坚持哪些训练能有助摆脱O型腿让大腿瘦一圈？

每天这样练习，摆脱O型腿，大腿狂瘦一大圈！

气质是那种从内到外的优雅，不仅仅体现在容颜身材上，也体现在坐姿、站姿、走姿等，如果一个人的腿型不好看，那她的走路姿势也基本是处于"不好看"的行列，从根本上来说与"气质"是无缘了。

想要提升自己的气质吗？每天坚持这样练习，可以有效锻炼腿部肌肉，摆脱O型腿，大腿狂瘦不止一大圈呢！聪明的妹子都在练习这1组动作，你还在犹豫吗？

1、单腿支撑式

单腿支撑式，蹲立瑜伽体式的一种，练习者取蹲姿，一只腿盘在另一只腿的大腿根部，单腿受力支撑起身体，可以锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，矫正O型腿，修饰腿型。

体式要点：

A练习者取站立姿势，双腿向两侧打开，腰椎挺直，屈膝，身体下蹲直至小腿肚紧贴大腿后侧，收腹，右手抓住右脚踝将右脚抬离地面放在左大腿根部位置，调整好姿势，双手合掌放于胸部正前方。

B重心放于左腿上，右脚跟向腹股沟区域伸展，脚掌朝上，左脚微微向上踮起，双肩打开，目视前方，坚持约30秒时间为宜。

2、骑马式后弯

骑马式+后弯，练习者双腿一前一后分开，身体下蹲呈骑马姿势。可以拉伸腿部韧带，美化腿部线条，强化腿部力量，塑造腿型，也可以有效锻炼腹部肌肉，促进代谢，锻炼平衡能力。

体式要点：

A练习者从站立姿势开始，双腿并拢，右腿前跨步，屈右膝，身体下蹲，左腿向后伸直贴地，左小腿上伸，同时上半身后弯，双手握住左脚掌处。

B胸腔打开，手肘弯曲，颈部向后仰，头部贴紧左脚踝后侧，记得放松肩颈部区域。

3、四柱支撑式变体

四柱支撑式变体，有点类似我们健身中的俯卧撑，练习者取俯卧姿势，手肘微弯放于胸部两侧，双后臂紧贴于身体一侧，脚趾点地。这个体式可以集中锻炼手部、腿部力量，放松肌肉，消除腿部赘肉，预防不良腿型，塑造形体。

体式要点：

A练习者从俯卧姿势开始，双手掌及脚趾撑地，身体上抬与地面平行，收腹，臀部内夹，保持身体平衡，右腿上抬与地面呈30-60度角，双腿绷直。

B头部向上仰，背部微微弯曲，双臂紧夹住身体，注意胸部及腹部离地使得身体在同一水平线上，放松肩颈部，注意不要耸着肩膀。

想要摆脱难看的腿型吗？拥有令人羡慕的美腿吗？那就是试试这组动作，有助于美化腿部线条，纤细双腿。

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。

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