到什么年龄才有可能长肌肉?

在运动健身过程中，年龄问题也总是会让我们拿出来讨论，因为年龄较大的人群会由于健康等问题更为关注于自己的体型，会由于代谢的问题更容易发胖，但是爱美之心人皆有之，不会为了年龄较大就会失去对于好身材的追求。

那么，当人过中年到了50岁左右的年纪以后，通过规律的运动健身是否还能练出紧致的好身材，或者是练出完美的肌肉呢？答案不但是可以，并且对于他们来讲更有优势。为什么这么说呢？

从肌肉生长的角度来看：只要对其进行足够的刺激并充分的休息就可以让其得到有效的生长，当然我们还需要摄入足够的蛋白质，这一点与年龄无关，年龄增加并不意味着肌肉就停止生长。

从大龄人群的动力上来看：在运动健身的路上，我们会发现能够长期坚持下去的往往是一些大龄人群，因为随着年龄的增长，他们会越来越关注于自己的健康，而运动健康则是安全且有效的良药，而老年人对于健康的要求远远要高于年轻人，所以无论是去跳广场舞，去打太极、去跑步，甚至是去健身，老年人都更有动力且更能长久的坚持。

从时间的角度来看：50岁以后属于自己的时间会更多，此时工作相对稳定且压力不大，甚至有一部分人已经退休，此时他们的孩子们或者是在上大学或者是已经开始工作，他们不用像年轻人一样去照顾孩子，并且他们的第三代小朋友还没有到来，他们没有照顾小朋友的压力。所以他们可以随意地安排自己的时间来健身，从这一点上来看，多数的年轻人都没有这个便利条件。

那么虽然说对于50岁以后的朋友来讲，有着更优势去健身，但是想要让自己练出肌肉或者是让自己练出紧致的好身材则需要注意一些事情。

第一：首先要让自己瘦下来

当然这并不意味着胖就不能练出肌肉，而是在胖的情况下练出来的肌肉会被脂肪所遮盖而不能显现，所以对于年龄较大的朋友们来讲，想要练出肌肉同样需要减脂，其实方法也不多说，简单来说就是合理的控制饮食，并配合规律的燃脂运动，从而打开热量缺口，让自己慢慢地变瘦，这个过程中不要选择一些极端的方式（比如节食）来进行，要在保证身体健康的前提下完成。

第二：在训练动作的选择上要是复合动作为主

复合动作就是由多关节参与的动作，它的优势在于可以强化结缔组织，锻炼辅助肌肉，保护身体不受伤，向更强更高的层次锻炼。同时复合动作能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群，还能使体形更完美。当然复合动作的优势还在于效率高，在同样的训练时间里，复合动作可以让你锻炼到更多的肌肉，从而协调整个身材的发展。

所以，在训练动作的选择上，可以从一些基础的复合动作练起，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推，推举等等。

第三：量力而行，不断提高自己

对于50岁以后的朋友们来讲，健康永远是第一位，即使练出肌肉与好的身材也很重要，但这都要以健康来前提。所以在开始尝试力量训练之时，不要用力过猛，而是要循序渐进，逐步提高自己的能力，再去尝试高难度的动作。

总结：

无论什么年纪都有着对美的追求，当然对于自己的身材也不例外，到了50岁以后，我们在更为关注于自己的健康之时，想要让身材更好，想要练出比较饱满的肌肉是一件非常值得提倡的事情，并且对于他们来讲，也有着自己独特的优势，但是在具体的训练过程中，要做到量力而行，逐渐提高。只要能够坚持，50岁以后同样可以练出漂亮的肌肉。

不同年龄段的人适合哪些运动？

3～7岁

3~5岁的孩子，相比婴儿期，身体协调性增加，适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球；

5~7岁的孩子，处于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育迟缓，建议尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳等，为孩子打下良好的体质基础。

多让孩子运动，能促进其骨量的增长，让其骨骼更强壮。

8～25岁

在这个年龄段建议做一些球类运动。

球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育，适合这个年龄段的儿童和青少年。

其中，10岁左右的孩子可以多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；

大一点的孩子可以多参与篮球、排球等竞技性运动。

在练习时间上，建议每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，每周3天肌肉力量和强健骨骼练习，每次静态行为持续不超1个小时，每天看电子屏幕时间少于2小时。

26～45岁

世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中，对常年久坐的成年人提出一条重要的运动建议：

用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

为避免久坐，这个年龄段的人可以选择爬山和慢跑，改善心肺功能，加速新陈代谢，缓解压力。

要注意的是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

45～65岁

这个年龄段的人，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

建议选择健步走、力量锻炼等运动。

健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以上

这个年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路有可能会跌倒，建议老人多做稳定性练习，如太极拳，仰卧举腿，弓步等。

此类运动应由小强度开始，循序渐进。

随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降。

大家要记得抽点时间去运动，为了身体健康，行动起来！

end

编辑：足康科技

图源：pixabay（侵删）

声明： 我们尊重原创，本平台部分内容引用或改编自其他公众平台及互联网，如有侵犯您的权益，请及时联系告知我们，我们将尽快删除！

我们的运动一般分为三个阶段，基本期、改善期、巩固期，每个周期为3个月，3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期，男性的基本周期更长，因为身体的指标和功能都减少了，我们必须有一个6个月的身体适应过程。

一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降，在锻炼时要根据自身具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量，因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓，各种内部功能显示出衰老的迹象。

一、控制进食量 

建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品，尽量不要选择高胆固醇食品，少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃，因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说，并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食，但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮，多吃高膳食纤维的食物，多吃蔬菜水果，增加肠道蠕动，减少便秘和结直肠癌的风险。

二、基本的原则还是应该遵守 

多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低，而且蛋白质含量高。多吃豆制品，少吃猪、牛、羊肉，因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病，要特别注意日常生活，要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化，这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力，就更容易发生动脉硬化和高血压。

三、注意生活规律 

虽然身体机能已经开始下降，合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法，科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性，特别是运动较少的男性，不要试图快速锻炼肌肉，也不要进行太剧烈的运动。

最后，一年身体有明显的变化。

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

很多中年朋友跟我说现在生活好点了，想要追求一下健康，我说这是好事！又说这年纪有点大了，还能够练出肌肉吗？当然是可以的，只要你想动就是可以的，你天天躺在床上是长不出来肌肉的，长肥肉倒是可以的。

别说你是40岁了，就算你是60岁也是可以练肌肉的，但是想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了，虽然说已经错过了长肌肉的黄金年龄，但是按照科学的办法还是可以长肌肉的，虽然慢了一点。

中老年人健身应该更加小心，本来健身是为了健康，但是做得不得当呢，适得其反，最后危害自己的健康，什么也得不到，还让自己受罪。这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。

1要做到循序渐进，不过作为这个年纪的人应该更加懂得如何去保养自己的身体，先打好运动基础还是很有必要的。中老年人体质比较差，运动能力也会下降，包括基础代谢也是会下降的，所以大强度的训练，自己还是吃不的。

就说跑步的话就应该先从快走开始，然后慢慢的提升速度；力量训练也是一样，不能直接就上大重量，尽可能的去采取金字塔式的训练方法，像我们平时训练的时候一般都清楚自己的能力范围，热身之后就是直接上到80%的力量去做增肌训练，但是这类人群还是不建议这样做的。

一定不能够心急，虽然说年纪大了一点，但是很多人还有保持一颗不老的心，做什么都想刚一下，还想去挑战一下自己的极限，所以说还是不要那么的拼！

2 心态很重要，因为年纪上来了所以就更加应该注意自己的心态，好的心态比什么都重要，有的时候肌肉长得慢一点，这是很正常的，毕竟自己的年纪在那里，还是要端正自己的态度，即使肌肉量上不来，只要你做运动就是可以锻炼身体的，是可以让自己获得健康的。

更加不能的就是在健身房跟一群年轻人争强好胜，这样只会给自己带来负担，心态平和一点。训练时间也要严格控制，强度不能够太大，时间不能够太长，一个半小时的增肌训练足够了！

只要你想健身，想要增肌40多、50多、60多也好，只要你坚持，不乱来就是可以的！

普拉提和瑜伽是当下比较流行的健身方式，它们适合各个年龄段的人。两者都可以用于塑形美体，但是普拉提更有利于打造完美的体态，比瑜伽效果好，短期内便可见效。瑜伽通过调整身心和呼吸来锻炼身体，虽然运动节奏比较舒缓，但是长期坚持的话，也可以起到塑形美体的功效。普拉提和瑜伽适合办公室一族减肥和美体，适量运动可打造完美体态

对整日坐在电脑前忙碌的办公室一族来说，他们在下班后或者闲暇时间内做一做普拉提或者练一练瑜伽，不仅能够减肥和塑形美体，还具有强身健体、缓解疲劳和舒缓压力等功效。

和瑜伽不同，普拉提在运动时通过调整呼吸和身体动作，来加强身体某一部分或者全身肌肉的锻炼，可以有效改善体态臃肿的问题，让“游泳圈”、“拜拜肉”、“将军肚”在短期内消失不见，比瑜伽更适合塑形。

普拉提和瑜伽适合宝妈产后减肥，使其重回“S”曲线

宝妈在产后身材走样，肥胖臃肿，如果能抽时间做一些普拉提运动或者瑜伽，不仅可以让身材变好，还对健康有益。相比较于普拉提来说，瑜伽的动作比较轻柔，更适合哺乳期宝妈。

但是和瑜伽不同，普拉提可加强和改善肌肉结构，快速帮助宝妈瘦身。除此之外，它还能改善身体机能，可谓是好处多多。但是需要注意的是，宝妈产后身体孱弱，尽量选一些运动幅度小、相对轻柔的动作，以免机体和健康受损。

普拉提和瑜伽适合青春期少女减肥，跟着教练做可避免受伤

一些少女在青春期荷尔蒙和生长激素的作用下，出现了体重增长过快的问题。如果他们能做一些普拉提训练或者练一练瑜伽，不仅可以减重，还可以塑形美体，让少女们的体态更纤细和完美。

相比较于瑜伽来说，普拉提作为肌肉力量训练，在塑形美体上效果更好。但是因为普拉提是力量训练，动作不专业的话很容易出现拉伤、扭伤和挫伤等问题。因此，建议少女们最好跟着专业的教练做运动，以避免受伤。

普拉提和瑜伽适合老年人强身健体，想要塑形美体需把控好力度

和年轻人不同，老年人练瑜伽和普拉提的主要目的是为了强身健体。所以，他们在练习瑜伽和普拉提时会更加小心，以减少意外的发生。但是需要注意的是，如果老年人练习普拉提或瑜伽是为了减肥的话，要防止急功近利和急于求成。

和年轻人相比，老年人的身体机能要差一些，在这种情况下，如果他们练习普拉提或瑜伽的时间过久或者用力过猛，很容易受伤。所以老年人想要通过练习瑜伽或普拉提来减肥是可以的，但要控制好力度和强度，避免受伤。

瑜伽和普拉提都可以用来减肥，前者注重调整身心来助益健康，后者注重锻炼肌肉力量来塑形美体。大家无论选择哪种方式来减肥都是可以的，但是一定要把控好运动强度和力度，避免意外出现。

童年的你，或许孱弱不堪，体质瘦弱，但是普遍停留着这样的身材，假如没有这样的身材，或许你一直在药罐子中！这是人生的幼年，有这样的肌肉外衣足以。

每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题，为什么我健身这么久了，身体没什么变化？减脂期为什么体重不减反增？增肌期我该如让肌肉增长？肌肉长长停停，总是维持在一个水平上？身体肌肉总是达不到一个理想的水平。如果你是这种情况，那么这篇文章将解决你的问题，让你的肌肉在营养饱和的情况下增，增，增！

少年的你，要是练成了这样的肌肉身躯，或许你已经成了电视**名人，不过那是在国外，国内没有这样的氛围，审美是一方面，家庭教育也是一方面，不过国外的小孩，有这样的身材基本都会得到盛赞。

青年的你，爱上了健身，每天撸铁度日，不爱妹子爱健身，你的肌肉工程就是打造一副钢铁身躯，嬉笑谩骂处处是基情。六块腹肌让你身边妹子无数，或许就是你青年时期的肌肉写照

壮年时期的你，已经撸铁到了驴火纯青的地步，就如同张飞吕布，神挡杀神，佛档杀佛，所向披靡，无人能敌！当然肌肉归肌肉，只会提升你的战斗力

中年的你，仍然走在健身健美的路上，这时候已经不能用肌肉型男来形容你，你是野兽，是怪物，当然在别人口吻之中！你还是很欣赏你的怪兽肌肉，硕大到无边

老年的你，假如还能保持这般钢铁身材？会不会长命百岁！这就是人这一生，从童年、少年、青年、壮年、中年、老年六个不同时期的身材巅峰，假如能够有这样的肌肉外衣，或许就是健身爱好者的一大幸事。