跑步一个月，小腿肚变粗变硬了怎么办？

为了瘦身去跑步，一个月后体重没变多少，反而感觉小腿慢慢变得又粗又硬？

出现这种情况的朋友完全不需要太过紧张，跑步初期小腿变粗变硬属于正常现象，这不是永久性的变粗，可以通过调整跑步方法来让小腿恢复到原来状态。

跑步初期导致小腿变硬原因有三个：跑步后肌肉正常充血、跑步姿势不正确导致小腿承受太大压力、跑步次数太过频繁。

只要针对这三个原因，将跑步方法改正就好了。

首先是跑步后肌肉充血。其实不仅仅是跑步，做其他运动也一样，被训练到的肌肉群都会有充血现象，这个充血分为两个阶段。

①在运动时，肌肉组织内会大量充血，血液为肌肉提供足够的能量和氧气，支持你将高强度运动持续下去，这种充血会在运动时和运动后一两个钟内消除。

②跑步初期，因为身体还没能完全适应，一点点的刺激都会让肌肉产生乳酸堆积，没锻炼过的肌肉组织也会有轻微的损伤，这些都会轻易诱发肌肉组织的超量恢复，恢复其实就是将运动时产生的酸性组织清除掉，并提供蛋白质和能源来加固肌肉组织。

这过程中，同样需要大量的血液支持，一般在运动后，身体开始放松休息时，超量恢复速度就会达到最高峰。所以肌肉酸痛都是在一觉睡醒后的第二天。恢复过程很缓慢，需要一两天时间，这时肌肉同样是充血状态，当然会感觉硬了和粗了，恢复完成后小腿会重新变软的。

其次，跑步姿势不正确，也是小腿肌肉会明显充血变硬的一大原因。正确的跑步姿势，应该是每一步都将冲击力尽可能多的传递到大腿肌肉，然后再用大腿发力迈出下一步。

要做到这一点，对步幅和速度都有一定的要求，但是大部分跑步新手因为体能基础还没打好，跑步速度会比较慢，步幅小，这就导致承受大部分冲击力和向前发力的肌肉变成了小腿肌肉。

我个人建议，虽然跑快了就跑不了太远，但还是尽量跑快一点，让大腿发力，不然持续下去，小腿肌肉会真的增长起来变成肌肉型小腿，虽然跑步强度不大所以也不会长得很大，但多少会有点难看。

最后，很多人都会觉得坚持每天跑步才会有最好的效果。但是对体能基础还没打好的人来说，一个晚上的时间是不足够身体从跑步中完全恢复的。肌肉还没恢复，就要开始下一次跑步，长久积累下去，不会是单纯的小腿变粗，还会有各种各样的运动损伤。

另外，跑前热身、跑后拉伸还有小腿按摩都能有效减缓小腿肌肉充血的情况，但主要还是得尽量调整跑步速度和姿势，控制跑步次数，这样才不会让小腿轻易粗起来。

跑步一个月，把小腿跑粗、跑硬了，估计你也不会开心，甚至想放弃跑步，不是都说跑步减肥么？为什么会这样，我来告诉你怎么回事，以及怎么去解决这个问题，这一点不麻烦，我们要学会科学运动！

1步态

如果想 健康 的跑步，姿态很重要，有的人跑步的时候，喜欢用足尖点地去弹起来身体，这就会导致小腿后侧的腓肠肌过度发力，跑的时间越长肌肉使用越多，肌肉就会发达，正确的方式是应该是全脚掌或者中前脚掌着地，用髋关节作为主要发力区！

2拉伸

只有运动不拉伸，那简直就是噩梦，越跑会身体越差，肌肉的 健康 是建立在弹性的基础上，只锻炼会让肌肉变得越来越紧，小腿后侧弹性也会越来越差，肌肉当然会变得粗和硬，一定要拉伸！

3已经粗了，怎么办？

如果是小腿已经变粗，这个时候再去跑步拉伸，你会发现效果还是挺差，这个时候可以考虑采取按摩的方式，把紧张的肌肉放松下来，以疼痛感觉舒服的力度按摩小腿，每天一次，每次7~10分钟，一周左右就会恢复弹性，去掉疼痛。

有的人小腿肌肉很瘦，肌力较差，正常的运动之后，就会让小腿充血，局部肌肉生长，这是正常的增生，这是 健康 的，不是坏事，只要没有步态问题，坚持拉伸，随着时间，身体适应之后就不会增粗，身体也会越来越好！

跑步一个月，小腿肚变粗变硬了怎么办？

跑步本来是健身塑身的，但是有一些朋友跑了一段时间之后发现腿变粗了，肌肉变硬了，没有达到自己想要的效果，很郁闷不知道这是什么原因所致？导致有很多人放弃跑步。

跑步一个月时间不长，也就是刚开始跑步。跑步一个月一般不会导致小腿肚变粗变硬的，假如真是小腿肚变粗变硬了，原因在于跑后没有拉伸放松，小腿肌肉没有得到有效放松。导致腿部肌肉充血肿胀。跑后拉伸能有效缓解跑步中持续紧绷的肌肉，筋骨，筋膜。避免腿部肌肉变粗变硬。可以还你一双纤细的腿。

短跑，冲刺跑，这些无氧运动，长时间锻炼肯定是会长肌肉的。我们能看见的短跑名将，腿部肌肉都是非常发达的。

而我们普通人是跑步是慢跑，慢跑可以改善你的体型，帮助你减肥塑形。还能增强心肺功能降低血压。

在开始跑步之前一定要热身。跑步结束后，一定要拉伸放松。运动结束后做拉伸放松，可以收紧腿部肌肉。使得腿部线条修长柔和。

同感，我也忍受不了腿粗光大腿粗也就算了，小腿也粗裙子都不敢穿我建议你别跑步了，因为我的小腿上也是肌肉多硬块越跑越壮，你可以大步走，走40分钟左右，走的时候双手自然下垂，进行前后摆动还有晚上睡觉前，敲击小腿硬块，坚持20分钟左右贵在坚持，短时间也是不会有效果的我们一起加油哦

　瘦腿要点：

　　你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细细的，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

　　预防肌肉型小腿的方法：

　　一、调整站姿与走姿

　　这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善， 而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

　　而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　　你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

　　二、舒展小腿腹运动

　　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

希望对您有帮助！

锻炼出来的肌肉很硬是因为肌肉被练结实了。肌肉长时间、高强度地承受负荷、耗能多、氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等。

这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。安排适当运动量和练习的强度和密度。应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。