推铅球要远要锻炼那部分肌肉

推铅球主要是依靠胸肌及大臂肌肉的力量，建议采用如下方法锻炼：

窄握卧推

目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌

初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

动作要领：慢慢朝下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。

建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。

上斜仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。

动作要领：慢慢朝头上降低杠铃，当肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。

建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。

单臂俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从髋部向前俯身，并将持铃手臂沿着体侧向身后抬起，大臂与地板几乎平行。肘关节成90度角。

动作要领：收缩肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。

建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。

杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使脊椎自然弯曲，保持肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在体前横穿过大腿。

动作要领：将双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。

建议：如果肱二头肌的外侧头比较弱小，那么首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给目标肌肉一个连续不断的压力。

上斜哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。

锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌

初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。

推铅球从滑步开始，然后拧腰，挺肩，伸臂。所以要练腿部力量，腰腹部，肩臂力量，腿要有蹬力，腰腹部力量使弯曲的身体瞬间打开，肩带动手臂把铅球送出。出手角在38°--42°之间。

采纳哦

铅球的发力顺序是自下而上的，其技术环节为：蹬、转、挺、伸、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力等训练，这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃等。 3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！

铅球的肌肉锻炼：

哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。