如何锻炼抱人的肌肉

腹肌

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　碧秀

　　弓箭的一种。箭杆长约80公分，竹制而成，尾部镶有羽毛，头部为四眼内空的菱角形，箭射出后发出“呜——呜——呜”的响声。比赛时分远射和近射两种。近射主要比准，远射既比远又比准。靶子用皮革制成，分内环和外环两种，以射准内环多者为胜。响箭活动主要在林芝、工布江达等地流传。

　　赛马

　　既是民族传统体育项目，又是习武强兵的手段，历史悠久，是藏民族传统节日活动内容。主要流行于藏北草原和其他以牧业为主的地区，以一年一度的羌塘赛马会和当雄草原的“当姆吉仁”最为著名。参赛者中以少年居多，以减轻马的负重。骑手身穿轻便服装，或披发或戴帽或头扎白布，在10公里的赛程内，几十匹骏马竞相奔驰，以决胜负。同现代竞技赛马的最大区别是参赛的马均是无鞍骏马。

　　马球

　　一骑在马上以杖击球的古一代体育项目。公元8世纪初，吐蕃使者到长安迎接金，城公主时，唐中宗亲率宫中，马球队与吐蕃队进行比赛。 有学者认为马球源自西藏， 由吐蕃使臣传入内地(还有的学者认为马球运动源自波斯)。唐时，马球撰被列为军事训练项目，经元、明而不衰，到清朝后失传。而至今在西藏境内仍有极少数精于马球运动的人。

　　吉韧

　　即藏式克郎球。设1个长1米左右的正方形球台，球台的四角有4个小洞，黑白两种扁圆形球子各9个，另有1个红色球子放置球台中心。有1个白色母球供双方弹击球子所用。比赛分2人单打或4人双打，双方力争将自己的球子弹入洞中，并设法阻止对方球子弹入洞内。吉韧活动动静结合，趣味性强，老少皆宜，在西藏城镇开展得较为普遍的运动项目。

　　北嘎

　　藏式摔跤。它既区别于古典式摔跤，又不同于自由式。比赛时，双方都穿藏袍，腰系宽腰带，各自搂住对方的腰部，借助于手臂和腰部力量将对方摔倒为胜。比赛时不准用脚，违者为犯规。比赛时设裁判员1名。

　　马术

　　源远流长，是一项技巧性很强的马上运动，包括骑射、飞马拾哈达、敬献青棵酒等。参赛者头戴大红帽，身着民族盛装，骑着由哈达、羽羚及铜铃装饰的骏马，在一面黄旗的引导下，纵马绕场一周向观众致意。然后在飞驰的马背上做行礼、仰卧起坐、左右转身、左右弯腰、倒骑马背等各种惊险动作。“骑一射”是在相距50米处各放置一个红底黑心的射靶，由射手高举火枪飞速射向第一靶。然后迅速将火枪背起，左手取弓，右手抽箭射向第二靶。“飞马拾哈达”是骑手身跨在马背的一侧，在马一飞奔中将跑道上的哈达拾起。“敬献青棵酒”，由3名骑手组成。第1名骑手在飞奔的马背上将酒杯放在跑道上，第2名骑手高举酒壶飞马将酒斟在杯内，第3名骑手飞马将酒杯从地上端起来，将此酒献给观众中受尊敬的人。马术活动在藏区的“望果节”上常见表演。

　　射箭

　　来源于古代高原人的狩猎和军事活动，逐渐演变成体育项目。射箭所用的弓用竹片制成，无瞄准装置；弦是用几股麻绳拧成，具有较强的弹性；箭长20-30厘米，重约10一15克，尖而税利，箭锭分梭标形、三棱形和圆锥形3种，尾部嵌有雁羽以保持平衡。比赛以射远、射准决胜负。此项运动流行于西藏的米林、墨脱、察隅等地区。

　　朵加

　　即抱石头。是在西藏具有广泛群众性基础的集力量和技巧为一体的体育活动。比赛的石头为椭圆形，重约150公斤左右。石头通常用酥油涂抹以增加比赛难度。参赛者须先将石头抱至双腿上，再举开到肩头，然后从肩背放下方算成功。另一种是将石头抱起绕场走一圈，以所抱石头的重量分出胜负。

　　古朵

　　用牧鞭抛掷石头。原为放牧人驱赶牛羊或猎取野兽的工具。古朵呈鞭状，用牦牛或羊毛编织而成，长约15米，两端细，一头有圈，可套在手指上；中间宽约3-4厘米，用来包石头击发时将石头放人鞭中部，用手抓住鞭梢对折，在身旁旋转，由慢到快，到达一定速度后即对准目标，松开鞭的端，将石块抛出，以远、准定胜负。在西藏历史上，江孜等地人民曾以古朵做为重要武器，抗击英帝国主义的人侵。西藏自治区第二、三届运动会曾将古朵列为表演项目。

　　押架

　　双人拔河。参赛者两人，用一条较粗的绳子两头挽圈，从档间穿过，经腹胸套在脖子上，两手和双脚着地，用力将对方拉过中界线为胜。因藏族人民崇敬大象力大无穷，故又把此项活动称为“大象拔河”。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。