怎样减脂不增肌？

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

对于局部肥胖和全身肥胖的人来说，适合的减肥方法也不尽相同，侧重点也不一样。对于整体显得胖的女生那么就需要进行全身性减肥，而运动锻炼是燃脂的最佳方式，因此进行全身锻炼很重要。那么胖女孩怎么减肥瘦身有效果？腰围粗该怎么瘦下来？

1、怎么减肥瘦身

运动1─八字形环绕

这个运动的精随就在于不是随便的画一个八字形要用腰部的力量，用力的把腰“甩”到定点上面(很多人会用屁股的力量，这样一点都没有酸的感觉)没有酸，就不会瘦。

CHECKPOINTS：

基本上，想要由左向右画一个八还是想要由右向左画一个八都是可以的。

顺序：左斜后、右方、由右方滑到左斜前方、右方、由右前方滑到左斜后方运动。

运动2─很像划船的划船式

这个运动的精随就在于撑越久，腰越酸(其实很多运动都是这样啊)

CHECKPOINTS：

(1)脚要离地(身体当然也要离地)─记得，下巴要收进去(可以顺变减双下巴的肥肉)

(2)翻手掌、手心

(3)速度要慢慢地变快(变成飞快的速度喔)。

运动3─加强版的抬脚

这个运动的精随就在于运用腰部的力量去做抬脚的运动如果想要加强版，可以在脚的中间夹一颗韵律球真的会让你酸到崩溃。

CHECKPOINTS：

(1)肩膀尽量不要抬起来

(2)运用腰部的力量，把脚抬起来四次左右

(3)手!不要偷扶地板欧脚就顺着箭头进行四次的抬伸。

运动4─加强版仰卧起坐

这个运动的精随就在于一般瘦腰会分为瘦上腹跟下腹，而这个动作因为有加上扭转，所以侧边的肥肉，也都可以瘦到!

运动5─左右转腰动动

这个运动的精随就在于视线的停留

CHECKPOINTS：

(1)头差不多转120度

(2)视限停留直视后方运动

运动6─瘦腰又整脊

这个运动的精随就在于这个动作是韩国妹也很流行的瘦腰动作。不仅可以瘦腰，也可以复健腰部。之前我的哥哥不小心扭到腰，也怎么去管它，后来常常就会腰痛。护士女友就教他这个复健动作，哥说他的腰部状况改善很多。

CHECKPOINTS：

(1)请使用脚背

(2)头也要往上抬(这样才有拉的感觉)

2、排毒的减肥食谱

快速减肥食谱：南瓜汤

材料：南瓜、姜。

做法：南瓜用电锅蒸熟，连皮、连籽一同切成块，再用果汁机与坚果、核桃、腰果一起打成浓浆，放入锅中与姜、月桂叶慢慢煮约2小时，让南瓜的香味完全释放。

功效：南瓜富含维生素和果胶，果胶具有较强的吸附性，能粘结和消除体内的细菌毒素和其他有害物质，起到排毒解毒的效果。而南瓜所含的成分能促进胆汁分泌，加强肠胃蠕动，帮助食物消化，是很好的减肥食材。

快速减肥食谱：煎马铃薯

材料：马铃薯、海苔、酱油膏。

做法：将马铃薯打成泥，下面铺着海苔片，然后再放入锅中，用小火两面煎熟，最后淋上酱油膏即可。

功效：马铃薯仅含01%的脂肪，是所有充饥食物无法比拟的。每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余的脂肪逐渐代谢掉，消除肥胖的烦恼。因此，马铃薯是这款排毒减肥食谱中最主要的材料。

快速减肥食谱：五谷饭

材料：糙米、五宝粉、萝卜干、盐、油。

做法：糙米用清水浸泡2小时，加入食盐及油蒸熟，再分别撒上五宝粉与萝卜干，让米饭吃起来不涩。

功效：糙米可以调节不饱和脂肪，加强肠道蠕动，预防便秘和肠癌。糙米富含膳食纤维，膳食纤维能与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助降低血脂。糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素。

可以说如果我们能够坚持做网上这些减肥操或者减肥舞的话，那么确实对于减肥会有着一定的效果。因为不管什么样的运动，都会消耗我们自身的能量，当自身的能量消耗完毕之后就开始转化我们的脂肪，所以只要我们坚持运动就会有减肥的疗效，而且网上很多这些减肥类的运动也都是比较专业的，所以如果我们想要做的话，就一定要坚持下去。当然，如果我们想更快的减肥，一定要注意以下几点：

1、坚持户外运动

户外运动被称作有氧运动，如果我们想要持续减肥的话，有氧运动是必不可少的，因为只有在有氧运动的情况下，我们才有可能让自己变得越来越瘦，而无氧运动只会让我们的肌肉增长的越来越快，所以如果想增肌，就要进行无氧运动，而想要减肥就要进行大量的有氧运动，因此我们长期坚持有氧运动是通往苗条身材必不可少的一个项目。

2、不要暴饮暴食

暴饮暴食会增加我们肠胃系统的负担，当消化系统无法完全消耗掉我们体内食物的时候，这些剩余的食物和毒素就会残留在我们的身体当中，长此以往就会让我们变得越来越胖，所以想要减肥更加快速的话，那么我们就一定要把暴饮暴食这个坏习惯完全戒掉，尽量要做到每天按时吃饭，并且我个人建议每餐最好只吃八分饱左右就可以了。

3、不要熬夜贪黑

现在很多人都喜欢熬夜贪黑，有些人是因为娱乐，有些人是因为工作，但是不管因为什么原因，熬夜贪黑对我们的身体伤害是非常大的，他会让我们身体内的毒素无法完全的排出去，还会让我们的代谢系统变得紊乱，当代谢系统不能完全发挥作用的时候，我们体内的残存垃圾将会越来越多，所以就会变得越来越胖。

胖女孩坚持七天

1每天早上晚上深蹲50，次瘦小腿很明显。

2每天多踮脚，踮起脚尖腰臀能同时收紧，可以让腿部线条更加完美。

3每天拍大腿内侧10次，坚持一周奇迹就发生了。

4长时间站着，记得要多按摩小腿。

有许多因素可能解释为什么许多女生不胖但仍然选择减重。一种可能是社会和文化的影响。在许多社会中，瘦被视为美的标准，女性常常受到压力，要符合这个标准。从媒体、广告到社交媒体，各种渠道不断传递着瘦身的信息和理念，加剧了女性的身材焦虑。

此外，个人的自尊心和自我价值观也是一个因素。许多女性可能认为瘦身可以增加自信、提高自尊，并获得社会的认可和赞扬。减重也可能与追求健康和保持活力的愿望有关，即使她们可能已经在正常范围内。

还有一些女性可能受到身边朋友、家人或伴侣的影响，他们对减重有着特定的期望或观念，使她们感到压力去迎合这种期望。

国内女生身材焦虑严重的原因也与上述因素类似。在中国社会中，瘦被普遍认为是漂亮的标准，女性常常承受着从家庭、学校、职场和社交媒体等多个方面传递出来的瘦身观念和压力。此外，中国的传统文化也倾向于注重外貌和审美观念，这在一定程度上加剧了女性身材焦虑的程度。

需要指出的是，每个人的情况和动机都是不同的，这些只是一些可能的解释。无论如何，身体形态和重量并不应该成为评判个人价值和美丽的唯一标准。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

减肥是很多女孩毕生奋斗的事业，管理好体重，你才能掌控在的人生。而好身材需要你平时的自律，没有人能一边享受美食，一边保持一个苗条的身材。

胖女孩减肥，不是单纯地进行节食就能达到标准的身材的，我们要做的是，减肥成功后体重不反弹，保持在理想的水平，这才是真正的减肥成功。

胖女孩怎么科学减肥，才能瘦下来，体重不反弹？我们需要从2个方面入手。

1、不节食，不过量饮食

过量饮食会发胖，过度节食体重容易反弹。我们需要掌握合理的饮食范围，保证身体的营养需求。首先，我们需要戒掉平时消耗的饮料、奶茶，外卖，零食，规律三餐，自己做饭，少下饭馆。这样你的热量摄入自然得到了控制。

减肥期间，可以合理降低热量摄入，但是我们的热量摄入不能低于基础代谢，一般控制热量范围为平时的80%就能避免热量过剩，同时达到合理的热量赤字，让自己瘦下来。

减肥的目的，是减掉体内多余的脂肪，而不是减掉水分，流失掉肌肉。如果你选择减肥药、蒸桑拿的减肥方法，那么身体流失的是水分，减去的不是脂肪。即使体重下降，你的体型依旧肥胖，而后期体重反弹的速度是很快的。

我们需要摒弃这些不科学的减肥方法，在饮食方面要均衡营养，才能不伤害健康，在减肥路上走得更远。

2、不要忘记运动

好身材需要汗水的加持，强壮的体能素质也需要你多运动。如果你不想瘦下来后变得病恹恹的，那么运动是你需要坚持的一件事。运动可以加快卡路里消耗，促进脂肪分解，还能让你变得年轻起来，活力百倍。

运动的选择有很多种，这里健身小编建议你可以选择有氧运动跟无氧运动结合的训练，才能燃脂的同时，提高肌肉维度，保持旺盛的代谢状态，拥有一个易瘦体质，减肥后不易反弹。

每周至少进行4次以上的运动锻炼，运动要有自律性，只有坚持下来，你才能见证蜕变，切忌三分钟热度。坚持运动3个月的时间，你会感受到体能状态跟身材维度的变化。

减肥期间不能做的3件事：

1、不爱喝水

喝水可以补充身体所需水分，缓解饥饿感，提高减肥速度。不爱喝水的人，身体循环代谢速度会受到抑制，减肥速度也会变慢。每天至少要喝足8杯水，2L水以上。

2、不吃晚饭

晚餐不吃，你将经历10多个小时不吃饭的空腹状态，会影响身体健康，出现肠胃病，还会降低身体代谢，瘦素分泌受到抑制。当你恢复饮食后，体重就容易反弹回来。

3、不要熬夜

熬夜同样会抑制身体瘦素激素的分泌，饥饿素会提高，你会觉得饿，容易吃宵夜导致热量过剩。而规律早睡有助于瘦素分泌，可以促进脂肪的分解，提高身体代谢。

减肥期间，2个方法坚持住，3件事情不要做，瘦成90斤不成问题！#百里挑一#

胖女孩想减肥的原因可能有很多，其中一些可能包括：

1 健康原因：过度肥胖会增加患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险，因此一些胖女孩可能想减肥以改善自己的健康状况。

2 美观原因：一些胖女孩可能认为自己的身材不够美观，想通过减肥来改善自己的外貌，提高自信心。

3 社交原因：在一些社交场合，如聚会、约会等，一些胖女孩可能会感到自卑或不自在，因此想减肥以提高自己的社交能力和自信心。

总之，减肥是一种个人选择，每个人的原因和动机都可能不同。重要的是，减肥应该是在健康的前提下进行，避免盲目减肥或采用不健康的减肥方法。