俯卧撑练胸肌仰卧起坐练腹肌,是要每天都做吗？

俯卧撑

练

胸肌

仰卧起坐

练腹肌是要每天都坚持锻炼的。

锻炼之前配合

有氧运动

热身，燃烧多余脂肪，会事半功倍的。有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让

减肥计划

更加事半功倍。

提到增加肌肉量，我们先来说一下人体常见肌肉的恢复时间：人体的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小时左右恢复，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小时恢复。

常规的标准俯卧撑是主要练习胸肌的动作，所以间隔时间最好在72小时左右考虑到新手期动作强度不大对胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。

对于无器械训练，俯卧撑是一个比较常见且有效的动作，俯卧撑主要锻炼我们涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂后面肌肉（肱三头肌）。

小伙伴们在家练习俯卧撑时注意以下几点增肌效果会更好：

1双手大概是自己肩宽的15倍，手放在胸的正下方

2全程夹紧臀部让身体形成平板状，腰不要塌下去

3每组尽量动作标准做到做不动为止，让肌肉得到充分锻炼

4每组之间休息时间不要过长

建议不要单一重复锻炼一个动作，经常只做俯卧撑胸肌过度强壮会出现含胸的体态，适当的加一些其他部位得训练，让你的肌肉均衡发展。

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。

而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。

但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。

但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。

接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:

首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。

然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！

最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！

回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。

在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

首先要明确一点：俯卧撑有很多的变式，但是万变不离其中，主要锻炼到的就是胸大肌，而胸大肌属于大肌肉群（大肌肉群还有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小时后再去下一轮刺激，方能达到最好的效果！

个人觉得俯卧撑是个比较综合的徒手训练方式，我们平时说的俯卧撑是最常规、最基础的俯卧撑，在它的基础上可以演变出各类俯卧撑（有退阶，有进阶），运动方式不一样，锻炼到的肌肉也不相同；

一、如果你是塑形、只是提高一下自己的体能（像婷仔这种的佛系健身人士就比较适合），做俯卧撑（ 注意：不管哪种俯卧撑，动作一定要标准，最好腹部收紧、臀部夹紧去做， 这样很好的保护腰椎，也提高了动作标准性）这种比较综合性的动作还是比较好的选择！

二、如果你是增肌者，对于刚开始健身的新手来说俯卧撑还是有增肌效果的，但练久以后效果就不会很理想，因为：

1、肌肉是有记忆性和适应性的，当你的机体对现有的训练适应了，也就到了瓶颈期，此时，需要改变训练计划，可以通过加大重量、频率、组间休息等等来不断的刺激其增长！

2、训练一段时间后，你会发现，训练动作越单一，越集中，训练效果越好，例如：卧推类的动作！

PS：俯卧撑分类：一般 根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑（主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌），中距俯卧撑（主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌），窄距俯卧撑（主要锻炼胸中缝和肱三头肌）；

如果刚开始练俯卧撑做不起来没关系，你可以做推阶俯卧撑，例如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（上斜俯卧撑建议女性多做一点，主要练习上胸，可以提拉胸部，对预防胸部下垂有很好的效果）；如果你觉得常规俯卧撑太简单了，有进阶俯卧撑等着你，例如：下斜俯卧撑，单指俯卧撑等。

我是热衷健身、酷爱撸铁的婷仔，以上是个人观点，希望对你有所帮助。

每周一、三、五做两组，一组二十，每组间隔不到一分钟，此外每次还有两分钟平板。

坚持几年了，确实有效果，胸肌比以别发达、越来越有型。这是本人亲身经历，现在一直在做，相信我没错的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

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在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

我身边有很多男性朋友都想拥有一身肌肉，那样会让自己看上去更加充满男人味。而很多人选择增肌的方式就是做俯卧撑，这是为什么呢？

首先，做俯卧撑不会有场地的限制，在任何场地我们都可以去做俯卧撑。其次，俯卧撑这个动作涉及的肌肉群比较多，几乎是全身的肌肉都在参与运动，所以对力量增长以及身体多余脂肪的消耗都有很大的帮助，进而达到锻炼增肌的效果。

不过，如果只是靠俯卧撑练习的话，不管是每天练习还是隔天练习，对于想要增肌的小伙伴，效果都不会太理想。

因为俯卧撑对于健身老手来讲，已经形成一个惯性，对肌肉的刺激程度会减弱，从而并不会达到理想的增肌效果。但是对于健身新手而言，前期采用俯卧撑的增肌效果还是有的。

这就跟跑步减肥是一样的，刚开始的时候可能体重变化很明显，但是一段时间之后就会进入一个瓶颈期。

因此，在这里建议想要增肌的小伙伴们在做俯卧撑的同时，也可以结合一些其他的训练项目。例如健身房的健身器材，找到适合自己增肌的器材，在使用的过程中慢慢的增加所能够承受的重量训练，循序渐进，便可以帮助达到增肌的效果。

另外，不管选择什么样的运动，都要懂得保护好自己，特别是有些小伙伴受伤风险高的，一定要把握好运动的力度！

我之前去健身房办了私教，我的教练建议我去做一个基因检测，了解一下自己的运动潜能和受伤风险，这样可以更好的选择适合自己的运动方式。

不到两周，我的检测结果就出来了，首先是受伤风险，我的受伤保护能力很弱，平时运动前后就要做好拉伸，整体韧带损伤风险很高，看来做运动的时候，要把握好度，不能太猛，其他受伤风险都还可以。

其次是我的运动潜能，我的无氧运动能力很强，有氧运动能力很弱，耐力表现中等，根据我的潜能报告，教练给我安排了一些适合我的运动项目。

不得不说，基因检测真的挺神奇的，让我们这些运动健身的人少走了很多弯路，也节省了自己的时间，有兴趣的小伙伴可以一试。

这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校 体育 系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——

老师问我：“每次锻炼疼嘛？”

我：“疼。”

“那你还练？是不是傻X？”emmmmm……

其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是 “撕裂与再生”的过程 （道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种 “撕裂感” 被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。

俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实 对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。

所以这个 “天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断 ——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~

最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿 自吹自擂发几个gif假装专业 了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个 “专业的健身房” （注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下 健康 ~也不错哎~~~

这里要分清楚自己是处于什么段位，如果是有很久健龄的朋友呢，我想也不会问出这样的问题，因为你会知道通过俯卧撑来增肌是有瓶颈期、局限性的。所以对于刚刚步入健身运动的朋友呢，一定要清楚单纯普通的进行俯卧撑来增肌它是有局限性的。

考虑是否天天练或者隔天练，如果是新手先隔天的进行锻炼，隔天锻炼有一段时间后也可以根据情况考虑天天锻炼，也可以考虑增加训练强度。

俯卧撑它对胸肌以及肱三头肌有着很好的锻炼效果，刚开始进行锻炼一个月我们不难发现很有效果。但是当我们进行俯卧撑锻炼久了会慢慢发现进步会更加的慢。这时候说明这个动作对身体产生了适应性，到了瓶颈期 ，很难在进行大的突破。这时我们就应该考虑插入其它的锻炼动作来进一步的突破我们的瓶颈期。

所以对于是否天天练或者隔天练增肌效果好，我们要清楚它是有局面性、瓶颈期的。我们应该多增加几组不同的动作来增肌。

天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好？天天做俯卧撑，还是隔天做俯卧撑，在于自己的身体承受能力和训练目的。

俯卧撑是极为方便的徒手训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主；坚持俯卧撑训练，对包括核心区在内的整个上肢，也都有很好的训练效果。只是俯卧撑训练和任何训练一样，要量力训练，循序渐进训练。

常规的俯卧撑训练，每次四组以上，每组练到接近力竭或力竭。俯卧撑初练者，应注意动作的规范，逐渐适应训练和提高训练的能力；熟练和掌握俯卧撑动作之后，可以作为日常的健身爱好，随时随地练，不过也不要过度，过度会导致肩臂等部位劳损或受伤。

作为系统而有目的的训练，适时的训练休息和调整是必要的；相对于天天俯卧撑训练而言，隔天练的效果更好，当然也可以练两天歇一天。还有，俯卧撑训练次数做多以后，可以增加训练的难度，比如做下斜俯卧撑训练，钻石俯卧撑训练，单臂俯卧撑训练等。

俯卧撑 是一个很好的自重训练 可是这样的训练强度 还是比较低的 练两天之后休两天

下面是建议 不建议这么天天都做俯卧撑 训练单一 时间长了你会发现 胸型很难看 隔一天一做 强度低效果不好

胸大肌分为上中下 三个部分 我们都要练到才会显得熊比较饱满美观

在家练的话

上胸 将腿垫高 让身体和地面大约45度 有难度的话可以降低角度 然后做俯卧撑 细节不塌腰 核心收紧 肩胛骨要固定 不要随着动作 前伸后缩

中胸 正常的俯卧撑 双手距离 要看你动作下降时 小臂是否能够垂直地面 切互相平行

大臂与身体夹角 70度左右 不要完全90度

向下时要让胸大肌持续保持张力 不要过分向下 向上时要想像推东西一样 用胸大肌发力直至手臂自然伸直不锁死 核心腰部肩胛同上

下胸 小区楼下双杠 训练前要热身好肩关节和手腕 可以带护腕 不建议体重过大的人训练此动作 有一定训练基础才可训练此动作 双杠臂屈伸 图一 含胸做是练胸 图二是挺胸做是练肱三头肌 要区分好 训练时候肩膀不要耸肩 动作向上时 肘关节不要锁死 向下时候肌肉保持张力 还有就是肘关节不要贴到身体两侧 保持较宽的握距 这是我给你的小建议 多多关注多多交流

会休息的锻炼，才叫真的会锻炼

我曾经是高校 体育 队队长，多年来一直热爱跑步、健身运动。对于锻炼有很独到的见解， 希望大家多多关注。

很多朋友问，是天天锻炼好还是隔天锻炼好？这个问题很大，每个人的身体素质是不相同的，每次锻炼的负荷量也是不相同的。所以针对这个问题，我的回答是： 多倾听自己身体的声音。

我们说的科学训练，就是持续，有规律，不间断。

掌握三个规则，你会锻炼的更有效果 。

一、 不要忽然加大运动量。 一定要循序渐进学会和自己的身体做朋友，最了解自己的还是你。本来每天做三十个，你忽然间加到60个，这样做身体是很容易超负荷的。可以尝试3个5个的加。

二、 学会放松和休息。 人体锻炼后，是需要一定的休息的。不可以使自己的身体一直处于疲劳状态的。这样一来容易受伤，二来不容易提高成绩。锻炼后要学着按摩放松，保持肌肉的弹性。

三、 锻炼要多样化。 这个多样化可以分为俯卧撑的多样化和运动的多样化。就 俯卧撑的多样化 而言即臂的间距 小于 肩部， 等于 肩部， 大于 肩部锻炼的部位都是不一样的。就 运动的多样化而言 即要多做几种运动让全身的肌肉都得到锻炼。

所以您应该根据您的运动负荷来决定要天天做还是隔天做。

欢迎大家留言评论平时你的俯卧撑都有什么花样训练。

这个要看强度！强度大需要48-72小时休息！

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

隔天训练，每2-3天训练一次。给肌肉充足的休息时间。随着训练次数的进展，每次要比以前多5%-10%的量。难度也要逐级提升。

扩展资料

运动作用：

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

参考资料：

--俯卧撑 （健身运动的一种）

在我们的生活中，徒手的健身训练当中，那么锻炼腹肌最好的一个动作也就是俯卧撑了，说称使用的人群可以说真的是非常广的，对于一些年轻人来说，可以尝试用俯卧撑来锻炼自己的胸肌，“俯卧撑”天天做和隔天做哪个更好？教练：90％人其实都做错了！

初学者可天天练俯卧撑

天天都做比较好了，因为健身是一个持续的过程，如果不能坚持的话，那么前期的健身就是没有效果的，天天做，一来可以加强力量，二来可以让自己的身体适应运动，这样的话身体才会变得更加健康，力量才会得到提升。

锻炼肌肉的人群可以隔天做俯卧撑

因为在做俯卧撑的过程中，由于肌肉中的肌肉纤维承受不住这种持续的发力会发生断裂，断裂有利于肌肉的生长，但需要一定的时间去修补和加固。一般情况而言，同一块肌肉的训练需要间隔两天以上，因此要想锻炼出胸肌和腹肌的人群最好是两天或三天做一次俯卧撑。

每天做多少俯卧撑合适？

在做俯卧撑不需要每天坚持100个俯卧撑的挑战，也是根据自己的一些状况的，那么在一般的情况下，每天完成三组60%强度的俯卧撑训练是能够达到一个锻炼胸肌的效果的，如果是倾尽全力做30个俯卧撑的话，每天坚持做三组，每组做18个俯卧撑，也就是说一天差不多是54个了，如果是练习得非常的快，那么也是需要一个保持质量的同时，可以在往上加一些数量。

如果要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

隔天做，肌肉生长的原理就是通过锻炼让肌肉纤维断裂再进行超恢复，让其更强壮，超恢复是需要时间和足够的蛋白质的，一般是48小时，也就是隔天，可能有些人恢复能力差需要72小时，这个你可以自己判断，期间要吃蛋白质含量高的食物，最好是在训练后3小时内

可以练，只要你能从每次三十个起步，每天坚持锻炼，做两组即可，上午下午各一组，贵在不间断，并根据自己能力，每训练几天就可以每次适当增加几个俯卧撑，只要坚持锻炼，一星期可抽出一天休息，不可太过度，但要保证其余各天坚持锻炼，假如你第一次便能做25个以上，一个月便可锻炼出胸肌，并能每次做40个以上，前提是要坚持锻炼，贵有恒，训练强度不宜太大，否则会适得其反，坚持下去自会见成果。