假期利用好黄金窗口期提高增肌效率

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材，这样可以更吸引异性的目光，男人完美的身材肯定是少不来腹肌的。那您知道锻炼腹肌的最佳时间是什么时候吗？您知道练腹肌最有效的方法有哪些吗？今天小编就为您带来了腹部肌肉质量自测四法，感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

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锻炼腹肌的最佳时间

您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗？经过相关人士的科学研究发现，人们进行针对性的器械健身的话，是可以让人体肌肉越练越发达。

时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

10种方法练成腹肌

1多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9 跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10 多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂

锻炼腹肌的运动

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

早餐的蛋白质摄入对减脂非常重要。保证至少20~35克的蛋白质摄入，选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源，不仅可以帮助你防止肌肉分解，哪个时间段空闲时间比较长、精神状态也还不错，就是最适合自己的运动时间。一般来说，睡前和中午时不适合运动，睡前影响睡眠，中午精神不好。无论哪个时段都可以找到运动减肥成功的例子，至少从这些实例来看，似乎并无一个时段可以比其他时段，在运动减肥效果上有绝对优势。但尝试找到一个对自己合适、有利的运动减肥。

有一些科学研究，说是下午3点至5点是最佳的运动时间，这个时候人体内各种器官的温度最高，而且关节灵活度也处于最佳的状态。当人体温度升高时，人们就会产生强烈的运动欲望，早上空腹三十分钟内跑五公里，一月瘦不了十斤找我，再不瘦捆绑沙袋坚持。身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡；而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。

体里面的脂肪要瘦得快一点，那是因为在整个夜晚身体已经超出8个小时没有能量的供给，已经在开始消耗体内的脂肪情况下，加上运动，就能够使脂肪持续消耗。一个是因为夜晚植物进行呼吸作用（暗反应）放出二氧化碳，所以在太阳没有出来之前去运动，空气质量并不是那么的好；而天亮之后，植物开始进行光合作用，空气慢慢变得清新，所以，没必要刻意强调什么时间减肥效果最好，也没必要那种方法减肥效果最好。找一个适合你的方式，能每天都坚持的时间才能达到最好效果。