如何拥有柔韧体型 11种方法来拥有柔韧体型

目录方法1：准备工作1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。方法2：拉伸练习1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。方法3：肩部1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。方法4：背部（尤其要小心）1、躺在地板上。2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。方法5：腿部1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。4、记住一定要保持耐心。方法6：大腿（臀部）1、双腿紧夹在一起。方法7：手指1、一只手呈拳头状。方法8：踝关节1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。方法9：腕关节1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。方法10：正反拉伸1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。方法11：额外贴士1、记住这一切都取决于你自己。2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。

方法1：准备工作

1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。

2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。

3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。

4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。

方法2：拉伸练习

1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。

方法3：肩部

1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。

2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。

方法4：背部（尤其要小心）

1、躺在地板上。坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。

慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。

停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。

2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。脚趾不要用力。

3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。

4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。

方法5：腿部

1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。

这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。

2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。

3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。

4、记住一定要保持耐心。拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。

方法6：大腿（臀部）

1、双腿紧夹在一起。保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。

方法7：手指

1、一只手呈拳头状。慢慢打开拳头。

尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。

另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。

方法8：踝关节

1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。

方法9：腕关节

1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。双手撑地翻转，手心向面，形如"保存此页"。

2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。

方法10：正反拉伸

1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。

方法11：额外贴士

1、记住这一切都取决于你自己。乐观地对自己说，"我就知道我能行！"确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。

2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。

小提示

伸展运动会让你的身体变得更加柔韧。最重要的是坚持常规锻炼，每天练习30分钟以上就会有效果。如果你不知道怎么练习，那么可以找一个监管老师，这样就避免了你无意中伤害自己。

待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。

如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。

记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。

一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。

伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！

选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。

如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。

保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。

一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。

如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。

熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。

慢慢来，量力而行以免受伤。

如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。

不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。

便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。

运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。

试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。

制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。

参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。

如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。

穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。

做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。

试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。

如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。

警告和条件千万不要忘记热身运动，要不然可能会受伤。

如果你自创拉伸动作，可一定要小心了。对于菜鸟而言，这相当危险。

如果你受伤了正在康复过程中，最好考虑咨询一下物理治疗专家或者教练，这样可以确保你所做的康复运动有益无弊。

拉伸时不要弹跳。弹跳会施压于你的关节和肌肉，并在肌肉纤维中产生细微的裂缝。尽可能缓慢优雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的动作看上去如同一套流水运动。

体内缺钙的人不要做拉伸运动，这很容易伤到骨头。

如果因为突然的疲劳，肌肉虚弱或者损伤导致你无法继续拉伸训练，请咨询你的医生。千万不要指望它会自己痊愈。

吸烟会给身体带来严重危害，当你做拉伸动作时，只会使情况更加糟糕。所以建议不要吸烟。

某些拉伸动作（视具体情况而言）若是过度训练会导致骨折或扭伤，这下问题就来了

不要过度！拉伸动作是可以令你放松的，而不是带来疼痛。在每一次拉伸中你都应有很舒服的感觉，第二天也不会有酸痛。

即使你现在做不了劈腿动作也没关系，只要你坚持下去就没问题。

简单的拉伸锻炼每天都可以进行，但是重度拉伸一周只能一次，这样肌肉纤维和小拉才有时间痊愈。

小孩子一定要在大人的监管下进行锻炼，否则可能导致身体风险。

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。

3柔韧练习

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。

腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

安全告诫

（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。

（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。