先锻炼大臂肌肉还是先练小臂肌肉，什么方式效果更好

臂部的肌肉主要是宏二头肌和宏三头肌，锻炼时应同时锻炼，下面是我建议的锻炼组合方式：1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

手臂肌肉的锻炼是必要的，但你真的知道如何锻炼吗？肌肉锻炼与拉伤是相辅相生的，遇到手臂肌肉拉伤如何处理呢？今日就跟小编一起好好了解下！

如何练手臂全身肌肉？优选长板凳屈臂支撑点。做这一姿势时，将你的双手放进一张运动健身凳上，将你的脚放到此外一张运动健身凳上，二张椅子中间要有一定间距。身体朝上，用手臂的能量支撑点，先将身体沉下去，随后在将身体变挺。做这一姿势的情况下，假如你要提升难度系数，你能在膝关节部位加上吊物。

次之做窄距俯卧撑。撑在地砖上，将双手手掌心尽可能挨近，用拇指和无名指构成一个裸钻一样的棱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯折身体渐渐地向下移，随后快速返回起止部位。做这类改进版的平板支撑时，尽量让双肘挨近，以确保锻练到的是肱三头肌，而不是肌肉。为了更好地降低摩擦阻力（减少难度系数），你能把双膝放到木地板上，或是拉高门把的相对高度。

最终是引体。双手把握住把手或悬垂举腿，使腰部下列部位释放压力，背阔肌充足伸展，两小腿弯曲伸出。呼吸，集中化背阔肌的回缩力，屈臂引体上拉最高点稍停2-3秒。随后呼吸，以背阔肌的收拢力量控制住，使身体渐渐地降低复原。反复训练。

手臂肌肉拉伤解决，手臂锻练虽然很重要，可是我们要了解，锻练的历程之中是在所难免发生挫伤、酸疼这类的问题，一旦手臂肌肉拉伤怎么办呢？第一个方式，假如是由于突然运动或是怎加运动量造成手臂肌肉痛，那麼之后在运动以前做大量的热身运动运动减轻一下，在运动结束后再做一些缓解的伸展姿势，一般两天以后就可以清除酸疼。

第二个方式，假如是由于运动或是别的缘故伤到手臂造成肌肉痛得话，最好是做一下轻度的保健按摩，与此同时相互配合敷一下热纯棉毛巾，可以缓解痛疼。第三个方式，细心调理。手臂发生酸疼病症，无论采用哪些对策都不容易立刻就行，再轻度的也需要两三天的修复时间。强大一些的时间段更长。因而要细心调理，过去了一段时间后，手臂肌肉痛会当然转好。

对于刚开始健身的人，我的建议是先练全身，再练局部，原因有下面几点。

第一，练习全身，健身初期效果更加明显，更易坚持。

新手练习初期，会有一个“井喷效应”，练到哪里，哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话，健身的效果会很快反馈给你，有助于增加你的积极性。因为健身后期，肌肉增长是很难突破瓶颈的，很多人都放弃了。

第二，练习全身后，才能发现身体那块部位比较薄弱。

每个人天赋和体质都不一样，有的人胸部肌肉长得快，有的人背部肌肉长得快。全身练习后，你才能发现自己哪一块肌肉弱一些，然后就可以针对性的训练了。

第三，练习全身有助于高效增长肌肉。

训练的部位越多，体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌，而只练习二头，也只会在刚开始效果会好一些，后期增长效果会比较差。如果再练习腿部，背部，胸部这些大肌群肌肉，体内的肌肉增长激素会分泌得更多，会有助于二头肌肉的增长。

第四，练习全身有助于更好地控制身体平衡。

全身练习后，身体每个部分的肌肉都会均衡发展，不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作，都会关联到身体绝大部分肌肉，如果出现短板，会影响到整个动作的完成，人也会比较累。

以上几点是我健身中总结的经验，希望对你有所帮助。

你好，其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展，但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍，那样你的身体很难得到恢复，进步也很慢。

我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位，每天局部训练一个部位，按顺序把全身练遍为一个周期。

那么如何去划分训练部位呢？我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。

一:双分化训练

这种训练比较适合刚开始健身，身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身，一个星期只能训练1-2次的同学。

可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身，还能充分的照顾到新手，让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。

二、主动肌+协同肌训练

这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。

比如我们卧推时:胸肌为主动肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力。

那么我们可以这样划分:

胸+三头+三角肌前束

背+二头+三角肌后束

臀+腿

这样的方法比第一阶段要细致一点，同时也加大了周期频率。

三、细化训练

这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。

把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。

训练效率非常高，但不适合新手，因为周期训练频率很高，强度很大。

对于新手刚开始健身，我都是对他们说先坚持一个月走进健身房，如果能坚持下来再考虑健身计划的制定，那么问题来了，这一个月该练什么呢？

我建议从效果最明显的部位开始练，肩和胸，这两个部位涉及的动作危险性较低，适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候，会更加激励我们坚持下去。

在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。

肩部训练中我们可以先训练前束和中束，即哑铃侧平举和哑铃前平举，可以坐着也可以站着，对于新手来说，能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。

训练组数5- 6组，每组 10-15次，组间休息30秒左右，不要做一组休息很长时间，这样没效果的，或者说效果很小。

胸部训练中，我们可以先练一些器械动作，如蝴蝶机，坐姿推胸机

训练组数 5-6组，每组12-15次 组间休息时间30左右，不易过长。

注意，不止是以上动作，如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行，前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的，自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣，如果有某些动作让身体感到不适，应当立即停止这种动作。

希望你能坚持下去，我们一起加油。

还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织，各有各的用途。拿我们常健身的人来说，最常练习的是腰背和双腿，对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心，如果不够强壮，那么身体肌肉就没有支撑，其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位，比如说二头，这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长，也容易出型。但是因为其他部位没练到，就会变成头重脚轻，后期还得重新练回来，反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习，每次只练习一个部位，然后四天一个循环，练背的时候把腰带上，练胸的时候加上练肩，一个循环接一天休息，每次练习时间不要超过两个小时为宜。

如果是刚开始健身，建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼，先不说全身或者局部，或者计划什么的，你可以是跑跑步，可以是跳跳绳，又或者只是简单试一试器械，这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。

很多人最后都没有坚持下来，是为什么呢？有些真的是因为工作原因，绝大部分都是过早的设立高目标，导致还没有开始就结束了。

要知道，一旦开始了正规训练，你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西，而这一切当你没有前期健身的习惯时，有大几率会中途放弃。

所以，我建议您先坚持锻炼一个月，不论你做什么，然后再考虑更加专业的事情。（当然安全是最重要的）希望可以帮到您。

对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好 我师傅刚教我时，是练全身。为什么刚开始要练全身呢？因刚开始接触健身，心肺功能啊，身上的整个系统好像没有激活一样，到处都是硬邦邦的，所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑，练一段时间的体能，练体能等于是练基本功一样（就像你刚读书学基本知识一样，懂基本知识了，什么问题你都可以解决）基本功练的练好了，无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。

全身一起练是最好的！这样身体最匀称。

不知道你的局部练和全身练是什么意思，健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡，要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天，也可以在中间锻炼。