怎样锻炼自己的腿部才能更加有力量和爆发力？

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。

这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。

1、负重交替弓步蹲

第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。你可以用杠铃去做这个动作，你也可以用哑铃去做这个动作，不论你是用哪种训练工具去完成这个动作，都需要控制和我们的训练重量。

任何超负荷的训练都不是有效的训练，这除了不能让我们达到最好的训练效果，还有可能让我们的身体受伤，所以一定要选择一个自己合适的重量去完成这个训练动作。

2、站姿踮脚

接下来给大家介绍的这个动作是徒手完成的，它是一个站姿踮脚动作，这个动作可以帮助我们锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加有力。如果你觉得这个动作对你来说太简单，那么你也可以加上一点负重的重量，去做一个负重的踮脚动作。

3、交替上踏凳

接下来我们要做的这个动作是交替上踏凳动作，我们在做这个动作的时候，需要用到一张有高度的凳子去完成，高度不用太高，最好是在我们膝盖位置就可以了。

如果身边没有的话，那你也可以用台阶去代替，我们需要交替的完成一个上踏的动作。这个动作非常简单，如果你不会的话，可以看看示范是怎么做的，然后自己去模仿着完成一下。

4、跳跃过凳

最后一个动作我们也需要借助到凳子来完成，如果你是在健身房完成这些训练，那么你可以用训练椅来代替，训练椅的高度就会非常合适，将训练椅放平，然后我们起身跳跃，完成一个跳跃过凳的动作。这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼双腿的爆发力，同时也可以燃烧掉我们全身的脂肪，增加我们身体的协调性。

但是在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全，我们把动作速度可以放慢一点，要确保每一次的跳跃都能超过凳子。如果你觉得这个对你来说难度太大，那么你可以选择一个高度稍微低一点的凳子去做。

上面这几个动作有借助健身工具来做的，也有徒手完成的，如果你是在家里完成这些训练动作，那么你可以选择徒手训练的方式去完成，这也可以帮助我们增加双腿的力量。如果你是在健身房去做，那么你可以合理的用起身边的健身器材来完成。

除了做这些训练动作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸动作，这能让我们的肌肉线条更好，同时也会帮助我们锻炼腿部的柔韧性。如果你想锻炼腿部，那么就把这些动作练习起来吧

    跑步是现在社会中很常见的一种运动方式，但不是每个跑步的人都掌握了正确的跑步方法。一个错误的方法会让你在这个过程中非常的累，消耗你更多的体力。所以掌握正确的方法是很重要的。首先关于跑步可以分为长跑个短跑两种，这两中有不同的跑法。

    第一在短跑是主要看的是你的爆发力，在跑的过程中要将双手使用起来，双手摆动的次数要保持不低于双脚跨跑的次数。可能有很大一部分人跑着跑着就忘记双手了，这是不对的，这样会使你自己跑起来更加的吃力。而且手和脚不可以同步，这很重要。在将手摆动的时候要记得从刚开始垂直于身体两侧移动到胸下方，并与之相平衡，肘关节要弯曲。在出发时先迈右脚出左手，右手稍微向后倾斜一点，左脚不动，然后在依次调换。这在你运动的过程中会减轻你很多的力。然后在跑的时候要跨大步，手和脚的使用频率也要加快，在这两个不同的关节都发挥百分之一百的努力，通过大腿、小腿、腰、还有手臂这四个关节相互协调，相互发力，以最小的力度达到最大的效果。这四个关节在跑步中缺一不可，少了一个发力，那么在跑步是所用到的力就会在其他的几个关节中占据更多。就像是花同样的力度分散在三个地方各四个地方的话，肯定是四个所承受的力度要更小。在短跑时要切记发力一定要快，不能把它保留，短跑本来就时间短，不趁现在有时间是发挥，留到什么时候，结束吗？

    第二种是长跑，这个主要看你的持久力和毅力，当然体力也很重要。要知道跑步不是一蹴而就的，肯定是经过长期的运动才会是你在这方面有进步的。长跑的姿势其实和短跑一样，只是发力不同。长跑是一件持续时间比较长的运动，不可以刚开始就把力气用完，要始终给自己留点力量，在最后的冲刺，在跑的过程中不可一味的追求速度快。你只要一直持续以这种匀速的前进就行，以强大的毅力去征服它。

    跑步是一样很健康得运动，可以长久的保持下去。在跑步时你的呼吸千万别乱，要让你的呼吸跟上你的步伐。不然，当你的呼吸变得错乱时，你跑步也就越来越不行了。所以在这一过程中使你的呼吸跟上你的步伐也是一种很重要的发力。

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

对于各位富有健身经验的朋友们来说，跑步应该算是一项非常熟悉的运动了，那么大家有没有一个发现呢？就是一个人跑步的成绩究竟如何，其实是可以从他们的跑步姿势来知晓的。很多人在跑步的时候节奏非常的稳当，而且跑起来也非常轻松的人成绩必然非常的可观，速度必定是非常快的，一般不会出现例外。

而那些跑起来一直晃晃悠悠而且让人觉得非常的拖沓的人在速度这方面往往就会有所欠缺，甚至来说会拖后腿。这就在告诉大家，如果说在跑步的时候觉得自己的跑步姿势似乎不那么的标准，甚至与别人比起来有一些不一样的话，大家还是要抓紧时间纠正一下，除了能够提高自己的跑步速度以外，还可以适当的提高自己的运动效率。

那么究竟要如何去纠正自己的跑步姿势呢？大家觉得跑步这项运动的要点在哪里呢？其实就是大家一直以来都有所忽略的“核心”力量，也就是我们俗称的中心。它不在我们的腹部，也不在我们的背部，而是一个由我们整个下半身组成的一个小小的“整体”，要想拥有中心必须下半身一起协作，这股力量才能形成。

重心在我们跑步的过程中有什么作用呢？当然是维持我们的身体稳定了，如果说我们的脊椎和骨盆得不到稳定的话，在跑步的过程中我们就有很大的可能会摔跤。如果说在运动的时候我们的身体越稳定，也就从另外一个方面来证明了我们的重心力量是非常大的，这对各位喜爱跑步的朋友们来说是一件好事呢！

大家会不会感到好奇，为什么重心还会影响到我们的跑步速度呢？其实因为我们不管在进行何种运动，就算是平时走路的时候都需要有一个支点来支撑着我们。我们的双腿在不断的摆动并且发力，如果说我们的身体无法支撑住双腿的话，大腿运动的方向就会不受控制了，那这样的话跑步的速度还怎样去保证呢？

在看完本篇文章以后，大家可以去感受一下自己在跑步的过程中是否会出现这样的问题，如果说感受到了自己在运动的过程中有一些重心不稳，那最好还是及时的去纠正一下，毕竟跑步的速度不光影响了运动的速率，还会从侧面影响到运动的效果，流了那么久的汗却因为重心问题效果不佳是很不划算的！

只要掌握了正确的发力姿势以及跑步的姿势，瘦下来也是早晚的事，而且并不会发生小腿长满了肌肉这样的可怕“后果”。之前一直大家对于跑步产生这样的误会其实就是因为科普的力度并不是那么的到位，所以就会觉得跑步这项运动很不好，会导致肌肉的产生而且无法消下去，所以很多人都非常的抗拒。

但适当的运动对于身体还是有很大的好处的，而且只要姿势对了对于身体的某些部位伤害可以说是几乎没有，所以大家现在就可以放下对跑步的偏见，换上跑步的装备迈开双腿开始健身吧。