如何快速练出大腿和臀部的肌肉

如何快速练出大腿和臀部的肌肉,第1张

大腿肌肉锻炼方法

1、负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

臀部肌肉锻炼方法

一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。 

二、扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。 

三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。

如何练大腿上的肌肉呢

 如何练大腿上的肌肉呢,看到别人身体上的肌肉是否很羡慕?不用羡慕,只要你坚持和用对方法,你也可以拥有肌肉,为了自己的个人形象,为了不用羡慕别人,锻炼起来吧,下面一起来看下如何练大腿上肌肉的方法吧。

如何练大腿上的肌肉呢1

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼: 大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求: 后撤步下蹲时、要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼: 大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求: 同样要求收紧腰腹部、屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼: 手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求: 练习的过程成中双手夹紧手臂、双脚腾空、收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼: 手臂肱三头肌

  动作要求: 双手间距小于或等于肩距、动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

  主要锻炼: 侧腹肌

  动作要求: 动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

  主要锻炼: 腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  动作要求 :动作过程中挺胸收紧腰腹部、提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

  主要锻炼: 背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  动作要求: 身体保持像一块平板、左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身

  主要锻炼: 腹肌、下背肌群

  动作要求: 双手负重侧举起保持手臂伸直、收紧腰腹部。

如何练大腿上的肌肉呢2

  一、负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物、如:哑铃等)

  1、重点锻炼部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

  2、开始位置: 把重物置于颈后肩上、两脚分开间距15-20英寸左右、脚尖稍向外分开;

  3、动作过程: 两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中、使躯干挺直、背部保持平直、头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时、即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

  二、剪跨(可以借助哑铃)

  1、重点锻炼部位: 臀大肌、腿筋和股四头肌;

  2、开始位置: 两脚并立、把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;

  3、动作过程: 当下蹲至最低位置时、再使两腿同时向上伸直、左脚向前收回、并向右脚拢并立。然后、再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

  附加: 这个动作也可以作原地剪蹲、左、右脚交替练。

  三、腿弯举(可以借助哑铃)

  1、重点锻炼部位: 它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

  2、开始位置: 俯卧在床上、使膝盖正好抵住床边缘、两腿伸直用两脚夹住哑铃;

  3、动作过程: 集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后、循原路慢慢回到起点。重复做;

  附加: 在做这动作时注意保持哑铃的平衡。

 健身爱好者都知道,锻炼大腿是一件非常痛苦,但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法,一起来看看吧!

  如何快速锻炼大腿肌肉?

  哑铃深蹲

 准备:站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。

 过程:深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

  哑铃弓步蹲

 准备:弓步站立,双手握住哑铃。

 过程 : 后腿下蹲,膝盖略高于地面。然后还原动作。

  杠铃全蹲

 准备:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。

 过程:下蹲直到膝盖完全弯曲(全蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。

  哑铃前弓步

 准备:直立,双手握住哑铃,膝盖微微弯曲。

 过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节,直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

  杠铃深蹲

 准备:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。

 过程:下蹲直到膝盖垂直(半蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。

  蛙跳

 这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了,实行蛙跳训练,利用小腿的力量,用力向上向前蹬跳。要注意的是,蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

  坚持跑步

 跑步是全身心的运动,不仅锻炼到腿部,也有背部,腹部,手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上,身体任何部位都能起到增肌作用哦

  踩脚踏车

 这个踩自行车或者动感单车都可以啦,运动的时候要注意大腿是运动的中心,要把注意力全在大腿上,带动小腿运作,还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车,最好找专业的先指导下再进行。

  注意事项

 任何运动都要适可而止哦。

 运动前一定要做好准备活动,防止肌肉受伤。

  肌肉力的养成

 每个人都知道肥胖很可怕,每个人都想要成为健康的瘦子,但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式,想拥有轻盈体态,就得从正确的饮食与运动着手,只要吃对了、动对了,做好体型管理一点也不难。

 肌肉与脂肪两者的合理比例,是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动,身体就会将储存的热量转变为脂肪,脂肪多了,身材当然不会好看;非但如此,科学研究指出,过多的脂肪会破坏身体平衡,使体内讯息传递错误。

 此外,脂肪组织可消耗的热量较少,而肌肉可以消耗的热量较多,因此,肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时,饮食控制就相对较为轻松,比较不会有额外热量囤积,所以肌肉与脂肪的比例,可说是体型管理的重要关键。

 若以不正确的方式节食,再加上缺乏运动,会使脂肪减少的同时,肌肉也在减少,一旦恢复正常饮食,就更容易变胖了;于是胖了又减,又失去更多肌肉,形成所谓的溜溜球效应,让老化速度变快。

几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿,她们最怕的就是退步变得粗壮,如果还会内八、外八,那么对于腿部锻炼来说,很容易造成形体上的不协调。但是可气的是,腿部肉肉,十分难减下去的部位,和腹部的脂肪一样,都十分难减下去。

因为腹肌和小腿,是身体上面的耐劳肌群,任劳任怨不怕虐。不过不用担心,今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部,帮你打造一对好看修长的大腿。

锻炼腿部,我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸,还包括小腿筋膜的放松,而且是深层筋膜放松。

其二腿部好不好看,很重要的是臀部是否在日常工作生活中,有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮,是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮,当然也包括小腿,是因为在运动过程中,用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力,所以会造成大腿懒惰,小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。

想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力,其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达,如果小腿结实有力粗壮,而臀部肌肉一般般,那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。

下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作,希望在你养成大长腿的途中,可以帮你助你不少。

第一个动作:深蹲

深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候,在大腿和小腿呈现45度到九十度时候,主要是刺激臀部,也就是越下蹲,越锻炼臀部,可以让臀部更加紧致挺翘,深蹲注意的是,需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。

第二个动作:箭步蹲

箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿,帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激,如果你小腿发达,试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中,也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮,其二你的走姿也会更加性感。

第三个动作:仰卧双腿交替

此动作可以让你的腿部更加修长,锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身,或者作为你的休息动作,长期锻炼,腿部肌肉会变的匀称,各位想要大长腿的小仙女,没事可以多多锻炼此动作哦,坚持越久越好。

怎么样锻炼大腿的肌肉

 怎么样锻炼大腿的肌肉,爱美之心人人都有,不管是女性还是男性,如果大腿的肌肉结实一些,腿部的线条也就会比较好看,想要锻炼大腿肌肉就要掌握方法,下面分享怎么样锻炼大腿的肌肉。

怎么样锻炼大腿的肌肉1

  进行一段较长时间的散步

 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

  跑步或者是踢球

 长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

  参加固定自行车课程

 固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,

 小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感

  站立提踵

 这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的'运动速度,移动你的脚后跟上上下下,

  曲腿和伸展

 健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助

  弓步运动

 弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

怎么样锻炼大腿的肌肉2

 睡前的大腿前侧健身操是很好的减大腿肌肉的方法,首先尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。

 走路的姿势不好,会导致腿部的肥胖,减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势,双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。

 大腿内侧肌肉比较结实和平时的饮食也是有一定关系的,因为脂肪长期的堆积,导致脂肪垃圾和毒素沉积在体内,长此以往的话就会对于身体健康造成一定的影响,还会影响形体的美观。对于女性比较关心的怎么样锻炼大腿内侧肌肉,其实需要进行长期的按摩和软化,所以坚持对于效果还是起着决定性作用的。

怎么样锻炼大腿的肌肉3

  拉伸

 如何瘦腿最快呢,教大家一个非常有效的小方法,就是每天踮100次脚尖,可以每组30次,不用连续也可以,但要坚持3组,2周小腿就能瘦3CM,不管你信不信,反正我是信了,因为这个方法我自己也在做,而且非常有效。

 想要加强瘦腿效果的话,大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘,保持后脚跟悬空,手扶着墙,这样的状态下,慢慢的踮起脚尖,然后停留几秒,以相同的速度还原,重复多次。另外要注意的是,在做完任何运动之后,都要按摩和拉伸腿,拉伸腿部的方法是:站直,保持下半身不动,上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖,这样坚持做一分钟。

  按摩和刮痧

 除了踮脚,最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了,结合这两样瘦腿就变得更加简单了!大家先记住强大的按摩口诀:“一压,二揉,三捏,四拍”。按完摩后再和竖腿结合,效果更好。按摩方法:坐在床上,一只腿屈膝靠胸前,另一只盘坐,让腿部放松,记住是从下往上来按摩的,即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩,这样就能做到软化脂肪的效果。此外,还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性,这样能够促进小腿的血液循环,让肌肉放松,防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。

怎么样锻炼大腿的肌肉4

 大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

 锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

 大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

 所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

 练习后放松与热身一样重要。锻炼后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。

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