高中生锻炼肌肉最佳方法

　训练肌肉的方法很多，贵在坚持，下面是我给大家整理的高中生锻炼肌肉最佳方法，供大家参阅!

高中生锻炼肌肉最佳方法

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

快速练好肌肉的最佳方法

　过度训练

　先前毕等人的研究(2010)表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起03RM的锻炼效果和09RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。

　在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。

　难道真的是这样吗你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界，也出现了这样一个理论，然而，并不是所有人都同意这个观点，这个观点也没逃过大家的批评。

　正如其他一些调查研究那样，批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量，那些能够使研究成果得到控制呢四头肌实验能够运用到健身房，运用到其他运动者身上去吗

　通常情况下，我们得到的答案会令我们更加糊涂……

　研究调查：举重还是举轻

　米切尔等人(2012)试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为“年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关”

　在本次调查中，抽取了18位身体健康的人，这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练，其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。

　三个方案如下：

　以08RM的重量进行1组屈伸膝

　以08RM的重量进行3组屈伸膝

　以03RM的重量进行3组屈伸膝

　其他的各种变量，包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集，我们可以得到一个较准确的结论。

　结果

　经过这10周的调查，我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中，四头肌的肌肉水平出现了显着的增加，然而其他测试组的数据则无明显差异。

　在肌肉的功能方面，我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长，但是相比之下08RM组要比03RM组的效果更明显。

　终言

　在这10周的训练期间里，参与者的个体差异都不大，从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的，因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。

　有一个令人惊讶的潜在发现，每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上，以08RM的重量进行3组屈伸膝与以03RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。

　因此，肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽，那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点(2008)。他认为，当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步，与举重物相比效果要差。

　以08RM的重量进行1组屈伸膝与以03RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以03RM的重量相比，08RM的重量强。于是再次针对08RM组进行测试在10周之内尽可能举重物，答案我们可以猜到。

　联系实际

　看了之后有什么想法从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。

　这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。

　此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。

　然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

，重量选择由轻到重

锻炼方式

将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖

手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动

由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快

所以需要坚持一段时间

每次做4组，每组8-12个

刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

饮食方面，记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

多锻炼高蛋白营养要跟上最重要不要打飞机

青春期最好是不要进行肌肉锻炼

因为

期

很容易造成肌肉畸形

如果只是"想要一个强健的身体"

可以多进行一些有氧运动

比如

跑步

游泳

篮球等

如果你非要锻炼

和腹肌

可以

和仰卧起坐

要提醒你的是

在

时动作一定要标准

双手与肩同宽

外展

记住

一定要

外展

!!

使胳膊与身体的夹角为90度

这样练出来的

是方形的

才好看提问者评价哦，我会注意的~

　　很多男性都想拥有健硕的肌肉，尤其是拥有8块迷人的腹肌。腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力，而且更加受到女性的欢迎。但是训练腹肌比较困难，具体锻炼的时间较长，而且中途由于训练的枯燥乏味，很容易让人心生退意。其实锻炼腹肌也不是这么困难，下面详细介绍一下腹肌锻炼的方式。

　单车式：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的`休息时间。

　仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　伐木式：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　在锻炼腹肌的时候需要注意，所用的器械主要是哑铃，锻炼的过程当中，每一组动作可以重复12次左右，完成易主之后可有30秒到一分钟的休息时间，然后再进行下一组动作。每天都锻炼结束之后，还应该积极补充营养，比如饮用牛奶，或者是食用鸡蛋，这样可以补充蛋白质，使得腹肌得到生长。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

但是不要光练，也要在锻炼后30分钟-90分钟内补充营养品，例如WPH水解乳清蛋白或增肌粉。