如何练出肌肉男？

1、训练前一定要热身

　　

　　身体疲劳不要勉强，先休息，不要过度训练，不要受伤。

　　

　　2、不要有优越感

　　

　　健身只是一种生活习惯和需求。就像有的人喜欢读书，有的人喜欢看剧。放平自己的心态，坚持自己，同时尊重他人。

　　

　　3、 不节食或暴饮暴食

　　

　　如果你只是为了保持健康的体态，请按时适量进食。增肌和塑性的伙伴们需要足够的营养帮助肌肉恢复以及增长，不然辛苦的训练换不来等价的回报。同时，不要指望大强度的训练能够在短时间帮助你抵消一顿没有节制的晚餐，那只会让你的训练失去应有的价值

　　

　　4、不要熬夜，不要过度吸烟饮酒

　　

　　健身是一种健康的生活习惯。如果你选择了这种方式，那就选择性的舍弃违背它的事情，矛盾体在普遍的情况下是不能共存的。

　　

　　5、不要把健身当做游戏

　　

　　健身动作也是有技术标准，当你是一个新手时，到健身房首先要掌握的是各个部位的锻炼方法，看似简单动作包含了很多细节。造成你受伤的是错误的动作，而非动作本身。

　　

　　6、不要为了好看只练胸

　　

　　只练胸会造成上交叉综合症（胸部肌肉过于发达，而背部肌肉得不到充分的锻炼，就会出现含胸，驼背的问题，严重会造成神经性的疼痛）。所以大多数部位的肌肉都不可能单独强化，人体是一个系统，每个部分之间都有很神奇的联系。

　　

　　7、不要用抓取过器材的手擦汗

　　

　　健身器材细菌过多，皮肤可能会过敏或者起痘，尤其是脸部以及颈部。带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生。

　　

　　8、不要随便脱去上衣

　　

　　如果你是大神，大家巴不得你全裸。但如果不是请不要脱掉你的战衣，很丑很臭很讨厌。

　　

　　9、不要不做拉伸训练

　　

　　有时候适当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长。

　　

　　10、手臂训练要注重

　　

　　很多动作都需要手臂的力量做基础，基础没有，重量强度根本提不上去。

　　

　　11、 不要总是东张西望

　　

　　如果你长得帅，四目相对的时候会让人误会的好吗？如果你长得丑，东张西望的样子很猥琐好吗？

　　

　　12、不要轻易相信私教杞人忧天的言论

　　

　　要在理性的思考后批判的接受。如果想请私教的话先事先观察一下教练的代课情况和效果再做决定，不要被天花乱坠的头衔欺骗，也不要被危言耸听的言论吓坏（比如有的教练会说你体态有问题，训练方式有问题，如果不及时纠正就会怎样，然后让你买他的课，尤其是新手最好骗）好教练肯定是有的，但还是有以卖课为目的的耍流氓。我们要预防，把钱花在值得的地方。

　　

　　13、不要长时间占着器材玩手机

　　

　　蹲着茅坑不拉屎是件很讨人厌的事儿。

　　

　　14、不要忽视肩部肌肉的锻炼

　　

　　三角肌会让你穿衣更挺拔的，会让你在夏天更诱人。

　　

　　15、注意对手腕的保护

　　

　　如果是大重量训练的话建议准备护腕，手腕受伤了你的健身计划里基本只能选择蹲腿了。

　　

　　16、不要只做仰卧起坐

　　

　　尤其错误的仰卧起坐，你以为练腹肌，实际练的是腰间盘突出和颈椎病。

　　

　　17、清注意卫生

　　

　　如果你是出汗体质那么请自带毛巾或纸巾，不要让他人反感。或者，如果你足够勇敢和性感的话可以装备全身防汗紧身衣和棒球帽。

　　

　　18、不要不懂就胡乱搭配吃补剂

　　

　　尤其听信卖家的推销说辞，更不要在基础饮食都没做好，没补充够的情况下补剂万能论。

　　

　　19、合理安排交流时间

　　

　　多数的健身大神都还是喜欢很乐意与人分享经验的。有什么疑问可以在合适的时间与合适的地点与之交谈，比如组间休息，换衣服或者洗澡的时候。但不要过度占用别人的时间，相互理解，相互尊重。做一个不烦人的小白。

　　

　　20、请把健身当事业

　　

　　健身是一个不断学习的过程，也是一个很广阔的领域。健身并不比别的领域简单多少，这里包括身体学，营养学，试问还有比人体更复杂的系统和结构吗？如果你足够外向，那就多多与人交流。最重要的是多看点专业的书籍和文章，对你有所提升。

　　

　

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。

可以的 可以参照下面锻炼

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

除了跑步0成本的运动！健身房要办卡那种都很贵！0成本其实有很多呀 ，看自己喜欢哪个！以下会推荐哦！快来看看吧！但是我觉得跑步其实挺舒服的哈哈哈！

一 ：跳绳

跳绳只需要一根绳子就可以做的运动！说好0成本，不用上网买绳子！你可以在家里随便找个长一点的绳子就可以跳了！或者像那种无绳的也行，手里随便拿两个东西有一点点重量就行！这样也可以的。无绳跟有绳的效果都是一样的！因为动作都是一样，都是跳起来就可以

跳绳有哪些好处！

跳绳是一个不受场地限制并且只需要一根绳子即可。况且，跳绳是全身性燃脂运动，它的燃脂速度是跑步的三倍，可以增加心肺功能让我们的线条越变越好看以及跳绳的燃脂效果持久

不适合跳绳的人

长时间不运动且体质较弱、膝盖有受伤史、体重基数过大(女生>150斤，男生>200斤)、心脏不好的

跳绳需要注意以下事项

1 跳绳前不要大量喝水，运动起来会让我们的肚子不舒服

2 跳绳之前要做好热身运动

3 运动后要做好拉伸运动，不拉伸会使我们的小腿变成肌肉

4 掌握正确的跳绳方法，会让你事半功倍，不要左右摇晃，尽量自然而且保持身体平衡，不弯曲，保持有节奏的呼吸，脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高！

5 绳子不要过长，双手握绳保持在肩部以下

6 手和姿势要正确，手臂要靠近身体，肘部向外张开，与手臂保持在90度左右

7 跳绳运动后不要立刻停下来，可以慢走一会儿

宝子们不要剧烈运动哦，要注意心率！一日三餐要按时吃饭，健康的身体是革命的本钱

2 ：跟刘耕宏跳操

这个绝对的运动0成本！！这个真的巨好，很合适不想花钱的宝贝们，刘耕宏在直播教你跳操，他是专业的健身教练，也会跟你讲要注意什么，动作也很标准，而且他跳的操真的能减肥！！！我之前跟过一个月看看他的直播跟着跳操！我一个月瘦了10斤！！但是饮食也要注意哦不能暴饮暴食，他是每周二周四周日晚上19:30分直播！如果这个点没时间看跟着运动的宝贝，可以去抖音搜刘耕宏直播跳操回放！就可以或者去B站搜索刘耕宏跳操！就会有很多直播回放！这样也可以跟着跳啦！

低难度

热身操：踢腿操

热身牛仔很忙：快乐热身

阳光宅男：热身

记得要勇敢：热身

公公偏头痛：练肩背

中难度

水手怕水瘦手臂草原舞：全身燃脂

女神操：瘦腰、假胯宽

本草纲目：瘦腰腹

孤勇者：全身燃脂

高难度

龙拳：全身燃脂

臀腿操：练臀腿

updown：练臀腿

拳击操：全身燃脂

新手跟练注意事项!！

1先学习分解动作，学会了再进行跟练(错误的动作会使自己受伤)

2先学中、低难度的，体能跟上了再学高难度的

3学会鼻吸嘴呼，用力时吐气

4学会收紧核心，而保持收紧核心的技巧就是鼻吸嘴呼(寻找咳嗽时或哈哈大笑时腹肌紧绷的感觉)

5先找前期月份的录播进行跟练，体能跟上了再跟直播！

刘教练跳操安排 : 热身，跳操，拉伸！

每次跳操都会从简单的热身操开始，带着大家一步步把心率拉高，每首操之间会有短暂的休息时间(是为了很好燃脂)

运动原则

1多吃多练，少吃少练，不要节食!

2运动前2~3小时进食，蛋白质、碳水、脂肪都要适当补充

3运动时或运动后可以适量补充能量(蛋白质、糖份)

4量力而行，跟不上时放慢动作或休息

碎碎念:由于每个人体型差异问题，做出来的动作可能看起来不一样，但没有关系!我们要透过现象看本质:每一个动作练哪里的肌肉然后再去达成这样一个动作！

3 ：爬楼梯

爬楼梯也是一项0成本的运动！你只需要在你住的房子的楼梯爬就行啦，不能坐电梯哦，如果没有电梯那楼梯肯定有吖！如果住的地方没有很高的楼层，也没关系，假如只有六楼，就重复爬就行啦，假如楼层很高那数次减少就行啦！而且这个运动也很减肥！！很合适那种不爱出门的宝贝们，爬楼梯也是一个好项目，不仅起到翘臀不粗腿，还能燃脂减重保持日常训练的运动！居家有氧减脂，空腹爬楼梯是公认的燃脂方式之一。在爬楼这之前，需要做一些拉伸的动作避免爬楼梯时的拉伤，然后就可以开始爬楼啦，我一般都是爬27层楼，共2-3趟最好是空腹或者饭后1小时爬，可高效燃脂。

注意事项

1、爬楼梯之前一定要做好热身准备，以防止造成肌肉拉伤。

2、爬楼梯时要注意正确的姿势。上楼时，腰部挺直，上半身微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐不用太快，重心主要放在脚后跟，不要过于用力踩踏。

4、要把握好节奏。速度不能过快，以慢蹬为宜，步伐要沉稳而有节律，以防止摔倒。

5、运动时间控制在每次爬30分钟到40分钟左右，不要一直爬楼梯到筋疲力尽。

6、爬楼梯心率上升很快，一不小心容易变成无氧运动，慢慢爬，控制心率。

①空腹爬楼梯效果佳

空腹时体内糖原基本消耗掉了，此时爬楼梯能快速达到燃烧脂肪的效果。如果早饭前没有时间的话可以选择晚饭后或午饭后爬楼梯，注意要饭后一个小时再去。

②不用追求速度

爬楼梯属于有氧运动，和游泳跑步同理，不用过分追求速度，要考虑自己的运动量。时间45分钟左右都很合适。

③及时拉伸

爬楼梯之后需要拉伸放松我们的肌肉，缓解疲劳感，尤其是大腿的拉伸哦。

④补充水分

可以携带一瓶水及时补充，还能增强饱腹感

建议！

①根据当天身体状态量力而行

如果前一晚失眠了或过度饥饿，不建议做空腹有氧，容易身体不适。

②每步1-2个台阶

新手可以一个台阶一个台阶上，之后再换成两个台阶，循序渐进。

③下楼时坐电梯

步行下楼对膝盖伤害较大，建议下楼时坐电梯再爬上去。

以上就是除了跑步其他0成本的运动啦！希望能帮到大家！运动也要注意安全哦，希望大家越来越好，小亦学姐在线帮你解答哦！！

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使男性有更好的身材和外表，让男性看起来更帅气更精神，更重要的是让男性的身体更健康。也会更加迷人。而肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。

　1、胸肌：胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一，训练方法其实很简单，比如从超市购买一个拉力器，一开始可以买重量小的，之后慢慢增加强度，拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次，俯卧撑也是非常好的选择，不需要场地，在家里就可以开展，去健身房的话，仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　2、腹肌：腹肌是比较难训练的地方之一，如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我们说简单的，就是仰卧起床，和俯卧撑一样无需条件，每天睡前记得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准确，动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法，人保持平躺双腿抬上抬下重复多次，会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，达到锻炼的目的。

　3、小腿：小腿的话是比较简单的，容易训练的肌肉群之一，最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉，比如篮球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是还未开发，强度不够，看不太出来而已。

　4、手臂：我们主要介绍手臂里的肱二头肌，肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举，有条件可以去健身中心尝试卧推，没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来，逐步的增加重量，另外拉力器也是不错的（同时锻炼胸肌）。

　 成为肌肉男的运动

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 练肌肉吃什么

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。