去健身房能减肥吗？会不会长肌肉啊？

在健身房中是可以减肥的，你可以使用跑步机、自行车之类的，但有一点你要明确，凡是运动的，都能增长肌肉，只是我说的这些是肌肉增长缓慢的，但肌肉线形会好看，给人一种苗条的感觉。在饮食方面，不要暴饮暴食，也不要经常吃高热量的食品！使用骑单车，小腿不会壮到哪里去啦，不过事后会呈现线形的。在视觉上会更美观点。希望我的心得能帮助到你

会啊

这是我的变化

关注“新氧”，每天为你带来精彩的干货回答。

很多仙女会发现，坚持健身一段时间之后，饮食、休息、锻炼都控制的很好，身体却没有发生任何变化，这就奇了个怪了。其实你锻炼前的体型，也会直接影响你的锻炼效果。怎么讲？

美国心理学家 Sheldon 在上世纪 40 年代提出了Somatotype，也就是体型分类理论。从左到右依次是外胚型、中胚型、内胚型，这三种体型几乎涵盖了我们所有人的体型。

先来说外胚型的人，唐嫣就很典型，这种体型的人，就像一条直线，髋、肩和关节都很细窄，四肢瘦长。

而且皮肤表面面积大，神经系统发达。

肌肉和脂肪都不发达，就算摄入营养再充分，也胖不起来，甚至还很容易掉体重。

外胚型的人，锻炼的首要目标就是增重，尤其是优质的肌肉，还得强迫自己吃足够多的食物，大家是不是很羡慕？

如果很外胚型，阿诺德（也就是施瓦辛格大神辣，肌友们都这么叫，可能显得专业）建议：

第二种 中胚型 ，这种体型让人羡慕到土崩瓦解，在女明星里能拥有这种体型的人，一姐觉得热巴可以算一个。四肢修长有力量，肩宽腰细。

心脏巨大，肌肉含量与生俱来的多，而且脂肪含量很低。有力量也有活力。就是传说中的老天爷赏饭吃。

热巴就是典型的骨肉均匀，肉都长到该长的地方。

中胚型增加肌肉很容易，但是必须在锻炼 中包含足够多样的动作 ，才能让肌肉协调增长，体型更好。保持锻炼频率， 定期更换训练计划。 一姐已经说不出什么建议了，比较这种体型有先天优势。

最后一种，一姐相信是大多数人的体型（我举手）， 内胚型 。这里李湘举例，全身软而圆，听起来还莫名有点可爱？

消化器官肥大，脂肪丰富，髋宽与锁骨同宽，躯干和大腿粗大。

但小腿和上肢相对较细。

内胚型，增肌非常困难，而且还容易反弹。整体是宽厚短粗的，对于这类体型的仙女，一姐建议：

这三种体型，讲的都是运动训练前的原始体型，一姐建议大家对应了解一下自己的体型，再去选择训练计划，这样才会更有效。相信一姐，体型是可以通过锻炼改变的。

举个健美界比较典型的例子，拉里斯科特是第一位奥林匹亚先生，健身界最高殊荣。但他在锻炼前是一个只有98磅（4445kg）的瘦男孩。

所以只要跟着一姐坚持健身，我们也可以从内胚型变成热巴同款的中配型哦。大声跟着一姐念出下边这6个字！

当然会改变体型。我现在 36岁啦，天天坐在办公室里面感觉身体素质下降好快，后背久坐非常的疼痛。以前上学的时候经常参加各种 体育 运动和户外运动，身体素质很好，如今慢慢透支年轻时候积攒的体质。

我在健身房里面练了一年，最初的时候比较忙，每周去一次，后期每周去两次，每一次不到一个半小时，效果还是很明显的，现在的肌肉增加非常明显。

健身运动、徒步、户外运动、跑步等运动越来越受到年轻人和高收入人群的重视，从运动软件和运动品牌的发展状况可看出端倪。

有几个经验分享：

1。要有有经验的朋友或教练带你练习掌握基本器械方法。

2。保证足够的时间，每周最好三次以上。

3。训练的部位合理规划，每次有侧重点，达到训练的强度。

4。均衡饮食，只要不暴饮暴食即可。

5。锻炼强度大的话还要及时补充蛋白质、矿物质等营养。

6。平时尽量动起来，能走就别做车，多参加户外运动，徒步、爬山等。

7。走步需要达到一定的速度，只有快速走路才会起来健身的目的。

8。冬季户外运动注意空气对呼吸道的侵蚀，做好呼吸道的防护。

如果没有时间自己在家里也可以练习，现在的一些健身软件功能很强大专业，配一副哑铃就可以完成很多动作。

上一张吧

不去健身房就不行了？我从来不去健身房，只要你有一颗想锻炼的心，以及365天逼迫自己的意志就可以了。上图

我们无法控制自己的出生，无法控制自己的身体，无法控制自己的容貌……但是身材真的是我们可以控制的，只要付出，只要合理的训练，只要合理的饮食，就能慢慢变得更好，就能朝着自己满意的方向改变。

作为龄动馆馆长，我见证过很多人，有的人曾经很胖，通过严格控制自己的饮食，坚持规律训练，持之以恒，身体除了慢慢变瘦之外，还变得有肌肉线条；有的人曾经很瘦需要增肌，在力量训练的同时，及时补充蛋白质，一段时间后，不管是体重还是体型上都有了明显的变化。

所以题主，只要你想改变，就可以去做。但是任何事情都不是随意想想就会有结果的，重塑身材更是如此。这个过程更像是种下一颗种子，需要浇水施肥，细心呵护，才能成长为一棵大树。

健身房拥有各式各样充足的设备，有专业的教练提供指导，这些都好比肥沃的土地，种子在这样的地方成长先天条件比较好，但后期种子能否发芽都需要看自己努力。

不能坚持去健身房的原因

每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。

1 、觉得健身是一条不归路

有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看！”“而且女生练出肌肉真的很丑呀！”“我可不想变成施瓦辛格那样”！你们真的想多了！他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口

解决办法：

当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事！

2、健身太苦太累何必呢

这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了！

解决方法：

想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为？想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。

3、觉得自己没进步、受打击不想练了

他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。

解决办法：

我想问你一句话，你瘦了多少年了？你胖了多少年了？你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗？你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。

4、时间太少了没时间

这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身？就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打 游戏 ，多舒服呢？我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面去健身的时间？

解决办法：

如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧！养成一个好的惯会让你受益终生！何乐而不为呢？

最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。

这是肯定的，但是一定要坚持，三分练七分吃这句话是没一点问题的，练的同时营养摄入一定要跟上，因为中国人主要还是以植物类摄入为主，动物类蛋白质摄入一定要跟上训练量。

还有就是了要有良好的休息时间，少熬夜、少饮酒尽量不饮酒。

我今年过年后开始去健身房，几个月下来，平均一周3-4次，然后打打球什么的，感觉力量增加了，晚上控制自己不吃油腻的，不吃米饭，就吃蔬菜水果！身体明显匀称了，啤酒肚不见了，肉也紧了！我觉得关键还是持之以恒加上 健康 的生活方式！

不一定，健身房里也有只会聊天的那种，练几十秒休息半个小时的主儿，只要坚持努力锻炼，不管在不在健身房都可以改变我们的体型

如果一个成天办公室上班的胖子坚持几年去健身房那肯定有变化，但一定要办比较高端的健身卡，请私人教练专业指导。拿国际牌照指导过明星健身的那种。很快就会出效果，每个月工资花得精光，很快就能饿瘦。

健身的目的是让瘦的变壮，胖的变瘦。脂肪和肌肉达到最理想的比例。

所以健身是可以越来越瘦的，只针对胖人，但是是绝对不会变瘦弱的，除非你是不合理的过激的运动。

所以，放心的从事健身运动，打消你原有的顾虑。

补充回答：

肌肉是否能够变得壮硕，主要看肌肉在运动后营养的吸收和社摄取，正氮蛋白是肌肉很需要的营养成分，可以直接刺激肌肉束的成长，主要是从动物蛋白里找，多吃点肉类，蛋类的可以很好的帮助肌肉在生长，对了，健身房有正氮蛋白的成品，非化学的绿色药物，冲剂状的，很多口味，可以买点尝试一下，但必须按说明服用。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

美背运动有效果吗

美背运动有效果吗，在现实生活中，每个女性都希望拥有美丽的背部，但纤细的背部线条并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,需要付出相应的努力，下面看看美背运动有效果吗。

美背运动有效果吗1

在诸多美背的方式里面，运动美背无疑是最好的一种，而且效果也是最明显的。即使如此，并非是所有的运动都是有着美背的效果的。

扩胸运动能美背

在生活中可以做一下扩胸运动，扩张运动通过拉伸背部的肌肉，让背部得到放松，然后让背部的线条慢慢的呈现出来。日常通过扩胸运动来锻炼自己肌肉，然后慢慢的消耗背部的脂肪，时间久了，后背就会越来越瘦，慢慢的也就出现了性感的背部了。

立式俯卧撑能美背

首先找到一面干净的墙，然后双手撑着趴在墙上做俯卧撑。这种俯卧撑是最适合女性的，因为相对来说没有趴在地上的那么累，而且还能够锻炼到背部的背肌。背部的肌肉出来了一些就需要停止这种锻炼，毕竟女性的背上并不需要过多的肌肉。

举哑铃能美背

在生活中可以买一对哑铃，然后没事的时候练习一下。虽然哑铃是手臂用力，但是背部也是承受了一部分力量的，久而久之，同样是能够起到锻炼的效果的。一开始的时候，你会发现到自己的背部会有一些缩短同，这就是肌肉燃烧带来的效果，当然，也有可能是自己还不怎么适应。

摆动自己的手臂能美背

有种瘦手臂的操，也就是甩臂操，这也是能够在一定程度上瘦背的。这种运动一般比较随意，放松一点的甩这样都是可以的，因为这样可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的让骨骼记住这个形状，能够方便以后的背变成这个样子。

跑步能够美背

跑步是需要甩臂的，而且通过跑步，全身也得到了锻炼。穿着运动服的女生无疑是最有青春活力的，经常跑步的女性，后背一般都会有着一种特殊的线条，这就是跑步练出来的美背效果。而且腿部在运动的时候，自己手臂的摆动根本就不会感觉到累，坚持下来效果是非常明显的。

美背运动有效果吗2

美背运动清除背部赘肉

转变锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的洼陷处，手指用力地掐着锁骨的方位，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指脱离锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摇摆，坚持手指的姿态不变，向右上方摇摆右臂。

3、尽量向上抬高手肘，坚持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧彼此旋转转变锁骨。

作用：这个转变锁骨的动作能够加快血液循环，排出身体内的剩余废物。影响背部的'肌肉，让肌肉得到充沛的舒张，焚烧背部的脂肪。

仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。渐渐向上抬起右脚，让腹部用力揉捏。

2、坚持腿部伸直，悄悄拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地靠近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复操练。

作用：这个办法关于弯腰驼背的纠正有极好的作用。能够让脊椎和背部的肌肉得到充沛的放松。一起还能训练到腿部的肌肉，刻画紧实的腿部线条。

哑铃操瘦背

双手持哑铃，手心朝向身体内侧。调整呼吸，呼气将哑铃抬高到最大高度，感触背部的拉伸。吸气，渐渐将哑铃放下。重复操练这个动作屡次，直到手臂酸软。

作用：哑铃操能够让背部的线条愈加明晰，能够充沛润饰背部的肌肉，训练肩部的三角肱。

胸廓闭合动作瘦背

下面介绍的胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助，当肩部线条得到改善后，背部的疑问也将迎难而解。

1、双脚翻开，间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位压。

2、手肘坚持曲折，膀子悄悄向前缩进，让胸廓尽量向外扩大，双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。

作用：这个办法既能刻画膀子线条，一起也能训练到难以运动到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧，坚持训练，背部的脂肪也会跟着削减，性感的背部就炼成了。

跪姿瘦背

1、跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。

2、吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起，腰部略微向下洼陷，构成一个弧形。双眼望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。

3、呼气，一起将背部向上拱起，双眼望向大腿方位，直到感触到背部的拉伸，才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。

作用：这个动作能够耗费背部剩余的脂肪，拉伸紧实的背部肌肉，到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感，关于工作室女性十分适用。

美背运动有效果吗3

美背怎么练出来

1、扩胸运动

每天有时间就做扩胸运动，可快可慢根据自身情况进行调节。做扩胸运动会感到背部有肌肉热络的感觉，便是脂肪在燃烧，坚持下去距离美背也就不远了。

2、双臂前后抖动

双手叉腰双腿张开和肩同宽，稍微用力抖动双臂前后运动。反复练习感到累说明背部肌肉得到了锻炼，这项运动可以让背部肌肉更加结实。

3、四肢按摩

每晚临睡前，可以在床上做仰卧起坐这样的运动，另外还可以对四肢、腰部进行按摩，来舒缓一天工作的疲惫。按摩运动可以让你更好的入眠，提高睡眠质量。

4、爬行

俯卧爬行，对背部和颈椎疲劳的人特别有帮助。爬行不仅可以锻炼背部线条，对全身都有作用。如果长时间坚持下去，可以瘦腰，让脊柱更加有力量，背部看起来更加健康美。

5、高强度健身房运动

坐在高压训练仪上，将背部挺直，保持上身不动，靠肩膀的力量来带动胸部。当坚持不下去时暂停调节，每组12次，做三组即可。

6、游泳

游泳对背部肌肉锻炼效果很明显，游泳也是全身很好的一项运动，不管想要瘦哪里都可以选择游泳。值得注意的是游泳前要做热身运动，否则很容易发生抽筋，非常危险。

平时要注意坐姿，不要瘫软在沙发上，椅子只坐三分之一，并且保证不驼背。锻炼背部不仅看起来美观，更是给人一种精神的感觉，对自己健康也非常重要。

你好，是这样的。

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

如果注意观察一下就会发现，在健身房里，无论是肌肉型教练，还是有氧操教练，又或者是那些资深的力量训练者，他们的腿部肌肉饱满度、线条的流畅感，都要比普通人好很多，而且大多数看起来都不算粗，有些甚至给人“小腿挺细”的感觉。只有少数经过长期艰苦训练的健身者，才会给人大腿特别粗的观感。

这样的腿，也可以被称之为“肌肉腿”，这在健身房里，永远只有极少数人才能做到。而女性拥有发达的肌肉腿，极其少见，在普通的健身房里，根本碰不到。

什么是“肌肉腿”？

结合前面所说的实际情况，我们可以将所谓的“肌肉腿”分为两种情况：

第1种情况：经过艰苦的训练后，练出发达的腿部肌肉。

在普通健身房里，这几首只发生在少数资深的肌肉男型的力量训练者身上，和普通女性无关。

第2种情况：大小腿看起来较粗，也没有什么线条感。

拥有这样腿形的人，实际上并没有深究腿粗的原因，这在许多女性中表现得尤其明显，她们只是一味地觉得自己的腿粗而已。

事实上，日常生活中大多数女性的所谓的“腿粗”，包括了以下种具体情况：

也就是说，绝大多数女性的腿粗，并不是由于“腿部肌肉发达”造成，而是主观认知、脂肪堆积和肌肉僵硬造成。

只要在健身房里进行针对性的训练，不仅不会练粗腿，或者练出肌肉腿，反而可以令腿更修长、结实，拥有更好的腿形。

你主要参加哪类运动？

如果你长期坚持有氧锻炼，那只会让你的腿更细。坚持锻炼的时间越久，身材也就越接近中长跑运动员或长跑健身达人的身材。其特点是，苗条、四肢纤细、体态轻盈，但是肌肉饱满度不够，大小腿也会显得很细。当然，体脂肪率也会比普通低不少。

以现在中国城市居民的主流生活方式而言，平时不锻炼的女性，体脂肪率大概率会偏高。而女性的腿部又恰恰是脂肪（尤其是顽固脂肪）堆积的大本营。正是由于脂肪在女性臀腿部的大量堆积，才造成了腿粗。

在健身房里，积极参加各种有氧运动，比如跑步机、椭圆机、划船机，以及参加有氧操、动感单车等团体课程，都可以快速降低体脂肪率。

力量训练型的肌肉男教练，和有氧操课程的教练，两者体型上的差异，就是由于长期侧重不同运动类型产生的结果。所以， 想瘦腿，最简单的办法就是“长期坚持参加有氧运动”。

如果你也想参加力量训练

那么力量训练，会不会造成腿变粗呢？在常人的理解中，力量训练定然会练出大肌肉块。而事实上，力量训练不仅可以增加肌肉的围度，也可以增加肌肉力量和耐力。训练目标不同，训练方法也会不同。

如果采用“大容量、多组数，多次数，短间歇、轻重量”的训练方法，就是耐力性力量训练，这可以大量消耗脂肪，却并不会让肌肉变大，反而会令肌肉更结实、紧致。也就是说，使用这个方法进行腿部训练，不会让腿部肌肉变大，反而有利于降低体脂肪率，让腿部变细。

另外，肌肉围度的增长，也和训练负荷有关。以目前中国健身房中，女性会员普遍的力量训练负荷，是不可能达到练出“肌肉腿”或练成“肌肉女”这样的程度的。

同时，由于女性的睾酮素水平大大低于男性（只有男性的二十分之一至十几分之一），即便是采用同样的运动负荷，女性增肌也要比男性难得多。实际上，男性健身者参加力量训练，想要增加腿部围度也是一个漫长的过程（其他身体部位同样如此）。所以， 女性担心力量训练会将腿变粗，完全没必要。

所以，我们在健身房里，可以很容易的看到肌肉男，却几乎无法找到肌肉女。这和女性的生理特点，以及目前中国女性的力量训练负荷和喜欢参加的运动类型的倾向有很大的关系。

如果你能多进行臀腿部的拉伸练习

另外还有一个让人觉得“腿粗”的原因，即“肌肉的僵硬”。肌肉僵硬造成腿部肌肉线条难看，比如腿部肌肉突起为一块，这在小腿上表现得较明显，这会让腿在观感上“更粗”。如果能够保证足够的拉伸训练量，腿部线条就会变流畅，肌肉弹性也会更好。

我们可以观察一下，那些经常进行拉伸的健身者和健身教练们的腿部肌肉围度、线条，总是让人感觉更为匀称，比例恰到好处。所以，想要腿的观感好，不能只盯着“粗细”这一个指标。腿部肌肉的弹性、线条感、柔韧性，同样重要。

小结

（1）以目前中国女性普遍的训练量和训练水平，想要在健身房练粗自己的腿，是非常困难的。

（2）女性由于生理特点，想要练粗腿，也要比男性更为困难。

（3）大多数女性的腿粗，并不是由于健身训练所导致，而是由于臀腿部脂肪过多。

（4）有氧运动、力量训练和拉伸，都可以让女性的腿更细，只要训练方法得当即可。这个道理，男性同样适用。

健身房里面器材齐全、课程众多，是一个高效运动的场所，不管男女，只要在里面认真训练，都会收获好身材，健身房里的运动大致可以分为两类：

一、有氧运动。健身房里面有跑步机、单车课、有氧操课、搏击操等课程，这些对减脂，提高心肺能力都有很大帮助，另外很多健身房都开瑜伽课，舞蹈课，这些课程都能改善体态，提升气质。

二、抗阻力运动，也就是俗称的举铁，很多女性对此闻之色变，害怕练出很强壮的肌肉，其实不然，肌肉生长主要取决于雄激素水平，女性的雄性激素只有男性的几分之一，男性肌肉的增长都很慢，更不要说女性随便就练出发达的肌肉，另外肌肉密度是大于脂肪的，

如果我们身体的肌肉含量比较高的话，其实看上去会看会比较苗条、匀称。我们在生活中会发现，有的人很瘦，但是看上去并不好看，感觉精气神不足，这可能就是体型不好，没有美感，其实不管是靠什么方法瘦下去的，最终都要靠举铁来增加肌肉含量，塑造自己的体型。对于新手，推荐一些能锻炼到大肌群的运动，比如深蹲、卧推、背部训练、核心训练。

所以不用当心练出肌肉腿，放心去练吧，你会收获一个全新的自己。我是健身教练老伟，希望回答能帮助到你。

你想多了，别说雄性激素水平比男生低得多的女生了，就算是纯爷们的男生，想练出肌肉腿都要“夏练三伏冬练数九”才有可能。

肌肉可不是一吹就会大的气球，肌肉增大是在撕裂-恢复-再撕裂-再恢复的过程中增生形成的，也就是说如果你的所谓锻炼达不到“撕裂”的程度，肌肉是不会增长的，最多只是保持原有水平而已。

而撕裂就意味着你在精疲力竭的时候再做三到五个！这不是一般人能做到的，需要极大的毅力和勇气，而且还不是一天两天三天，是每周至少三次的练上一年，你才可能留下健身的痕迹--肌肉轮廓线条。

所以那些想减肥却担心自己练成肌肉女的女生，你真的想多了，如果你能有如此好的毅力和自控力，你会沦落到需要减肥的地步吗？呵呵，冒犯了[作揖]

很高兴受邀回答你的问题！ 女生在健身房是可以减肥的，不会变成肌肉腿，原因有以下几点：

1、健身房的训练不分男女，女生也可以练习器材和力量，因为这些都有利于减肥和塑型，同样男生也可以练习瑜伽和舞蹈等等，这有利于柔韧性和协调性的提高。之所以女生有此提问，想必是健身知识匮乏和刻板印象造成的，我们可以观察到，健身房里面，大部分女生都不敢靠近器材区，原因是担心被人嘲笑，或者害怕练出肌肉，这些想法可以理解但是需要改变。

2、女生在健身房锻炼推荐做以下项目，首先是跑步或者跳绳，给自己进行一个小小的热身，时间不超过20分钟，然后去练固定器械和自由力量器材（哑铃和杠铃），时间大概半小时，再然后去训练瑜伽或者舞蹈，动感单车等等，最后再进行一个10-20分钟的拉伸放松。这样的锻炼顺序可以有效的提高减肥效率，而且还可以起到塑型的作用。

3、减肥的原理是造成身体热量的负平衡，然后迫使脂肪进行分解提供热量，最终达到瘦身的目的。说道这点，许多女生会把体重下降作为唯一目标，这是不可取得，尤其是吃减肥药和节食这两种方法造成的体重快速下降，对身体 健康 影响很大，甚至不可逆转。

4、肌肉腿也就是腿部比较发达，线条轮廓很明显，比较粗而已。如果想练成这样，需要大重量的腿部训练和很长时间，而一般女生基本不会这么做的，所以也就不必担心变成肌肉腿了，适当的腿部训练反而有助于腿部塑型，变得纤细。

5、避免肌肉腿，肌肉臂的方法也很简单，每次训练不用太大的重量，感觉到酸的时候，就停止训练，这个方法绝对能保证你不增长肌肉，只会变瘦而已，如果每次训练结束后，再进行拉伸和适当的按摩，效果更佳。

6、有效减肥的方法：饮食和健身训练相结合，给自己制定个减肥食谱和运动计划，写下预期目标，然后计算食谱的热量和每天消耗的热量，只要吃的热量少又 健康 ，运动适当多一些，减肥就自然成功了，压根不需要什么奇特的方法，也没有捷径可言。

总的来说，女生在健身房健身是个很好的方式，肌肉腿的问题不需要担心，你所要关注的是如何有效控制自己的饮食，然后适当的运动就可以了，最好身边有个减肥成功的而且身材又不错的人给你指导一下，会更好。 健身贵在坚持，方法其实很简单，每天进步一点点，大家一起加油吧！！ 我是阿康教练，欢迎大家留言，咱们一起探讨，留言必回！

女生进行合理的健身肯定是可以减肥的。对于是否会变肌肉腿，看如何定义。

女生受限于自身睾酮含量较低的情况，除非长期采用高容量训练或使用额外药物，否则肌肉的增长量不会能达到肌肉腿的程度。平时注意训练动作，在下肢训练时，女生更强调臀部主导发力，弱化股四头的参与。这样长期以臀部优先发展，也可规避变成肌肉腿的风险。另外平时走路时，调整步态减少小腿的参与，也可防止小腿肌肉过于发达而不美观。