一个人怎样练习散打？

楼主你好； 1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力速度爆发力 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。 3,深蹲,蛙跳,鸭步有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性。 5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感． 6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法 7最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．

记得采纳啊

朋友，如果你每天只练一个器械或者动作，这样对整体肌肉的协调不是很好。

建议一天练习多个部分的肌肉（比如胸，腹肌+肩膀），然后休息一天让这些肌肉得到生长休息，换练其他部位的肌肉。

如果肌肉已经很漂亮了，单纯为了练胸肌，还是健身房的杠铃卧推可以塑出上中下胸肌的整体效果，并且要配合使用哑铃飞鸟和夹胸，这样效果最好。

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8    

我也是女生，学了两年散打。如果是学两个月的话，就要看个人的天赋了，一般情况，都只是掌握基本动作而已。至于实战，就算你从来没学过，只要看过，都能接对方几招，都是出于自我防卫的一种本能，不专业。如果要想你的实战够专业，基本动作的练习。两个月是远远不够的。比如说，你要练习直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿、正蹬等基本动作，每一个动作都要下很大功夫。对于女生来说，如果你身体素质够好，力量够大，那就是你实战中最大的资本。在实战中，只要你力量够大、够狠、反映够快，即使你是平时动作最不标准那个，你也有可能是冠军，这就是所谓的实战型人物。

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来