特种兵训练方法

　　特种部队体能训练方案

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、体能训练方案

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领

　(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

　(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

　(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法

　(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

　(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

　(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领

　(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

　(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

　(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法

　(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的`前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

　(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

　(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。

　中国特种部队的魔鬼训练

　1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米

　2、8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

　3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

　5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功(高高向后跃起15米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬气功等。

　6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的125圈)。

　7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

　8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

　9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

　10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

　11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

　12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

其实这一类问题提问的人很多，有问体育生是怎么练肌肉的，还有问街头健身的人肌肉是怎么练成的。

他们都有一个特点，就是跟健美玩家比起来，他们的肌肉又好看又实用。

幸存者偏差，身材好一般都体脂低

其实很多人都有这种想法，就是电视上或者网上看到当兵的人身材很好，街头健身的人身材很好。

他就会觉得我要是去当兵，我的身材肯定也会很好。我要是练街头健身，我的身材也会很好看。

其实这是幸存者偏差，你只看到了身材好的有代表性的。

不是每一个当兵的人，都有6块腹肌，不是每一个练街头健身的人身材都很好看。

那些身材好看的人，都有一个共同点，就是体脂低。

你如果没有天赋体脂，你如果不去控制饮食，你只是参考当兵的人的训练。

那么你的身材会更好吗？

不会，你还不如练健美，至少看起来壮一点。

所以想获得当兵的那些人的身材，你要减肥、要控制饮食、要少吃。

兵营训练，其实也练健身房器械

第二个就是，很多人看到的兵营训练，都是五公里跑、还要格斗擒拿这些体能训练。

就认为健身房里面练不出来那种身材。

其实兵营训练，里面是有健身房的，当兵的人他例行训练，还是有器械训练的。

如果你的身材比较瘦弱，想要更快练壮，那么最佳途径永远是健美，永远是力量训练。

你跑步、擒拿、站军姿，这些训练是练不出来肌肉的。

兵营里面的训练，不是纯粹的健美训练，他只是偏向于力量训练。

一般来说，他的训练内容大同小异。

50次哑铃卧推、50次杠铃深蹲、50次杠铃弯举，当然有些地方是不强制练器械。

那么可能会做徒手训练，比如引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等等。

但是这种训练，增肌效果没有健美训练来得好。

所以对于一个健身新手来说，你追求当兵的那种身材，那是一个大方向。

但是实际操作的时候，健身房健美训练，效率其实是最高的。

实用，这是相对性的问题

最后一个就是又好看又实用，但是这里要知道，实用是一个相对性的问题。

而当兵的人的实用，则是接触的类目比较多。

比如体能方面的实用，他们平时常规训练里面就有5公里跑步。

你要是觉得体能更加实用，那么就可以去跑步。

而格斗方面的实用，是人家天天练擒拿格斗，天天练这个你当然打不过。

这个你也可以报个格斗俱乐部去学，或者自己看视频练。

至于翻越障碍方面的灵敏性实用，也是因为人家天天练这个。

你可以去练跑酷，做出来比当兵的人做的还要好。

所以实用是一个相对性的问题，你想获得哪方面的实用功能，那就去专门做这方面的训练。

但是对于普通人来说，你一天的业余时间有限，所以很难做到像当兵的人那样练的那么杂、那么全。

你就选择一项或者两项实用功能来追求就行了。

以上就是当兵的人的肌肉训练方式，很多人有这种想法就是，去健身房的练出来肌肉就会很大。

事实上就是，你看到的那些当兵的身材，多数就是从健身房练出来的。

职业是当兵，爱好是健身。

特种兵的训练方法：1每天跑步十公里，特种兵需要有良好的体力和耐力，所以每天要跑十公里就可以了。2每天进行引体向上50个，引体向上能够较好的锻炼特种兵的肱二头肌和肱三头肌。3每天要进行俯卧撑200个，俯卧撑能够有力的锻炼全身的肌肉，所以俯卧撑绝对不能少。4每天要进行健腹轮100个，站姿不是跪姿，这个是有必要的，特种兵还要有自己强健的腹肌。5特种兵每天还要进行哑铃练习，哑铃能够很好的锻炼臂力，让自己的臂力的力量有增强。6每天特种兵还要进行臂力棒练习，这都是很好的锻炼方式，所以说和这个要进行锻炼。

1、不一样，健身房健身除了借助器械，还要遵循特殊的饮食规则和使用特殊的保健品，比如蛋白粉，可以达到肌肉体型速成，一旦停止锻炼，体型很容易反弹。

2、健身房练出来的是块状肌，强度不错，爆发力还行，但其他方面差得远，不适合格斗，更确切的说，除了适合给人看不适合做其他任何事，而特种兵的肌肉是条状肌，虽然爆发力差点，但肌肉结实，有弹性，韧性强，耐力好，不容易受伤，最适合练习格斗。

3、他们这两种肌肉最大的差距就是配合度，肌肉与肌肉之间的配合度，就像机器一样，特种兵那是长期使用锻炼出来的，健身房的肌肉是突击出来的。

扩展资料

肌肉训练

意义

1、皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

2、肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

3、肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

4、我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。

5、但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中环和外纵三层平滑肌）负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。

6、通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。

7、以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。

参考资料：

-肌肉

手部力量：俯卧撑50个一组，每天早上起床、晚上睡觉重复做3到4组。

体力和肌肉：负重深蹲50次一组，早晚3到4次，仰卧起坐50到100个一组，重复3到4组。 

其实主要是坚持，锻炼计划很简单，坚持下来会有大的效果。

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得痠到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会痠痛为主，尽量做到不能再做为止）

　　中国的特种兵是怎样练出来的？看看吧！

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　　全球之首！将美英等陆军中的“三角洲”特种部队，“绿色贝雷帽”特种侦察连等斩落马

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　　让各国的武官们大跌眼睛！第一次参加比赛的中国侦察兵就让美国的“三角洲”望尘莫及

　　！

　　当外国上将们问至我国侦察兵：“你们一天是怎么训练的？”切看下面我国侦察兵的回答

　　：

　　1：早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

　　2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

　　3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　　4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时

　　。

　　5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地

　　》散打，硬气功等。

　　6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

　　7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游

　　泳道的50个来回》

　　8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

　　9：7天一次250公里负重30公斤越野行军训练。

　　10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

　　12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上

　　枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演

　　习任务。

　　13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中

　　的大部份装备都得一一掌握。

　　“oh，my god！”各国上将们瞠目结舌的回答道。。。。。。

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　　注明：以上作者所说的基本都是事实，特种兵的要求是很高的，一般的人难以忍受．还有就是他们都是科学有计划的进行训练，所以嘛不要担心什么象泰国拳击运动员一样的短命只类的．到一定时候根据身体条件看是不是适合继续训练，况且我们身体的潜能是很大的．