1肌肉膨胀需要大重量少组次 2 大重量少组次肌肉会痛 小重量多组次 肌肉会酸 3俯卧撑本身就是肌肉群的训练 不是孤立针对胸大肌的 ,对胸肌 三角肌前束 背阔肌 肱三头肌 二头肌 腹肌都有刺激。4 并不是你认为标准就是标准,胳膊发酸已经证明你的发力方式是针对胳膊肌肉。。。。。以上
在锻炼胸肌和背肌时,手臂酸是正常的,因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说,除了胸大肌,主要就是肩和三头容易出现酸痛现象,也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌,完全避免酸痛是基本不可能,只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。
姿势:哪怕是一点点角度的调整,不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如:肘关节越靠近身体,对三头和肩部肌肉的压力就越大。
力量本身较弱:如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话,那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱,那么无疑手臂会率先酸痛无力,导致胸肌还没感觉,胳膊就酸得起不来了。
1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的,我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。
尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌,都或多或少的和肩胛骨相连接,这样一来我们在进行背肌锻炼的时候,就需要我们不断增加对肩胛骨的控制,这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。
2锻炼背肌的时候,重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多,但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。
而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候,不会有很充分的发力,所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。
3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群,主动感受、并主动控制其收缩发力,有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。
而很多朋友都是单纯地完成动作,被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多,基本就看运气和个人习惯了
当然,想要特别大的围度,还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力,围度不会有太大改变。
首先你要动作正规。然后找到一个属于自己的重量。并且注意关键动作,如果动作正确,还是体会不到胸部发力的话,说明你的臂力无法支撑这个重量,从而达不到锻炼胸肌的效果。
目标肌肉:
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
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