大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

Why do your muscles only hurt the next day after you work out and not the same day

译为什么你的肌肉只在锻炼后的第二天疼，而不是当天？

单词muscles 原型：muscle ['muhs-uhl]['mʌsl] n 肌肉

单词hurt [hurt][hɜːt] vt 损害；伤害；使疼痛 vi 疼痛；造成损失

There are a lot of theories - sheering forces, lactate buildup, "repairing"

译有很多相关的理论——剪切力，乳酸累积，“修复”

单词sheering  [sheer][ʃɪə] adj 极轻薄的；陡峭的；全然的

单词lactate ['lak-teyt][læk'teɪt] vi 分泌乳汁 n 乳酸盐

单词buildup ['bild-uhp]['bɪldˌʌp] n 集结；增长；树立名誉

单词repairing 原型：repair  [ri-'pair][rɪ'peə] v 修理；修补；补救；赴；去 n 修理；修补；补救；维修工作；维修状态

- all of it not supported by evidence

译-但所有这些都没有足够的证据支持。

We know that it happens when we do an exercise that we aren't used to, that trained people rarely get it, and that it has no predictive value of how good you worked the muscle out

译我们知道，当我们做一项我们不习惯的运动时，就会发生这种情况，训练有素的人很少会这样，并且这种情况对你锻炼肌肉的效果没有预测价值。

单词happens 原型：happen  ['hap-uhn]['hæpən] vi 发生；碰巧；出现；偶遇

单词exercise ['ek-ser-sahyz]['eksəsaɪz] n 运动；练习；作业 vt 运用 vi 锻炼

单词trained 原型：train [treyn][treɪn] vt 训练；培训；瞄准 vi 进行锻炼，接收训练；练习

单词rarely ['rair-lee]['reəli] adv 很少；难得

单词predictive [pri-'dik-tiv][prɪ'dɪktɪv] adj 预言的；预兆的；预测的

It's called "Delayed Onset Muscle Soreness", and guys and girls both get it

译这叫做“迟发性肌肉酸痛”，男人和女孩都会。

单词Delayed 原型：delay [dih-'ley][dɪ'leɪ] v 耽搁；推迟；延误

单词guys 原型：guy [gahy][ɡaɪ] n 家伙；(男)人

单词Onset ['on-set, 'awn-]['ɒnset] n 攻击；进攻；开始

单词soreness n 痛苦

It's actually not too well understood why it's delayed

译实际上人们至今还没太明白为什么会有这个延迟。

If you really work a new muscle HARD, it could even take 48 hours before feeling sore

译如果你真的努力锻炼一块新的肌肉，它甚至可能需要48小时才会感到酸痛。

单词sore  [sawr, sohr][sɔː] adj 疼痛的；痛心的；恼火的；严重的

专有名词HARD [hahrd][hɑːd] adv 努力地；强烈地；严重地；坚定地

If you feel sore before 12 hours after a workout, you could actually have an injury

译如果你在运动后12小时前感到酸痛，实际上你可能受伤了。

单词workout ['wurk-out]['wɜːkaʊt] n 健身；练习；考验

单词injury ['in-juh-ree]['ɪndʒəri] n 伤害；损害

As others have said, we don't exactly know

译正如其他人所说，我们并不确切知道。

单词exactly [ig-'zakt-lee][ɪɡ'zæktli] adv 精确地；确切地；完全地；严密地；正是

The general consensus is that it's caused by microscopic tears in the muscle fibers, but many exercise physiologists are skeptical and think there's more to it that we don't fully understand yet

译一般的共识是，它（肌肉延迟酸痛）是由肌肉纤维的微小撕裂引起的，但是许多运动生理学家对此持怀疑态度，认为还有更多的原因我们还没有完全了解。

单词consensus  [kuhn-'sen-suhs][kən'sensəs] n 一致；同意；共识

单词microscopic [mahy-kruh-'skop-ik][ˌmaɪkrə'skɒpɪk] adj 显微镜的；极小的；微观的

单词tears 原型：tear [teer][teə] vt 撕掉；扯下；扰乱 vi 流泪；撕破 n 眼泪；（撕破的）洞或裂缝；撕扯

单词fibers 原型：fiber ['fahy-ber]['faɪbə] n 纤维(物质)

单词skeptical ['skep-ti-kuhl]['skeptɪkəl] adj 怀疑的

单词fully ['foo l-ee, 'foo l-lee]['fʊli] adv 十分地；完全地；全部；足足

What we do know is:

译我们知道的是：

It's not a build-up of lactic acid in the muscles

译这不是肌肉中乳酸的累积。

单词build-up n 增强；积聚；积累；宣传；吹捧；组成；堆起 =buildup

单词lactic ['lak-tik]['læktɪk] adj 乳（汁）的；来自乳汁的

单词acid ['as-id]['æsɪd] n 酸；酸性物质

Lactic acid gets buffered out and dealt with within 60 minutes of your workout

译乳酸会在你锻炼后的60分钟内得到减缓和处理。

单词buffered 原型：buffer ['buhf-er]['bʌfə] n 缓冲 v 缓冲；减轻

However, it's possible that the initial high concentration of lactic acid in the muscle during and immediately after exercise causes it

译然而，有可能是运动初期肌肉中高浓度的乳酸在运动期间和运动后立即产生的乳酸引起的。

单词initial [ih-'nish-uhl][ɪ'nɪʃl] adj 开始的；最初的

单词concentration [kon-suhn-'trey-shuhn][ˌkɒnsen'treɪʃən] n 集中；专心；浓度

But when we wake up the next day and muscles are sore, they are not "full of lactic acid"

译但当我们第二天醒来，肌肉酸痛时，它们并没有“充满乳酸”

短语wake up 醒来，起床；例句：I wake up with a very thick head this morning 我早晨醒来觉得头昏昏沉沉的。

DOMS (the official name) happens when someone does a new type of workout

译DOMS（官方名称，即延迟性肌肉酸痛）发生在某人进行一种新的锻炼项目时。

单词DOMS 即延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset of MuscleSoreness）

单词official [uh-'fish-uh l][ə'fɪʃl] adj 正式的；官方的

Squatting heavy weights in the gym will produce DOMS like crazy, but you stop getting DOMS from squats if you keep lifting regularly

译在健身房里蹲举很重的重量会让你发疯，但是如果你坚持定期举重的话，你就不会从蹲姿中得到DOMS了。

单词Squatting 原型：squat [skwot][skwɒt] v 蹲下；蹲坐；擅自占地

单词heavy ['hev-ee]['hevi] adj 大(量)的；重的；沉重的；猛烈的

单词weights 原型：weight [weyt][weɪt] n 重量；体重；重任；重要

单词gym [jim][dʒɪm] n 体育馆；健身房；体育课

单词crazy ['krey-zee]['kreɪzi] adj 疯狂的；荒唐的；着迷的

单词lifting 原型：lift [lift][lɪft] vt 举起；运送；升高 vi 提升 n 举起；提升；帮助；载货量

单词regularly ['reg-yuh-ler-lee]['reɡjələli] adv 有规律地；定期地

However, if you switch squatting rep schemes (going from 5x5 reps to 4x12 reps) DOMS may occur since it's "new"

译但是，如果你切换蹲举锻炼的方案（例如从5x5次变为4x12次），可能会发生DOMS，因为它是“新的”。

单词switch [swich][swɪtʃ] v 改变；交换；转换

单词rep [rep][rep] 在这里是“次数”的意思，可理解成repeat

单词occur [uh-'kur][ə'kɜː] vi 发生；存在；出现；想到

A lot of people, especially gymbros, call this muscle confusion; and draw the conclusion that you need to switch up your workouts every few weeks or else your body gets used to one particular style and stops adapting

译很多人，尤其是体操运动员，称这个现象为肌肉混乱，并得出结论：你需要每隔几周更换一次锻炼计划，否则你的身体就会习惯于一种特定的方式而停止适应。

单词confusion [kuhn-'fyoo-zhuhn][kən'fjuːʒən] n 惶惑；混淆；混乱；不确定状态

单词conclusion [kuhn-'kloo-zhuhn][kən'kluːʒn] n 结尾；结论；结束

短语draw a conclusion是“得出结论”的意思

单词workouts 原型：workout ['wurk-out]['wɜːkaʊt] n 健身；练习；考验

单词adapting 原型：adapt [uh-'dapt][ə'dæpt] vt 改编；使适应 vi 适应；适合

That's not entirely true

译这并不完全正确。

单词entirely [en-'tahyuhr-lee][ɪn'taɪəli] adv 完全地；全部地

The severity of DOMS is not a good indicator on the effectiveness of the workout

译DOMS的严重程度并不是锻炼效果的良好指标。

单词severity [suh-'ver-i-tee][sɪ'verəti] n 严格；严重；严肃

单词indicator ['in-di-key-ter]['ɪndɪkeɪtə] n 指示器；指示剂；指示牌

单词effectiveness  [ih-'fek-tiv][ɪˌfek'tɪvnɪs] n 有效性；效力

Just because you stopped feeling soreness after workouts, doesn't mean you're not improving

译仅仅因为你在锻炼后不再感到酸痛，并不意味着你没有进步。

单词improving 原型：improve  [im-'proov][ɪm'pruːv] vt 改善；改进；提高 vi 变得更好；改进

It's possible to get DOMS the same day

译有可能在同一天得到DOMS。

Ultrarunners (crazy people who run 30-200 miles at a time) will talk about getting DOMS during a race, and having to suffer through it

译超级跑步者（一次跑30-200英里的疯狂的人）会谈论在比赛中得多发性硬化症，以及必须忍受的痛苦。

单词miles 原型：mile [mahyl][maɪl] n 英里；海里；一英里赛跑

单词race [reys][reɪs] n 赛跑；竞争

单词suffer ['suhf-er]['sʌfə] vt 遭受；忍受；容忍，宽恕，听任；允许，准许

I used to think they were mistaking it for another kind of soreness/fatigue, until it happened to me

译我以前以为他们把它误认为是另一种疼痛/疲劳，直到它发生在我身上。

短语used to 过去一向，过去时常，过去曾（而现在不再）做某事; 例句：Young ladies used to have lessons in deportment 少女们以前要上仪态课的。

单词mistaking 原型：mistake [mi-'steyk][mɪ'steɪk] n 错误；误会；过失 v 误解；弄错

单词happened 原型：happen ['hap-uhn]['hæpən] vi 发生；碰巧；出现；偶遇

It's real

译这是真的。

Sometimes, DOMS won't kick in for me until 48 hours later

译有时候，DOMS要到48小时后才会出现。

短语kick in 在这里是“开始其作用”的意思

I've tried to figure out why, but no luck

译我试着弄清楚原因，但没成功。

单词luck [luhk][lʌk] n 运气；幸运；侥幸 v 侥幸成功；走运

I've tried to supplement my workouts with extra stretching, extra walking/cool-down, extra hydration, excessive protein or carbs, creatine powders, ice baths, saunas, etc to see if anything was a surefire way to prevent DOMS

译我试着用额外的伸展运动、额外的散步/降温、额外的水化、过量的蛋白质或碳水化合物、肌酸粉、冰浴、桑拿等来补充我的锻炼，看看是否有什么方法能有效地预防DOMS。

单词supplement ['suhp-luh-muhnt]['sʌplɪmənt] n 增刊；补充物 vt 增补；补充

单词extra ['ek-struh]['ekstrə] adj 额外的 n 额外之物；临时演员 adv 特别地

单词stretching 原型：stretch [strech][stretʃ] v 伸展；延伸；张开；夸大 n 伸展；张开；弹性

单词hydration [haɪ'dreɪʃn] n 水合作用

单词excessive [ik-'ses-iv][ɪk'sesɪv] adj 过分的；过多的

单词protein ['proh-teen, -tee-in]['prəʊtiːn] n 蛋白质

单词carbs 这里指碳水化合物（carbohydrates）

单词creatine ['kree-uh-teen, -tin]['kriːətɪn] n [生化]肌氨酸；肌肉素

单词powders 原型：powder ['pou-der]['paʊdə] n 粉末；粉；火药；细雪

单词saunas 原型：sauna ['saw-nuh, 'sou-]['sɔːnə] n 桑拿浴；蒸汽浴

单词etc 外来词 ['etk] abbr 及其他；等等(=Et cetera)

单词surefire ['shoor-fahyuhr, 'shur-]['ʃʊəˌfaɪə] adj 一定会发生的；定成功的

单词prevent 动词原形 [pri-'vent][prɪ'vent] v 预防；防止，阻止；挡住

I've tried to find a correlation between sprint intervals, high rep schemes, low rep schemes, explosive high-speed lifting, isometric holds, etc and what causes the most DOMS and when it hits

译我试着找出短跑间隔、高重复率计划、低重复率计划、爆炸性高速举重、等距保持等之间的关联，以及什么原因导致了最多的DOMS以及它何时发生。

单词correlation [kawr-uh-'ley-shuhn, kor-][ˌkɒrə'leɪʃn] n 相互关系；相关；关联

单词sprint [sprint][sprɪnt] vi 全力奔跑；冲刺 n 短距离赛跑；冲刺

单词intervals 原型：interval ['in-ter-vuhl]['ɪntəvl] n 间隔；休息时间

单词explosive [ik-'sploh-siv][ɪk'spləʊsɪv] adj 爆炸(性)的；引发争论的；大声的

单词isometric [ahy-suh-'me-trik][ˌaɪsə'metrɪk] adj 等轴的；等容积的；等立方的；等比例的 n 等容线；等距线

I can't figure out any correlation or preventive measures, but I'm also not very good at record keeping and doing controlled studies on myself

译我无法找出任何相关或预防措施，但我也不太擅长记录和对自己进行对照研究。

单词preventive [pri-'ven-tiv][prɪ'ventɪv] adj 预防的；防病的 n 预防物；预防性措施

单词measures 原型：measure ['mezh-er]['meʒə] n 措施；量度；尺寸；程度；办法 v 测量；比较；给予；权衡

健身完肌肉酸痛死了，还要不要继续练？ 

2016-12-16 16:10

开始训练首选遇到的问题就是肌肉酸痛。

特别是第一次练，疼好几天，正常生活都受影响。之后的每次训练后，也会有酸痛伴随。

那这个酸痛到底好还是不好？怎么解决？

为什么训练后肌肉会酸痛？

很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，所以出现酸疼感。

这个说法是对的。但运动后一两个小时内，乳酸基本就会全部被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感，才和乳酸堆积有关。

而更多人遇到的问题是，训练后当天不怎么酸痛，第二天甚至第三天才开始酸痛。我们称之为延迟性肌肉酸痛。

这种酸痛感，主要是来自肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。我们都知道练肌肉的原理是，先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复，达到肌肉增大的目的。其中这个“撕裂肌纤维”就是造成肌纤维损伤的过程，是正常的现象，不要担心。

当然延迟性肌肉酸痛的原因，至今还没明确的研究定论。在此我们也不必细究，知道这大概是怎么回事就行了。

练完肌肉酸痛，还能不能继续练？

在大部分情境下，这个问题应该是不成立的。

因为合理的训练计划，是给肌肉预留了足够的恢复时间，避开了肌肉酸痛期的。

对一般初级训练者来说，会使用一周一次循环，覆盖全身肌肉的训练方法。假设一周安排了4个训练日，我们可以这么分配：

周一：大腿

周三：胸肌、肱三头肌

周五：背部、肱二头肌

周日：肩部、小腿

例如你周三练完后，胸疼，胳膊疼（肱三头肌）。

然后训练后第2、3天是酸痛的高峰期，你会发现，周四根本就不用练，周五的动作是背部和肱二头肌，都是“拉”的动作，根本就没有“推”的动作，不会用到胸肌和肱三头肌，跟你的酸痛屁关系没有。周六再休息一天。

等到周日你练肩了，有推的动作了，会用到肱三头肌了。此时你的肱三头肌已经休息了整整4天了，酸痛早就散退了，哪怕还遗留一点点小酸，也根本就不会受影响。

所以在问这个问题之前，最好先回头审视下自己的训练计划，是否合理。增肌训练并不是让你每天都练同一个部位，而是要学会分化训练。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

要明确一下,肌肉酸疼和肌肉有肿胀感(泵感)是两回事

前者说明人体平时可能缺乏锻炼,身体一时不适应,运动产生的乳酸在体内滞留使人感觉肌肉酸疼

后者则是在器械练习后肌肉得到了有效刺激,内部充血,是肌肉要开始增加的标志

如果是酸疼,可以依据酸疼的程度选择第二天的运动量由于器械练习有一定的危险性,所以不要勉强自己可以休息到酸疼减轻再恢复训练一般酸疼最多持续10天左右,身体适应了就不会疼了

如果是有肿胀感,这种感觉一般不会影响自己用力所以应该继续训练

运动后为什么会肌肉酸痛

先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练。请接着往下看。

运动后肌肉酸痛还能不能练

其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所说都是相同类型的练习，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

关于运动后肌肉酸痛怎么办的解答就到这里，本文纯属个人观点，如对本文观点有异议，请给本文留言。同样，如果你有更好关于运动后肌肉酸痛的方法，也可以给本文留言。期待共同交流，共同进步。

因为人在运动时，肌肉中进行的无氧呼吸大于有氧呼吸，造成大量的乳酸集中在肌肉中，当人运动完之后，有氧呼吸产生的水份能分解出氧气，进行有氧呼吸，次日体内过多的乳酸，则会抑制有氧呼吸的进行，使其变的相对微弱，这时会感觉肌肉酸痛。

不少人锻炼完身体后，隔了一天，觉得身上的肌肉酸痛，他们由此怀疑是不是锻炼方法不正确，为什么锻炼完隔一天肌肉才会酸痛，下面让我们一起去了解吧。

详细内容 01

练后肌肉酸痛是好事。力量训练后，由于肌肉细胞损伤，导致钙、前列腺素、组织胺、热休克蛋白质等化学物质数量增加，引发炎症反应，进而导致延迟性肌肉疼痛（DOMS）。这也正是肌肉细小撕裂再修复，从而增长的过程。我们常说的：肌肉增长是在饮食和休息中，而不在锻炼之中。

02

合理分化训练训练，肌群最少歇两天吧，不管有无DOMS都保险起见。不要持续反复刺激同一肌群，否则不利于肌肉恢复和生长，更不利于DOMS消弭。且酸痛下同一肌群再次运动刺激，容易失去控制，更容易受伤，而且该修复的组织又被破坏，就谈不上恢复了。

03

轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解，运动一会儿之后疼痛会减轻。而且持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

04

不管是用手按摩，或是现在很流行的按摩滚筒，都可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环，是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法。用按摩滚筒或双手按摩肌肉，都能减缓不适。

05

运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解，如果运动后又没睡饱，相信疼痛会更明显。许多运动员也都强调每周至少要有一天是完全的休息，让身体得到充分恢复与增强。