帮助，采纳我吧。

就“街头实战”而言，首先要改变习武者的观念，观念不改变，任何一个武林高手都只能是在温室里成长，经不住任何的风吹雨打；观念一旦改变，任何庸手都会成为毫无顾忌的惯战之士！

　　今从“实战”的角度，提出几点忠告：

　　（一）首选械斗。

　　相对而言，冷兵器的装备，使武术至少增强了数倍的杀伤力，因而原始武术，主要以械斗为主，手搏为辅。古人认为，手搏有两个作用，一是在展开械斗前活动筋骨之用，二是熟练身手之用。古代的刺客，多用刀子去刺杀敌人，没有听说过一个刺客用赤手空拳去“打”死敌人的！有的刺客一旦失去了武器，就束手就擒，可见他们对“手搏”这一技巧，实在陌生得很；也可见古代所谓的“刺客”，并非是凭借什么神功绝技，而凭的是勇气，一去不复返的气概！所应用的手段，也不外乎是如何接近目标，再如何用利器刺杀，如何功成身退，等等。这与现代所谓的“搏杀术”，那可真有十万八千里之遥！

　　当然，手搏并非毫无用处，它有一定的作用，但若拿手搏与械斗相比，械斗的优势自然不可同日而语，不用我多说。两个同样水平的人，一个训练械斗三个月，一个训练手搏一年，他们交手的结果就很难讲！如果两人同时训练三个月，手搏肯定难以与械斗一比！也许有人会觉得不公平，我觉得真正公平的是，训练手搏得用一年时间才达到的水平，械斗者三个月就达到了，多用一种武器，少用几个月时间，值不值？值啊！

用手搏的“艺术”去对付大街上成群结队的歹徒的铁管马刀，其结局必然惨烈！这种做法也绝对不明智！

　　（二）强调杀伤效果。

　　中国武术发展至今，一些杀伤力极强的窍门已不适应时代的需求，一些“技”被逐渐遗忘，“术”被武术界人士孜孜以求！

　　如古代武士，多数重点突出如何突然袭击一击必杀，比如，用小刀从左胸部第几根胸骨之间刺入，刺入多少深度才能达及心脏，对这些东西古人极其重视。又如从后偷袭时，勒喉有哪几种方式，什么时候适用什么方式，几秒钟致晕、多长时间致死等等，也是一个刺客所必需熟知的。这些，是“技”的内容。

　　现代武术已撇开这一些不谈了，谈到的也只是轻描淡写的一笔带过，现在所重视的，是直拳在什么样的情况下攻击能够得手，怎样用组合拳攻击，怎样用连环腿攻击，腿攻与快摔如何连接，等等等等，这些，是“术”的内容。

　　“技”强调杀伤效果，“术”强调得手效果。

　　忽视“技”的训练，使一些武术中原有的精华内容丧失了，而这些东西在实战中绝不可忽视！比如，用马刀砍人，不能砍脑门，一砍脑门刀刃嵌入骨头拔不出来，敌人还照常会反击；要想重伤对手，要横着肌肉的纹理砍，不能顺着砍，顺着砍七天就愈，横着砍留下终生后遗症！……这些内容，在对敌斗争中，在实战中，不可不知！江湖“保命四字秘诀”中就有一“挨”字诀，即如何挨打、挨杀，也是一门学问，挨不好一棍就死，挨得好十刀也刺不死，这其实也是“技”的内容。

　　过分强调“术”，忽视“技”，这是现代武术的毛病，它使得攻击的杀伤力大大降低，效果不理想。现代武术是一项体育运动，过分强调杀伤力肯定不应该，这值得肯定。

　　但对于一个追求“实战效果”的武迷而言，如果忽视了杀伤效果而片面追求得手效果，那未免美中不足了！

　　（三）“实战”就是不公平、无限制。

　　现代武术对抗无论是竞赛还是切磋，都是一对一的公平对抗，这只能是较为合理地衡量双方武术水平的对抗形式，但却不能替代“实战对抗”的所有形式。武术对抗的原则是公正、公平，实战对抗的原则是破坏公平、破坏平衡态。以有备杀无备，以暗斗击明争、以器械攻徒手，以人多围人少。实战对抗很少出现武术对抗这种局面，在大部分情况下是众寡之争、强弱之争、明暗之争。如果武术对抗这种形式能够替代实战对抗的话，那么，古代战争只需派几员大将来一次“大比武”即可，“诸葛亮”则永远退休在家 （四）保持警觉！

　　武术对抗的兴起，在很大程度上让人失去了在对敌斗争中绝不能失去的能力，即“警觉心态”！一个武士一旦失去了“警觉心态”，我以为他便称不上武士，因为他无法应付来自各方面的明的暗的突然攻击和偷袭！

　　若习武为了参加比赛或公开切磋取得胜利，不具备警觉心态自然可以！若习武是为了实战，那么，警觉心态的失去就等于生命的失去！

　　传统武界有许多名谚：“眼观六路，耳听八方”，“无人似有人”等。现代武术界对此不屑一顾。其实这些武谚不单指练拳时的一种精神状态，更指平时的警觉心态！我有一位师父左手从不离烟杆（到他去世时左手还握着烟杆），被人请客时从来背墙而坐，两脚从不前伸，保持随时起立的状态！也许在现代武者眼中看来这是多么的不适时宜，但若从实战的角度来看，我以为实实在在深有必要！现代武术所失去的警觉心态，正是实战自卫中最可宝贵的东西！

　　（五）德、武分离。

　　武德是习武者的职业道德，武术界历来强调这一点。但对“后发制人”，“点到为止”诸如此类的武林“规矩”，我深不以为然！

　　先发，后发不是指外形动作，而应该指心理临战状态！凡先发者，是精神上进入攻击状态，而非指动作上。从这个意义上来讲，先发制人，后发（处于被动状态）制于人，根本没有“后发制人”之说！有些人把“后发先至”与“后发制人”混同起来，这是不对的。“后发先至”是指动作上让对手“先发”，但精神上却是自己“先发”，因为就双方而言，他主动，因而“后发”能够“先至”！

　　至于“点到为止”，从实战的角度来看，更是可笑！在实战中，当在要挟、劫持对手时，也许会“点到为止”吧？否则，生死关头，谁敢“点到为止”谁就倒霉！有人在力击之下尚且受到对手的垂死反击，一“点”之下又怎能让对手束手就擒？兹举一例如下：某市散打冠军一次在**院中被踩了一脚后大怒，不料对手身后竟有五六人之多，此冠军即被揍得鼻青脸肿。心有不甘，约了师兄弟七八人，终日到**院门口候着。终有一日，那踩他一脚的人出现，此冠军与师兄弟二人即上前夹攻，以空心铁棍猛击此人头部，将其捣打倒在地！被击者满面流血，却又从地上爬起拼打！又用铁棍猛击，又倒地，又爬起……如是三番，冠军终于心里发毛，将对手打倒后迅速逃离现场了，一走了之。试问，散打冠军与其师兄二人用铁棍将人击倒三次，对手竟然三次爬起拼打。若这二人“点到为止”，后果又会是什么呢？

　　习武之人必须讲究武德。但讲武德与“后发制人”“点到为止”是两回事，我这样认为。不讲武德，害人害己，下场必定可悲；若武术受武德制约而不能尽情发挥，这武德岂不也是一个“害人精”？

俄罗斯转体练哪里肌肉？俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到我们的腹内外斜肌。在这项运动中，我们一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与你的大腿一个虚构的V形。并且要将自己两只手臂打开，伸展在自己的面前，然后两只手都握住杠铃片或其他重物，让锻炼效果更佳。

作为一名健身者，知道自己身上什么部位的肌肉最拉风吗？原来不同部位肌肉也给人们不同的感受啊！一起来看看，决定下先练什么部位吧。

第一个部位：胸肌

第一个部位是胸肌，胸肌是人体最性感的部位，不仅仅是女性可以关注，男性也可以关注胸肌，因为练出了胸肌之后，我们的身体就会告别平板豆芽菜，会非常性感、拉风。

那么我们要怎么练习出饱满胸肌呢？我们可以通过坐姿夹胸、拉力器夹胸、蝴蝶机夹胸、卧推等方式，练出男性丰满而结实的胸肌。

第二个部位：肱二头肌

第二个部位是肱二头肌，肱二头肌是我们的大手臂上面的肌肉，一个结实有力的手臂离不开肱二头肌，雄壮有力，能鼓起来的肱二头肌也是肌肉的代言人，是非常拉风的肌肉部位。

我们怎么练出肱二头肌呢？我们可用各种徒手以及负重弯举、绳索下拉等方式，练出这个部位，让肱二头肌变得雄伟、结实。记住，男性的一个有力的臂弯能让女性具有安全感，所以男性手臂的肌肉也是女性非常喜欢的。

第三个部位：肱三头肌

第三个部位是肱三头肌，想要打造结结实实的、滚圆的手臂，就不能少了肱三头肌。肱三头肌和肱二头肌相邻，在上臂的后面，和肱二头肌一样重要，而且也是非常有力、面积很广的一块肌肉。

我们可以通过臂屈伸等训练方式，帮助我们的手臂拥有结结实实的肌肉。想要拥有拉风的手臂，肱二头和三头一个不要少哦。

第四个部位：背阔肌

第四个部位是背阔肌，我们的背阔肌位置处于我们的后背部位，稍微偏下一点儿的位置，练好了背阔肌，我们就会拥有一个非常结实的上半身，整个人也会显得非常雄壮、健壮。不是有那么一句话吗？新手练腹，高手练背。如果你是一个健身多年的人，你应该知道背部有多么重要。

那么我们要怎么练后背的肌肉呢？我们可以通过各种飞鸟、坐姿下拉等方式练习后背的肌肉，让我们拥有拉风的背阔肌。

第五个部位：三角肌

第五个部位是三角肌，三角肌是我们的肩膀上面的肌肉，有前束、中束、后束，其中，前束、中束可以帮助我们的肩膀变得滚圆、拉风，还能有效增加我们的上半身的宽度，后束也是必不可少的，因为我们也不可能单独练出雄壮、饱满的前束和中束。

那么我们要怎么去练三角肌的前束、中束以及后束呢？负重前平举、侧平举以及俯身侧平举这些可以帮助人们得到有效训练成果。

第六个部位：腹肌

第六个部位是腹肌，腹肌是最受欢迎的肌肉之一，我们可以通过肌肉得到非常好的训练成果。现在炫腹的人群真的是越来越多了，八块清晰、有规律排列的肌排，真的是太拉风啦！我们可以通过卷腹、空中脚踏车等方式练出整整齐齐的的腹肌。清晰的八块腹肌，绝对是很多人的最爱。

什么部位的肌肉最拉风？原来不同部位肌肉给人们不同的感受！