自由深蹲和史密斯深蹲的区别

深蹲这个训练动作，一般有两种形式，一种是用我们杠铃进行的自由杠铃深蹲，另一种是用史密斯训练器做的史密斯深蹲。其二者的区别在于：

1、用到的训练器材不同

史密斯训练器是一个固定的健身训练器械。既然是固定的训练器械，在安全性方面要比使用自由器材进行训练的自由深蹲要高

而自由的杠铃深蹲用到的不是固定器械。它的最大优点，就在于它对于我们身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。

2、整体肌肉活性不同

由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡，所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时，尽管两种动作中，其他肌肉的活性没有任何差异，但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%，从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

3、训练效果不同

自由深蹲练出来的腿部肌肉更加实用自然，而史密斯机深蹲练出来的腿部肌肉只是美在外表。

自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下，还要靠自身力量保持平衡。而史密斯机就很好的解决了平衡的问题，毫无疑问的是，对于同一个人来说，史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

史密斯机深蹲的训练重量更大，但那可以说是一种虚重。因为史密斯机让你完全失去了自主平衡的能力，一旦做的时间久了，你的平衡稳定能力就会非常差，这会让你有一种错觉——我的大腿强壮有力。然而，当你再做自由深蹲时，能够采用的负重会非常有限。

4、站姿不同

史密斯深蹲时，即使你背靠在杠铃杆上，脚放在前部，身体呈斜线也不会失去平衡。当杠铃下放的最低处时，大腿能与小腿形成90度的夹角

自由深蹲时，脚必须尽可能接近身体重心，杠铃下放到最低点时，膝盖会到达脚尖。

史密斯机深蹲完全限制了动作的自主性，它只能够刺激股四头肌，臀大肌、股二头肌等肌肉参与的非常少，久而久之，臀肌的力量和腿肌力量不成正比，这必然会影响整体水平的提高。

5、训练的安全性不同

从安全角度上来看，史密斯深蹲要优于自由的杠铃深蹲。

我们在没有人保护的情况下，就最好去进行史密斯的深蹲训练。因为，自由的杠铃深蹲，在没有保护的情况下，如果重量还比较大的话，可能会造成自身甚至别人的受伤。

扩展资料：

虽然史密斯深蹲对于新手来说更为安全，但在做史密斯机深蹲时一般都会直上直下，固定的轨道限制了臀大肌和腿部后侧肌群的参与度，再加上特殊的站姿，膝盖和脊椎会承受更多的压力，这对膝盖不好的人无疑是一种打击。

就算是新手，也尽量不要采用史密斯机深蹲，它的训练效果远远不如自由深蹲，如果健身房没有深蹲架，那么可以采用哑铃或者杠铃深蹲。深蹲是最佳的健身动作之一，正确的应用它不仅可以拥有粗壮有力的大腿，还可以促进全身肌肉的生长，而如果一直采用错误的动作，那么将会给身体带来不可弥补的伤害。

对于普通的健身爱好者来说，无论膝盖好坏与否，都没有必要追求过大的训练重量，只要能够充分的锻炼身体就可以，毕竟训练过度也会导致身体损伤。

1 “安全”是一把双刃剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

大家好，对于好身材来说，有一点标准是要有的，那就是凹凸有致，那么要在视觉上达到这种效果的话，臀部就是一个很好的突破口，所以下面带来的就是穿衣要挺得有翘臀才行，3个动作轻松强化臀部肌肉

在多数人的印象当中，臀部的肌肉都不是很重要的，这也就使得很多人的臀部，都是比较缺乏锻炼的，再加上平常都需要久坐的缘故，就更需要加强锻炼了，就更别说想要翘臀的话，训练是不能少的。

臀部的肌群也是很重要的，因为这是我们核心的重要部位，要想有强大的核心的话，除了需要对腹部加强锻炼外，臀部也是不能少的，这也是很多人有较强的腹肌，而核心依旧很弱的原因之一。

那么锻炼臀部除了能够加强核心之外，当然还能让我们臀部更挺拔，从而穿上衣服的时候更加的有型了，这对很多女性来说是一个很好的加分项，然而男性的话虽然不需要练出挺翘的感觉，但是基本的锻炼还是需要有的。

如果你平常有在健身的话，那么可能几乎没有关注过臀部的训练，顶多就是在做硬拉等动作的时候，捎带的将臀部锻炼了一下，所以其进步的空间还是很大的，尤其是对几乎没有健过身的人群来说。

那么和其他部位的锻炼一样，在我们正式的开始对臀部进行锻炼前，需要将这个部位的肌肉激活才行，不然因为一天的久坐，这个部位的肌肉已经是很不活跃的了，突然进行训练的话容易受到伤害。

动作一：分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生，因为在很多的热身活动当中，我们都会做这个动作的，所以说完成起来也是比较容易的，关键是要做对做规范才会有效。

首先我们需要找到一处台阶，或者在身后放置一个有一定高度的物体，然后将一条腿放在上面，双手叉腰的站立之后，弯曲前面的那条腿，让自己的重心慢慢的下降，但是要保持住上半身的挺直，在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二：跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫，或者直接在干净的地面上进行，能够让你感受到臀部肌肉的收缩，并对核心有一定的锻炼。

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下，让上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面，然后将另一条腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时臀部肌肉收缩的最紧，保持一下再还原下来，完成十次左右之后，再交换另一侧做同样的数量。

动作三：缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果，我们刚开始的时候，还是采用自重的方式比较安全一些，并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立，脚尖稍微的向外张开一些，然后保持身体笔直的站立，接着向下蹲降低自己的重心，然后大概蹲到自己的极限时，再快速的起身站立，让自己回到笔直的站姿，再重复进行这个动作，每组完成十五次左右。