女士怎么练腿部肌肉啊，就是在家就可以练习的。还有胳膊肌肉。谢谢！！

平卧在床上，抬腿，左腿和右腿一上一下。练习腿部，腹部和臀部肌肉。

平卧空中蹬自行车，练习腿部肌肉和下腹部肌肉。

胳膊肌肉可以用举小重量哑铃25KG的那种来锻炼 用空的矿泉水瓶来塑性（也就是拿着水瓶做各种伸展运动） 。

女士也不用太在意胳膊肌肉 手太粗也不好看 塑型就好了

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

扩展资料：

女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民健康网-利用瑜伽球练核心肌肉

人民健康网-肌肉是长寿的本钱

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

女生增肌怎么练最好的方法

女生增肌怎么练最好的方法， 大部分的人应该都清楚女生也是可以通过健身运动来塑造良好的身材，现在也越来越多的人开始注意自身的身材条件，以下了解女生增肌怎么练最好的方法。

女生增肌怎么练最好的方法1

女生减脂增肌怎么做

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

女生增肌做什么运动

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

健身塑形要注意什么

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

健身有什么好处

1、释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

2、健身性感,能吸引周围人的目光

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

女生增肌怎么练最好的方法2

女生先减脂还是先增肌

女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

建议先进行减脂的，有三种情况：

第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

建议先增肌的：

很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

适合女生的健身项目

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜珈——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

适合女生的健身计划

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的`肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

女生增肌怎么练最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。

每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法

　女人如何锻炼肌肉最有效的方法，不仅是男孩子想拥有腹肌的，女孩子也是希望的，在我们生活中，练腹肌不仅仅是男人的专利，现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌，下面是女人如何锻炼肌肉最有效的方法。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法1

　 女人如何练出腹肌：卷腹运动

　 1、传统卷腹

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 女人如何练出腹肌：仰卧起坐

　 1、标准仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　 2、翘腿仰卧起坐

　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　 3、斜卧起坐

　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　 女人如何练出腹肌：抬腿运动

　 1、仰卧抬腿

　对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　 2、悬垂抬腿

　相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　 3、罗马椅抬腿

　是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　 4、双杠抬腿

　提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　 5、垂直举腿

　这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 练腹肌的注意事项

　 1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　 2、锻炼时间

　锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的，大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、锻炼衣着

　跑步的时候穿着是很重要的，最还选择一些宽松的，比如T桖之类的，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的，做好选择一些功能性较强的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　 练腹肌吃什么比较好

　 排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　 蛋白粉

　蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的`过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

　不过，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

　蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

　 碳水化合物

　长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法2

　 女性健身要注意什么

　 1、运动到大汗淋漓

　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　 2、只选择一种运动

　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约16公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内。

　如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　 3、边翻杂志边锻炼

　有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

　 4、饿着肚子做运动

　很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法3

　 女人如何健身练体型

　 1、提高基础代谢率

　大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

　所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉。

　反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。

　 2、更好的身材比例

　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

　 3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。

　身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。

　特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

论腿，我只服健身女娃！这样的女票请给我一打！

一直以来，美腿一直是撩汉的前提，你只有拥有一双美腿的时候，撩汉才会容易，毕竟没有谁不喜欢又长又直又白的大长腿。作为女生的小编，也非常喜欢腿长妹子，一条条大长腿，看得人是心旷神怡。

据调查数据结果显示，女人身上最吸引力男同胞的部位，腿排名在前三！男同胞除了对脸部、胸的喜欢之外就是对腿的喜爱，甚至有些男人对美腿的爱远远超过了胸。

一般来说，达到美腿的要求需要有4个维度：

1、标准长度：腿长和身体的比例需要达到3：1的上半身长度，也就是腿需要比上半身来的长三倍左右。

2、理想腿型：臀部需要合上，挺直，不能O、X型腿。

3、理想比例：大腿与小腿的长度比为3：5。

4、理想皮肤：皮肤紧致有弹性，够白够光滑。

腿部与身体的比例和大小腿的比例是天生，虽然我们不能改变，但是对于理想的腿型和理想皮肤，还是可以靠后天来完成的哦，即使腿型理想，白不白也就无所谓了~~来看看让腿变直的健身方法把~

站立踢腿

挺直身体站立，两手举国头顶，盆骨摆正，两腿伸直，抬起左腿向上踢腿，踢的时候，保持腿部伸直，同时放下右手到髋部位置，去触碰脚掌，再放下站直，一边腿踢20次，换另一边练习。

俯卧屈膝抬腿

俯卧在地上，两手放在身体两侧，屈膝，两脚触底，背部挺直，肩部触底，抬起左腿向上伸展，两手抬起抱住左腿，再放回原位，重复练习20次，换右腿练习。

3跨步站立伸展

左腿向前跨一大步，屈膝，腿部形成90度，右脚脚尖踮起，两手叉腰，摆正髋位额，挺直身体，向上举起两手在头顶触碰，慢慢放下回到叉腰动作，重复练习20次。

162cm、43kg，确实是有点瘦弱，想要练出点线条来，完全可以。不需要什么器材，但一定要去买两瓶带手柄的矿泉水，把它当哑铃，只有适当的负重刺激，肌肉才能发展。针对手臂、腿部、腹部，以求线条为目标，计划如下：

1、一星期三练，每次用时35分钟，隔天一练。

2、动作：原地慢跑2分钟

哑铃弯举 每组15个，进行3组

哑铃俯身臂屈伸 每组15个，进行3组

反卧撑 每组15个，进行3组

手持哑铃深蹲起 每组15个，进行3组

哑铃箭步交替 每组20个，进行3组

仰卧起坐 每组20---35个，进行2组

仰卧举腿 每组20---35个，进行2组

3、在锻炼期间适当的增加质白质的摄入量，如，每天两个白煮蛋，适量的瘦肉、牛奶等。

如果对一些动作不知做法，可百度一下。

女生并不是越瘦就越好看，一个好的身材大抵就是拥有小蛮腰、肌肉腿等。而小蛮腰可以通过减掉肚子上的肉就可以了，但是肌肉腿是很难来练成的。一般女生的腿上的肉都是软的，很少就像肌肉一样硬，所以我们的腿看起来就很胖，并且还很难瘦下来，那我们怎么才能练出肌肉腿呢？

我的腿就是属于那种比较胖的那种，而且大腿小腿都是肉，属于小粗腿。还真是苦恼死我了，我也一直想找出瘦腿的方法，只要腿瘦下来，我想穿衣服啥的都好看点。一次偶然的机会，我认识了一位培训班的舞蹈老师，她的身材真的是好到爆，我真的好羡慕她。她说她的腿上全是肌肉，所以她的身形看起来很好看。我还用手摸了一下她腿上的肉，确实是肌肉腿。

她说之前年轻的时候腿上的肉也是我这个样子的，然后整个身材比我还胖，她当时就想减肥，然后就去报了舞蹈班，这么多年一直坚持下来了，然后现在身材就是这样，她说她每天都要花一个多小时跳舞，她跳的是拉丁舞，然后她还带我练了一个多月，其实我那一个多月，我感觉也是有变化的，只是后来我坚持不下来。

但是跳舞确实是个全身都运动的好方法，而且跳舞能塑形，所以要想拥有好身材，最好去学舞蹈。只要你坚持，我相信肌肉腿、小蛮腰肯定都会有的，什么事情都不可能是一蹴而就的，当然减肥也是这样的。