去健身房,用器械,每天练充分,然后补充足够蛋白质,好好休息,肌肉生长的48到72小时内不要再练胸肌,至少48小时之后继续练。时间长了之后,卧推什么的重量就会越来越大,自己也不在是个健身新手,就可以吃肌酸和蛋白粉,肌酸健身开始前半小时,蛋白粉健身完后半小时到俩小时内吃,如果体脂比较大,就吃碳水化合物含量较低的蛋白粉,如果体型消瘦,就吃碳水化合物含量高的蛋白粉,也就是增肌粉。坚持练够一年以上。
男人想要练出健壮的胸肌,主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度,而在力量训练中有两个关键的因素,一是“重量”,二是“挤压肌肉”。
大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌,让你的胸肌力量整体强大起来,高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。
当然,在锻炼胸肌时,不能把所有的注意力都放在重量大小上,重量能够让胸肌变大,却不能塑造出完美的胸肌形状,胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌,对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。
在胸肌训练的动作过程中,用心去感受肌肉发力,去挤压肌肉也非常重要,念动一致,在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。
下面我将推荐几个胸肌训练动作,有利于练出健壮的胸肌。
动作一:杠铃卧推
每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练,这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位,卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。
建议在卧推时,每一次卧推都要做到极致,每一次卧推可以在动作底部停顿几秒,让肌肉充分收缩,直至胸肌无法再承受杠铃的重量,再让它回到初始位置。
另外要注意的是,不要让自己身体自动借力,要避免胸肌借力其他部位。
动作二:史密斯架卧推
这个动作与杠铃卧推动作相似,不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时,借助可调节的训练凳放在史密斯架下,把安全横杠设置在较高的位置,比你仰卧在健身凳上,双手完全伸直的高度再低一些即可。
然后再把杠铃横架在安全横杠上,这样的话,每一次的卧推将减去缓冲环节,每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼,这样的推举能够胸肌更加强壮有力,有爆发力。
动作三:仰卧曲臂上拉
这是一个综合性的胸肌训练动作,不仅能有效锻炼胸肌,还能刺激到肱三头肌、后背肌群,能使肌肉间起到很好的协调作用。
只需要借助一个平板的健身凳,以及一个哑铃即可。
动作四:绳索夹胸
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激!在正确动作范围内,动作幅度越大,对肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也会越明显。
很多人最想要练的部位就是胸,胸部是男性力量的象征,那胸部练不大怎么办呢?我想大家一定是没有找到好的方法,胸部的训练不像二头,就只有一个弯举的动作,胸部的需要多元化的动作去刺激才行,这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些,利用这些动作,你一定能够练出令你满意的胸肌。
动作一:绳索夹胸
双脚略比肩宽,双手握住龙门架两边的把手,动作开始时双手朝中间夹动,这时候我们要注意,胸部要持续感受到发力,并不是两个手臂承载所有力量,判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩,如果耸肩我们就在进行一个借力行为,则是错误的。
动作二:上斜哑铃卧推
找到一个有角度倾斜的卧推床,双手握住哑铃(可佩带护腕),动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起,期间一直要感受到胸肌的挤压感,下放时也要控制肌肉,保持张力,不要直接随手放下,那样会存在一定程度的安全隐患。
动作三:器械推胸
握住两边把手朝前推,针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题,这个动作就是非常好的模范,因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态,这种状态下,我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。
动作四:蝴蝶机夹胸
双手扶住把手,动作开始时就像在环抱一个人一样,利用胸部去挤压,我们可以观察自己的胸肌,在夹的过程中,两个胸肌是往中间收的,因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。
动作五:杠铃卧推
卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏,如果想要练好胸肌,不会做卧推可不行,卧推讲究的问题有几点,首先是我们的腰部要有一定的拱形,然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧,最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上,那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。
另外一点就是卧推的轨迹,正确的做法就是杠铃从上往下降的时候,等待杠铃触碰到我们的胸肌,才开始推起,这样才是一个全程,保持全程训练,是肌肉成长最好的方式。
胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位,在不熟悉动作或自身力量有限的情况下,我们可以选择小重量甚至空杠来进行,千万不要觉得这是再浪费时间,我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍!
最后祝大家都能够练出强壮的胸肌,如果大家喜欢我们的文章,欢迎大家关注我们!
男人要想锻炼出完美的胸肌是需要结合很多的动作,并且营养也要跟着一起来,这样才能更有效果。
首先要想初级的锻炼一下,开始可以通过做俯卧撑来加强一下自己的胸肌,这样可以让胸部肌肉变得强硬一些,而且开始做的时候要不断的加量,每个运动都是这样,时间长了我们就会适应,就感觉不到累了,这样效果也就不好了,所以要适当的给自己加量。
其次就是找一些健身器材来锻炼,当然哑铃也可以,哑铃锻炼的话,就是通过侧抬,把右手哑铃抬到左侧胸部,反之左手的自然也就知道了,这样来锻炼,是通过简单的健身器材,再有就是健身房的一些器材了。
在健身房内有重量可调的杠铃,通过仰举杠铃来锻炼胸肌,这个动作是最有效的,也是相当累的一个动作,所以说做这个运动的时候一定要根据自己的体力来定量。
再有就是饮食了,多吃一点蛋白质,这对于身体肌肉的塑型有很好的帮助。
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