我现在14岁，想通过哑铃增加手臂肌肉，请问每周锻炼几次？每组几次？多久又可以有效果？

我来回答：你现在14岁，正是锻炼身体的好时候，有一句话说的，少年强，则中国强。通过哑铃锻炼来增强手臂肌肉，初级阶段每周锻炼身体三到四次为宜，每组20次，随着力量增大，可加至分组数量，也可以通过俯卧撑增加肌肉群锻炼的。一个月以后会有一定效果的。在锻炼期间要有营养的搭配，否则肌肉增长会缓慢的，隔一天分组锻炼会有肌肉生长机会。只要你锻炼持之以恒，总会有效果的。回答完毕。谢谢你的提问！望采纳谢谢！

我们在努力的时候渴望拥有强健的肌肉，但是如果在健身训练的时候过度训练或者训练不到位，练肌肉的效果达不到预期。至于最佳训练频率，一直是讨论的热点。有人拥护，有人反对。双方的争论是有道理的。但是，两者有什么区别呢？本文将提供高频训练和低频训练的优缺点，并给你一些可能对你的训练有用的建议。我们不能一起讨论一个刚接触健身的小白和一个健身经验丰富的老将，我就来解释一下对这两组人不同训练频率的建议。

对于有经验的健身老手来说，如果他们想让自己的肌肉长得更好，建议每周做5次左右的健身训练，这样会帮助我们的肌肉长得更好。如果你是一个健身初期没有训练基础的小白，那么我建议你适当减少次数，保持在3-4次左右。因为如果我们的腿部肌肉足够强壮，我们体内的激素水平会有一定程度的提高，尤其是我们体内的雄性激素。如果我们想增肌，雄激素可以对我们的增肌起到非常好的促进作用。

健美训练每周至少休息一两天，因为这样可以让我们的肌肉都恢复的很好，也可以让我们的精神状态和身体状态调整的很好，有利于让接下来的健身训练更有精神，让我们更好的进行接下来的健美训练。因为每个人的基因和身体结构都不完全一样，没有适合每个人的最佳训练方法。如果两个不同的人想要达到同样的训练效果，训练方案有明显的差异。我们在训练的时候，经常会把一组数据记在脑子里，分别是:组数，次数，体重。虽然这些数字不能完全代表肌肉增强的效果，但它们在健身训练的能力中占有重要的地位。

所以不可能有一定的固定训练动作或者一定的训练技巧，每组的训练次数或者训练组总数对大家都是最好的。对于不同的人，练肌肉的最佳训练频率会有或多或少的不同，不同时间段的训练频率也会有所不同。

建议你每块肌肉每周只练习一次，除非你的训练水平已经达到一定高度，你的肌肉有迅速恢复损伤的能力后每周才可以多次训练。很显然你不是，所以，建议你每周每块肌肉只练一次。

肌肉是通过你每次训练损伤肌肉纤维，待肌纤维休息恢复的方式来增大体积的。也就是说，肌肉是在你休息时渐渐长大而不是你训练长大的，如果，你天天训练没有给肌肉恢复的时间，肌肉是永远长不大的。

现在去健身房的人，大多都是早九晚五的人，我们以下所说的主要就是针对这样的人群，因为一天超过10个小时上班的人是不可能有这个时间还有精力去健身房的，这样的人群，可以在健身房里面锻炼1个小时的时间，一周可以锻炼两到三次，这样子，就可以在身体素质比较高的同时，锻炼出想要的肌肉。

一、对于普通人这样的理由

一般来说，身体上的某一部位的肌肉训练时间可以相隔48小时以上，同时，研究发现蛋白质的合成也是在这一个时间段里面。如果锻炼得过多的话，容易造成过于疲劳，从而影响了第二天的工作，所以说，这个时间是给锻炼肌肉的人群充足的休息时间，以达到最佳的锻炼还有效果。时间之所以要控制在一个小时，是因为这样子也可以帮助我们锻炼到两到三块肌肉组群，更多的正常人只是想着健康还有身材或者练出一两块肌肉就够了，并不是很想练出一个大肌肉。但是对于那些真正想要锻炼高肌群的人来说就不一样了。

二、健身高手可以多练练

绝大多数人在练了一天的肌肉之后第二天就会感到疲劳，但是的确是有人天生体力比较旺盛，运动历史比较丰富，而且加上营养充足，能够适应高强度每天的锻炼，但是国内人绝大部分很少能够具备这样的身体素质，如果你甘愿拖着一个疲惫的身躯让自己的肌肉得到锻炼的话，你可以试试一周锻炼4-5次，厉害点的话每天都可以坚持训练。如果一周3练，可以在2练的基础上加上推的动作一天，4练就胸背腿手一个部位练一天，5练就加上肩膀，这样子可以强大你的肌群。

总而言之，锻炼都要看适不适合自己的身体，如果自己实在不适合锻炼肌肉的话，适当少点也没问题。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我是一名健身教练我来回答你的问题”

每周的锻炼要保持在4-5次为最佳 每次最多练习2个部位 假设你的动作规范 次次力竭 那效果会很快显现 不要把身体的各个部位在同一次时间内进行锻炼 要给肌肉足够的刺激 更要给肌肉足够的休息和恢复时间 营养要加强

每周训练几次对肌肉成长最有利？答案是，没有统一标准。

“每周训练次数”，指的是训练频率（也称“训练密度”），是影响肌肉成长的重要因素之一。因此，我们不妨将“肌肉是如何成长的”作为切入点，开始今天的讨论。

如果你在健身房里混过一段时间，肯定听说过“超量恢复”（Exceeding Compensation）又称“超量补偿”）这个词。它的意思是，在每次适当的力量训练后，肌肉会产生正常的疲劳，随后通过营养补充和休息，又会在一段时间后恢复并超过原有水平，表现为力量提升、肌肉围度增长。

在这个描述中，实现“超量恢复”有两个条件，一是适当的训练，二是训练后的营养补充和休息。这两个条件之间形成的是“训练-恢复”关系，所以就可以推导出一个小结论： 每周训练几次，应以锻炼者身体的恢复能力为前提。

显然，力量训练后的身体恢复能力因人而异，不可能有统一的标准。不过，我们仍可以参考一些普遍的经验：

“力量训练新手”是指，开始参加力量训练不足一年的锻炼者。新手和50岁以上的训练者身体恢复能力弱，一般每周三次进行力量训练就行了，以便身体有充分的时间休息和恢复。

特别是在最初的一两个月，哪怕只是一周练三次或不足三次，新手们也可能经历长达数天（有些人甚至超过一周）的、严重的肌肉延迟性酸疼。因此，在最初阶段，如果酸痛强烈且时间长，新手们可以不用管一周练几次，完全以“肌肉酸痛完全消失”为标准。即什么时候不酸痛了，再进行下一次训练，中老年人尤其要掌握好这一点。

这部分人，指的是力量训练超过一年以上，以练成肌肉男为目标，但并不参加健身或健美比赛的锻炼者。其中的许多人，每周会安排至少1个肌肉训练循环，也就是胸、背、臀腿，有可能还会单独安排练小肌群。因此，每周训练3至4天是普通现象，且通过分化训练，各部分肌肉都能得到充分休息和恢复。

这部分锻炼者，有不少都会安排每年参加一些健身比赛，因此训练频率远比普通人高，训练安排也更为复杂。有些人需要一天两练，甚至三练。有些人还要规划备赛期和非备赛期的训练计划。

训练过的肌肉比未经训练的肌肉，有更高、更快的恢复能力。因此训练水平越高的人，肌肉的恢复速度也越快。因此， 当考虑“一周几次力量训练”这样的问题时，基本原则是：水平低，每周少练几次；水平高，每周多练几次。 至于具体该少练几次、该多练几次，则每个锻炼者应结合自身情况，不断摸索，积累训练经验。

所谓“过度训练”，就是在一段时间内（比如一周）的训练频率超过了身体的承受能力，身体在缺乏充分恢复的情况下，采用过高训练量或训练强度，或者两个因素交织，累积造成的结果。

假设某个新手，原来每周训练3次，状态正常。但某一周突然大幅提升了训练量，以至于在第二周训练开始时，出现了力量水平明显下滑、动作变形、感觉比原来吃力等情况，就可以判定为“过度训练”。可见，同样的训练频率，如果不从锻炼者的实际能力出发控制训练量和训练强度，也会发生过度训练，从而不利于身体的恢复和肌肉的成长。

新手发生过度训练时，怎么办？很简单，停止训练，回家好好休息2天。如果不够，还可以再延长休息时间。由于新手训练水平低，即便发生过度训练，恢复也会较快。

另外，如果你有一个健身的“好搭档”，你的训练效率和训练质量，通常都会比自己独自练好很多。独自一人每周拖沓地练5次，训练效果很难赶上和搭档一起一周练三四次。

由此可知，训练频率并不能单独决定训练效果的好坏，我们既要防止过度训练，也要提升每次的训练效率和质量，才能更有利于肌肉的成长。

御行君最后将问题抛还给你：为了练出一身漂亮的肌肉，你准备一周练几次呢？

一周3次

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。