一般来说年龄小一些的话，练肌肉效果不是特别明显。另外，不要只想着练某一块肌肉，否则以后会比较畸形。并且锻炼身体这一部分肌肉的话，也会对另外一些肌肉生长产生作用。所以建议你最好还是有计划的全身练习，不要只偏重某一部分。
如果想要快速练出肌肉的体积和力量的话，只有靠大重量。也就是说，你所使用的重量，能够让你一组只做7-8个，就没有力气了。如果你所使用的重量太轻，一口气能做30个，那么效果不怎么大。
所以，做俯卧撑，一组只做8到12个，效果是不怎么明显的。你可以先做双杠臂屈伸练习，然后再做俯卧撑。
如果你的力量不够，双杠臂屈伸撑不起来，那么就只有先做俯卧撑了。可以做4组，每一组都要求做到力竭，也就是完全没有力气，最后一个都做不起来为止。
而关于腹肌的锻炼，你可以在网上搜索视频“八分钟锻炼腹肌”。每天只需要八分钟。
最后要说的是，无论如何，想要得到大块的肌肉，你的锻炼必将是艰辛的，不可能在很短时间呢，能够轻轻松松就长出漂亮的肌肉。
坚持！
适当的锻炼之后半小时内立即补充蛋白质
一般锻炼是上肢、下肢、全身，耐力、爆发力几种，每个项目3-5组，组与组之间间隔为60-90秒为宜。锻炼完之后立即补充蛋白质。肌肉会明显增长
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。
胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。
二头肌：臂弯举。
三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。
三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。
腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。
一般顺序都是从身体下部往上练。
所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。
因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：
第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。
你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。
做蛙跳。
然后进行腹部锻炼。
再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。
第二天休息。
第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，注意手的握距要宽，最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来，再变成窄握。
第四天，休息。
第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。
第六天，第七天休息。
在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。
或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。
每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。
至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。
另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。
我的回答够详细了。
我上面的方法只是用哑铃，如果你在健身房，则有更多的方法。
另外，最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的，因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉，果蔬也要吃，适当补充维生素。充分休息，因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。
女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。
由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。
但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。
我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！
在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。
所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要负重训练，这样效果才能更好。
因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。
下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：
动作一：胸部推举
锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。
动作二：哑铃卧推
使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。
动作三：深蹲
尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。
动作四：哑铃划船
动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。
动作五：哑铃臂弯举
手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。
以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。
你这个身高体重练起来会更容易。
马甲线和腹肌，主要由皮下脂肪和腹肌量决定。
所以，不是光练仰卧起坐就能得到的，
我个人的建议是这样，假如你的小腹部有一定的脂肪，建议多去跑步、游泳、骑车，一次30分钟以上。
仰卧起坐的量呢，一次做100个以上，不要求一次完成，累了就休息几分钟（不要超过3分钟），然后继续练。不一定每天练，一周练5次左右就可以了。
一般这样子练下去，你还要控制体重不要超过92，然后大概5周就可以见得到轮廓。
专业健身，欢迎追问。
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
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