为什么有的人练出来的肌肉好看,有的人练出来的不好看

线条感这个问题就复杂了，每次力量训练的重点和全面性掌握不好就容易导致有肌肉没美感，方法么，三言两语说不清，总之你得先认识一下自身的肌肉，打个比方：胸肌分为上中下三部，要想要一个好看的胸肌，你必须均衡的锻炼到这三个部分；再打个比方，三角肌，分为前中后三束，很多人都知道锻炼前中，但是忽略了后，要想整块三角肌看起来圆润，后束是一定要练的，具体锻炼方法的话，你在查找吧，毕竟大肌肉群都是分部分的，在这里不可能给你详细解说，每次均衡加自己侧重喜欢的部位的锻炼会让你好看许多，如果想要健美运动员那种肌肉分层的程度的话，得先看你肌肉饱满到什么程度，这个这里就不说了，这个更复杂

健美肌肉怎么练

　健美肌肉怎么练，很多人都想要拥有一个更好的身材，比如通过锻炼来增加身体的肌肉美感，但锻炼健美肌肉是要根据自身情况来选择合适的运动方式，本文讲述健美肌肉怎么练的知识。

健美肌肉怎么练1

　当人们在锻炼肌肉的时候还是需要注意方式方法的，尤其是要拥有一个更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么练呢？在锻炼肌肉的时候先要制定一个长期的方案，根据自己的健康状况，选择合适的运动方式，逐渐的增加运动量，注意强度和力量的训练，才能真正见效。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　通过上面的介绍，大家对健美肌肉怎么练呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，要想拥有更好的身材，自然是需要保持足够耐心的，更要在运动锻炼的同时，调整自己的饮食结构，多吃一些高热量食物可以加促肌肉的形成。

健美肌肉怎么练2

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

别急，慢慢地练习身体柔韧度，会有效果的。

一是平时坐卧站行中有意识地把颈部上拔，似乎头始终顶着东西，肩下沉并保持全身肌肉放松，特别要放松肢体关节；二是做一些适合自身的形体操，疏理形体；三是最好学学瑜珈功，练习一段时间你身体的柔韧性肯定会很好的。总之，平时要养成放松身体的习惯，这非常重要

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参考资料（摘录于《柔韧--被遗忘的秘密武器》）：

力量训练加柔韧训练

柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。人们本应具有这种能力，但多数人随着年龄的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧性的最好办法是做那些专门用于长肌肉组织和围绕它们的结缔组织的练习。

最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员第周啬两次柔韧训练，另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了131%，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了164磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了195磅。这证明了力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

最大程度的恢复

博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能恢复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

柔韧训练指南

进行伸展练习前至少热身5-10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。

同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个伸展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。

做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

保持拉伸状态15——30秒钟

重复每个伸展练习3-4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。

决不要达到疼痛点，如感觉疼痛就应退让一点。伸展练习不应令人疼痛。

做伸展练习是不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。

训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少疼痛。

如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行伸展练习。

初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1-2天疼痛就会消失。

1窄距卧推

窄卧推主要练习：三头肌 辅助练习：胸肌属于复合型动作动作要领：平躺在长凳上，双手握住杠铃（两手间隔8-12英寸），保持肘关节向外，将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起。

2下斜卧推

起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏

3平板卧推

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气。

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏

4另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。

在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些

胸肌是男人最性感的部位，不管是谁只有拥有宽阔饱满的胸肌，都会散发出绝对诱人的魅力，胸肌可以说是男人最好的名片，不但可以提升男人的魅力，更能让身材更有更强壮，所以现在男人要想提升自己的魅力和自信，就必须要加强胸肌训练，因为胸肌给一个男人带来的不仅是身体的上的魅力，更多的是精神上的毅力。

因为在我们训练的胸肌的同时，也同样是在训练的我们自身的意志力，因为健身就是不断的挑战自我的训练，当我们每一次完成自己的所定下的训练目标，都会拥有一种的很强的自信感，所以当我们每次挑战训练成功以后，都会增强我们的意志力，当练出真正饱满伟岸的胸肌时，也会让你拥有强大的意志力。如果你想提升自己的意志力那就别犹豫，赶紧开始健身，从胸肌开始锻炼。

更能让身材更有更强壮，所以现在男人要想提升自己的魅力和自信，就必须要加强胸肌训练，因为胸肌给一个男人带来的不仅是身体的上的魅力，更多的是精神上的毅力，

今天小编为大家整理一组非常全面的胸肌训练动作，可以帮助大家全面的对胸肌训练，这组动作非常时候健身初学者，动作简单全面，有很多人健身者，在训练胸肌时，由于动作不够全面，不能够从全方位刺激胸肌，导致整个训练达不到深度刺激效果，练出的胸肌也缺乏美感，所以训练胸肌一定要全面的训练效果才会更好，练出的胸肌才会非常有美感和魅力，

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

从你的强度还是可以看出你很能吃苦的

给你点建议 通过仰卧起坐练腹肌效果是很差的 你看你上腹部腹肌还很不错 但是下面就很一般

两边侧腹肌还不错 估计是拎水桶的功劳 网上有个腹肌撕裂者的视频效果很不错 强度比较高 你可以试试

还有胸肌还不够强壮 而且胸型不太好看 有待加强 而且还有点瘦哦

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持