练胸肌一次做多少组合适?

练胸肌一次做多少组合适，要结合训练强度与个人体能综合考虑。

一般来说，平板杠铃卧推和上斜哑铃卧推等训练，采用固定组为5组5-8次，之后逐渐减轻重量进行3-4组哑铃卧推，此时重量需要略轻一些。如果将平板卧推放在首位训练，第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些，例如使用20kg做3组12次，接着使用25kg做4组10次。如果将上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。另外，俯卧撑可当作热身训练动作，简单做几个3-5组即可。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练以获取更加适合自己的训练方法。

可以的，你这样，哑铃卧推可以说是健身房里对于胸肌围度增长NO1的动作了！

胸肌练不大吗？看这5点你做到了吗？

1、有没有尝试超级组训练？当把两个或多个练胸的动作连续来做，比如做一组杠铃卧推后，紧接着做一组哑铃飞鸟，中间没有间歇或休息时间很短。这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数，不过超级组对练习者的体力要求很高。

2、发达你的肱三头肌有一句是这么说的，欲练大肌肉，先练小肌肉，相信很多人都会有这种感觉。就是在杠铃卧推的过程中，不是胸肌没有力，而是手臂肱三头肌没有力。所以，发达的肱三头肌能够帮助你强大胸大肌。

3、多角度刺激胸肌对胸肌多角度刺激，体现在杠铃的握距，有窄握距、宽握距，还有仰卧斜板的角度，比如30度、45度等。这样做的目的是，更多的刺激“破坏”胸肌纤维。

4、一周两练一周两练可以用一句成语来解释"笨鸟先飞"，练的多胸肌的刺激自然就多。大肌肉群一般至少休息48小时，因此一周可以安排两次胸肌训练。

5、缩短胸肌训练的组间间歇时间缩短胸肌训练的组间间歇时间目的同样是为了给胸肌更多刺激，一般组间间歇时间控制在1-2分钟。有的人训练时聊天或者玩手机，使得组间间歇时间太长，不利于胸肌的刺激，影响训练效果。

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

西装是每一位型男“征战沙场”的必备利器，在他们的衣柜中最必不可少的单品就是西装了，这不仅是因为西装在打造绅士、优雅风范时的魅力，更是因为它对于不同身材不同年龄都有着极大的包容力。

曾在90年代的影片《古惑仔》中扮演反派乌鸦的张耀扬已经因为负面新闻淡出 娱乐 圈很久了， 但是他所诠释过的反派形象却是十分深入人心，包括与郑浩南、吴启华等人合作的《四大恶人》，更是让他以反派坏男人的魅力持续走红。

不过，今日某社交平台上流出的张耀扬的近照中，只见他头发已然全白，或许是因为上了年纪的缘故，竟然比之前显得和善了很多，从照片中能看出他身材保持的还是很好的，壮硕的肌肉将西装衬衣完全撑了起来，搭配条纹西装马甲和西装裤格外有格调，大背头更是显得时髦。

1直筒青果领蓝色西装

年纪稍长以后，张耀扬及其地偏爱西装，为数不多的几次出现在公众场合都是身着西装。在银幕上一脸横肉的他在生活中穿着西装略显腼腆，着实让人惊讶。

之前，张耀扬以蓝色西装的造型现身安以轩的婚礼，青果领的西装无论是在版型上还是颜色上都比较偏休闲风，十分适合婚礼这种场合，宽松直筒的版型是身材健硕的男人的首选。

2平驳领商务风LOOK

张耀扬对于商务风西装的穿搭也是驾轻就熟，一身藏蓝色LOOK摇身一变成熟稳重的大叔形象。

这款西装属于平驳领，是最常见的一种领子，搭配单排扣，可正式可休闲，下身保险起见也搭配了西装裤，值得一提的是，对于西装裤裤腿长度的选择也是很有讲究的， 张耀扬身上的这条属于FULL BREAK的长度，裤脚处适度的堆积营造出日常又不失正式的感觉。

但是，一般情况下其实并不太建议各位男士们全都选择FULL BREAK的长度，因为裤脚处如果堆积过度，西装整体的整洁度会大打折扣，相反，No Break和Half Break长度的九分裤更适合亚洲人的身材比例。

3灰色百搭西装LOOK

西装的下摆也是各位男士在选择西装时应该重点考虑的要素，张耀扬本身就具有身高优势，所以他身上的这件直筒版型的西装外套的下摆即使稍长，也完全不会出现压个子的情况，但是身高不那么占优势的男士们就要慎重考虑了。

一般来说，西装的下摆需要根据身高逐渐递减或递增才能打造一个和谐的视觉效果的。

但是近两年oversize的风也同样吹进了西装领域，所以也可以通过选取超常下摆的西装外套搭配休闲鞋来打造潮流的造型。

其实年轻时候的张耀扬衣品同样在线，也是西装爱好者，不过和现在相比，那时候的风格显然更有活力，造型也更大胆。条纹西装外套搭配红色条纹领带，活脱脱一个玩世不恭的反派形象。

长发时期的张耀扬穿起西装更是有一种风流贵公子的气质，戗驳领的领口比上述两种领口都更正式，微微反光的面料显得十分贵气，Full Break长度的裤口与微卷的长发十分相配，搭配基础款的V领白色T恤，也是能迷倒一片的魅力存在，活力中又充满朝气。。

如今的张耀扬虽然满头白发，但是也是别有一番魅力，这都要归功于他这么多年身材的完美塑造，即使身着西装也难掩他健硕的身材，深V的灰色T恤与藏蓝色西装的完美混搭效果格外惊艳，古铜色的胸肌若隐若现，说句实话即使是当红的男性也很难能拥有如此好的身材。

久未现身的张耀扬着实让网友们惊艳了一把，不仅是他重新出现在阔别已久的镜头前带来的新鲜感，而是脑海里那份青春记忆，是最珍贵的。

介绍一个简单易行而又很有效的方法：

　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进．跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　

　　跑后稍休息，做扩胸动作

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．

　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

运动对肌肉的作用规律：

　　早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

　　胸肌是每个人生来就有的，可以通过后天科学的锻炼，使胸肌更健美。锻炼胸肌的方法有很多：

　　双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

古惑仔里的乌鸦是被陈浩南用火烧死的，乌鸦真名陈天雄，《古惑仔3之只手遮天》中的反一号男主角，东星五虎之一，张耀扬饰演。格斗能力强大，为人心狠手辣，是一个反派人物。

《古惑仔3之只手遮天》是由刘伟强执导，郑伊健、陈小春、黎姿等主演的黑社会题材的**，该片改编自漫画《古惑仔》，是古惑仔系列**的第三部。该片讲述了蒋天生遭伏击身亡，陈浩南被乌鸦逼得无路可退，但在山鸡等人的帮助下，他们在东星社大哥的葬礼上发难，揭露乌鸦的阴谋，终于反败为胜。

《古惑仔》（Youth and Danger）是最佳拍档**公司出品的香港黑帮题材系列**，改编自牛佬同名漫画，正传**由刘伟强执导，郑伊健、陈小春等为主演。《古惑仔》改编自三日刊精修同名彩漫的经典故事，讲述了洪兴成员陈浩南、山鸡、大天二等人出生入死的故事。

乌鸦的扮演者张耀扬1963年7月20日出生于香港，祖籍广东，中国香港男演员、模特，1986年，身为模特的他被林岭东发掘，拍摄风云**三部曲《龙虎风云》、《监狱风云》《监狱风云二逃犯》和《学校风云》，正式开始演艺生涯，而且扮演角色多以反派为主。